Užurbani dani i svakodnevni problemi, bez obzira koliko mali ili veliki, za većinu će uzrokovati stres. Ako ste jedna od osoba koja u tim trenucima voli posegnuti za čašom vina, ne krivimo vas. No, s obzirom da je alkohol tehnički depresiv, vjerojatno ga nije najbolje piti.
Ipak, određena hrana može značajno smanjiti razinu stresa. Hranom se naravno nećete u potpunosti riješiti stresa, a ako ste pod kroničnim stresom, uvijek je važno potražiti savjet liječnika i stručnjaka za mentalno zdravlje. No, kako je za HuffPost rekla dijetetičarka Maggie Michalczyk, određena hrana može pružiti potporu. “Neke namirnice imaju drugačija svojstva koja mogu podržati tijelo i pomoći mu da u vrijeme stresa ne ostane bez vitaminima i mineralima”, objašnjava Michalczyk.
Evo nekih namirnica koje mogu pomoći.
Sjemenke bundeve
Dobre vijesti za sve ljubitelje sjemenki bundeve: one mogu djelovati kao lijek protiv stresa. “Sjemenke bundeve bogate su magnezijem, 'umirujućim' mineralom koji može pomoći u regulaciji neurotransmitera u mozgu kako bi se potaknuo osjećaj smirenosti,” kaže Michalczyk. “Magnezij također pomaže u regulaciji otpuštanja kortizola (hormona stresa), stoga je dovoljna količina magnezija u tijelu ključna tijekom stresnih razdoblja”.
Preporučena dnevna doza magnezija je negdje između 300-400 miligrama za većinu odraslih osoba. Srećom, možete dobiti pristojnu količinu magnezija iz jedne porcije (oko 28 grama) sjemenki bundeve, odnosno 156 miligrama po porciji.
Tuna
Osim što ćete zadovoljiti svoje nepce sendvičem od tunjevine, konzerva tunjevine također može pomoći u snižavanju razine stresa jer je bogata vitaminima B6 i B12.
“Vitamini B6 i B12 mogu pomoći u prevenciji i upravljanju tjeskobom i drugim poremećajima raspoloženja poput depresije. Utvrđeno je da B6 povećava proizvodnju serotonina i GABA, neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje i tjeskobu,” objasnila je dijetetičarka Tamar Samuels. “B12 je važan u funkciji živčanog sustava, a nedostatak ovog nutrijenta može uzrokovati čak i oštećenje živaca. Studije su također otkrile da dodatak vitamina B12 i folata može pomoći u ravnoteži stresa i reguliranju raspoloženja”.
Preporučena dnevna količina B12 za odrasle je 2,4 mikrograma, dok je preporučena količina B6 1,3 miligrama za odrasle mlađe od 50 godina i 1,5 do 1,7 miligrama za odrasle starije od 50 godina. Jedna porcija (oko 113 grama) tunjevine daje nešto više od jednog miligrama B6 po porciji i gotovo 2,4 mikrograma B12.
Losos
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama. "Omega-3 masne kiseline uključene su u širok raspon fizioloških funkcija uključenih u razvoj, funkcioniranje i starenje mozga", objasnila je Samuels. "Također se pokazalo da smanjuju upalu i povećavaju aktivnost serotonina".
Odrasle osobe starije od 18 godina trebaju težiti unosu oko 1,6 grama omega-3 masnih kiselina dnevno. Standardna porcija lososa je oko 85 do 113 grama za odrasle, a samo od toga možete dobiti 1,2 grama omega-3.
Ako niste ljubitelj ribe, orasi, chia i lanene sjemenke također sadrže visoke razine omega-3, dodala je Samuels.
Sok od naranče
Sok od naranče može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa (neravnoteže slobodnih radikala i antioksidansa koji mogu oštetiti naše stanice).
“Jedno je istraživanje pokazalo da ispijanje 100 %-tnog soka od naranče može imati pozitivnu ulogu u kroničnoj upali i oksidativnom stresu”, rekla je dijetetičarka Roxana Ehsani. “Točnije, ispijanje soka od naranče značajno smanjuje dobro utvrđeni marker upale koji se zove interleukin 6 i kod zdravih odraslih osoba i kod odraslih s visokim rizikom od razvoja kroničnih bolesti. Pijenje 100 %-tnog soka od naranče bez dodanog šećera može biti koristan (i ukusan) dodatak vašoj prehrani”.
Sok od naranče je bogat hranjivim tvarima poput vitamina C, a jedna porcija (oko 226 grama) daje 124 miligrama vitamina C. S preporučenim dnevnim unosom vitamina C koji iznosi oko 70-90 miligrama, možete unijeti dnevnu dozu vitamin C samo jednom čašom soka od naranče. Samo odaberite nezaslađenu vrstu ili ga napravite sami.
Kelj
Lisnato zeleno povrće poput kelja i špinata također je odlično za ublažavanje stresa. "Puno je folata i antioksidansa poput beta-karotena, a neka istraživanja pokazuju da lisnato povrće može pomoći u održavanju zdravlja mozga ", rekla je dijetetičarka Mackenzie Burgess. "Također sadrži triptofan, hranjivu tvar koja je uključena u stvaranje više serotonina, poznatog kao 'hormon sreće'".
Preporučeni dnevni unos folne kiseline dnevno je 400 mikrograma, dok bi tinejdžeri i odrasli trebali težiti dnevnom unosu između 700 i 900 mikrograma vitamina A (beta-karotena). Za referencu, jedna šalica sirovog kelja sadrži 13 mikrograma folata i 241 mikrogram vitamina A.
Hrana koju treba izbjegavati kada ste pod stresom
Nažalost, kofein može biti glavni krivac kada je u pitanju podizanje razine stresa. "Svaka je osoba drugačija, ali neki mogu otkriti da prekomjerni unos kofeina može povećati broj otkucaja srca i pretjerano stimulirati živčani sustav, što otežava opuštanje", rekla je Burgess. “Ako spadate u tu skupinu ljudi, mogli biste probati napitak s niskim sadržajem kofeina ili bez kofeina, poput matche ili zlatnog mlijeka s kurkumom”.
Hrana s visokim udjelom dodanih šećera također može biti problematična. "Kolači, torte i slatke žitarice mogu povećati vaš osjećaj stresa", rekla je Ehsani. “Iako ćete možda pronaći utjehu u omiljenom slatkišu, ona će kratko trajati”. Istraživanja također sugeriraju da je redovita konzumacija hrane s visokim udjelom dodanog šećera povezana s osjećajem pojačane tjeskobe, dodala je Ehsani, a to je posljednja stvar koja vam treba kada ste pod stresom.
