Naša prehrana jedan je od najvažnijih čimbenika kada su u pitanju zdravstveni rizici. Postoje snažni dokazi da zdrava prehrana može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i demencije. Studije sugeriraju da bi zdrava prehrana čak mogla pomoći u produljenju životnog vijeka osobe.
Nedavna istraživanja pokazala su da je nekoliko različitih dijeta "zdravo", sugerirajući da donose kardiovaskularne, metaboličke i zdravstvene koristi za mozak. To uključuje: mediteransku prehranu, MIND dijetu i DASH dijetu.
Ali koji elementi su zajednički ovim dijetama i što dijetu, bilo koju dijetu, čini zdravom?
Zajedničkim izvješćem su Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) i Organizacija za hranu i poljoprivredu (FAO) Ujedinjenih naroda (UN) nastojale ocrtati "što treba i što ne treba činiti" u zdravim prehrambenim navikama. Nude pregled toga koje su hranjive tvari esencijalne, koji su najbolji izvori tih hranjivih tvari, koliko kalorija svaka od ovih hranjivih tvari treba činiti i koje namirnice bi osoba trebala izbjegavati.
1. Koliko ugljikohidrata bi trebala sadržavati zdrava prehrana?
WHO i FAO napomenule su da su ugljikohidrati bitan dio prehrane, objašnjavajući da oni "pružaju primarni izvor energije za tijelo".
Prema izvješću, ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 45 % ukupnih dnevnih kalorija, a ne više od 75 % dnevnih kalorija. Najbolji izvori ugljikohidrata su:
- cjelovite žitarice, poput cjelovite pšenice, zobi i raži
- povrće
- voće
- mahunarke, poput graška, graha i leće.
Dnevni unos voća i povrća za odraslu osobu trebao bi biti najmanje 400 grama.
"Ugljikohidrati su esencijalni makronutrijent koji služi kao primarni izvor goriva za mozak. Odraslima je potrebno najmanje 130 grama ugljikohidrata dnevno kako bi podržali pravilnu funkciju mozga", rekla je za Medical News Today Michelle Routhenstein, preventivna kardiološka dijetetičarka u EntirelyNourished.
"Ova hrana ne pruža samo energiju već i važne hranjive tvari poput kalija, magnezija i kroma, koji podržavaju zdravlje srca i pomažu u regulaciji razine šećera u krvi", dodatno je objasnila.
Važna su i vlakna, također vrsta ugljikohidrata, a WHO i FAO savjetovale su odraslima konzumiranje najmanje 25 grama dijetalnih vlakana dnevno.
"Vlakna su dio biljaka koji se ne probavlja u potpunosti; umjesto toga, ona se kreću kroz naše tijelo skupljajući zalutale masti i šećere, hraneći zdrave bakterije u našim crijevima i uklanjajući toksine redovitom stolicom", objasnila je Molly Rapozo, dijetetičarka i viša edukatorica za prehranu i zdravlje u Pacifičkom institutu za neuroznanost u zdravstvenom centru Providence Saint John's.
Prema njezinim riječima, "prehrana s dovoljnim sadržajem vlakana može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2."
Neki dobri izvori dijetalnih vlakana su povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
2. Koje vrste masnoća bi trebale biti prisutne u prehrani?
Iako mnogi ljudi smatraju masnoće nezdravima, u izvješću se navodi da je "masnoća esencijalni nutrijent za pravilno funkcioniranje stanica u tijelu, a dvije masne kiseline - linolna kiselina i alfa-linolenska kiselina - mogu se dobiti samo iz hrane."
Linolna kiselina je omega-6 masna kiselina, dok je alfa-linolenska kiselina omega-3 masna kiselina. Orasi, sjemenke suncokreta i bademi dobri su izvori omega-6, a masna riba poput tune i lososa izvor je omega-3. Međutim, alfa-linolenska kiselina dobiva se iz biljne hrane, posebno iz uljane repice i oraha.
Prema WHO i FAO, kod odraslih bi 15-30 % dnevnih kalorija trebalo dolaziti iz masnoća, prvenstveno nezasićenih masnih kiselina, poput onih gore navedenih.
Routhenstein je objasnila da su "masnoće neophodne za proizvodnju hormona, funkciju mozga i apsorpciju vitamina topivih u mastima i određenih klasa antioksidansa."
"Odabir nezasićenih masnoća zdravih za srce poput onih dobivenih iz avokada, orašastih plodova i sjemenki štiti zdravlje srca i pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka i razine kolesterola", dodala je.
3. Što bismo trebali znati o proteinima?
"Proteini osiguravaju gradivne blokove za mnoge strukturne elemente tijela, poput mišića, kao i funkcionalne molekule poput hormona i enzima", navodi se u izvješću.
Savjetuje se da 10-15 % dnevnih kalorija treba dolaziti iz proteina, te da se oni mogu dobiti iz kombinacije životinjskih i biljnih izvora. Međutim, također se napominje da biljni izvori proteina mogu biti korisniji za kardiovaskularno i metaboličko zdravlje odraslih.
"Starije odrasle osobe imaju dodatne potrebe za proteinima kako bi održale mišićnu masu i snagu, kao i zdravlje kostiju, imunitet i još mnogo toga. Potrebe za proteinima variraju; međutim, istraživanja pokazuju da bi to trebalo biti iznad preporučenog dnevnog unosa od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine", objasnila je Rapozo.
"Većina zdravih starijih odraslih osoba - iznimka su oni s bubrežnim bolestima - trebala bi konzumirati 1 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno“, savjetovala je. "To je 68–82 grama za osobu od 68 kilograma".
Rapozo je također napomenula da "ovaj dnevni unos treba rasporediti tijekom dana, budući da s godinama postajemo manje učinkoviti u preradi proteina" te je predložila da osoba teži unosu od 25 do 30 grama proteina po obroku.
Što se tiče najboljih izvora proteina, preporučila je:
- nemasno meso peradi
- masnu ribu
- mahunarke (tj. suhi grah, leća i grašak)
- grčki jogurt
- svježi sir
- orašaste plodove
- sjemenke
Također je savjetovala da "kravlje, sojino ili mlijeko na bazi graška sadrže proteine, dok mnoga mlijeka od orašastih plodova nisu dobar izvor."
4. Kako izbjeći ultraprerađenu hranu?
U izvješću se nadalje napominje da je natrij – odnosno sol – esencijalni mineral i stoga bi trebao biti prisutan u našoj prehrani u umjerenim količinama.
"Visoki unos povezan je s povišenim krvnim tlakom što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti", upozorile su WHO i FAO. Stoga odrasla osoba ne bi trebala unositi više od dva grama natrija dnevno, "što odgovara pet grama kuhinjske soli".
Nadalje su upozorile da "šećeri nisu esencijalni nutrijenti i njihov unos treba ograničiti na manje od 10 % dnevnog unosa energije", napominjući da je još bolje ako manje od pet posto unosa kalorija dolazi iz šećera.
Ultraprerađena hrana - opisana kao hrana koja je prošla industrijsku obradu "koja mijenja strukturu izvornih sastojaka hrane" - obično sadrži velike količine dodane soli i šećera, kao i tvari poput pojačivača okusa. Visoka konzumacija ultraprerađene hrane, poput brze hrane, povezana je s ubrzanim biološkim starenjem, povećanim rizikom od kognitivnog pada i moždanog udara te desecima drugih zdravstvenih problema.
Iz tog razloga WHO i FAO savjetuju protiv ove vrste hrane. Nutricionisti se u potpunosti slažu s ovom procjenom, na temelju svih dostupnih dokaza.
Rapozo je rekla da ako netko nije siguran smatra li se prehrambeni proizvod ultra prerađenim, trebao bi "čitati deklaracije sastojaka kako bi izbjegao aditive poput umjetnih aroma i boja, sladila, hidrogeniranih ulja, konzervansa i drugih proizvedenih aditiva".
"Zapitajte se možete li pronaći ove sastojke u vlastitoj kuhinji ili zvuče više kao kemijska mješavina? Ultra prerađeni sastojci mogu se naći u pilećim nuggetsima, smrznutim obrocima, hrenovkama, pakiranim juhama, bezalkoholnim pićima, žitaricama za doručak, kao i slanim ili slatkim grickalicama poput čipsa, krekera i kolačića."
"Ovi aditivi smatraju se upalnim i doprinose kroničnim bolestima. Veći unos ultra prerađene hrane izravno je povezan s većim rizikom od rane smrti od svih uzroka, posebno raka i kardiovaskularnih bolesti", objasnila je Rapozo. "Osim toga, konzumacija ultraprerađene hrane snažno je povezana s rizikom od krhkosti kod starijih osoba."
5. Zašto treba izbjegavati crveno meso?
Konačno, WHO FAO su naglasile da crveno meso, poput svinjetine i govedine, iako je popularan izbor, može biti štetno za zdravlje, čak i u malim količinama. Sve više dokaza upućuje na to da crveno meso doprinosi kolorektalnom i drugim vrstama raka, povećava rizik od dijabetesa tipa 2, uzrokuje kardiovaskularne probleme, pa čak i može doprinijeti demenciji.
"Kod odraslih, visoki unos crvenog mesa povezan je s povećanim rizikom od nekoliko bolesti, a sve više dokaza upućuje na to da konzumacija prerađenog crvenog mesa, čak i u niskim količinama, može imati negativne posljedice po zdravlje“, stoji u izvješću.
Međutim, "kada je riječ o održavanju zdrave prehrane, važnije je da se usredotočite na ono što možete uključiti, nego na ono što treba izbjegavati", rekla je Routhenstein.
Rapozo se složila, savjetujući da prilagodimo postojeće prehrane na načine koji će ih zajamčeno učiniti zdravijima.
"Možemo modificirati prehranu kako bismo poboljšali zdravlje mozga uključivanjem povrća, voća, škroba - poput cjelovitih žitarica, mahunarki i krumpira - kao i nemasnih proteina, masne ribe i biljnih masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslina i maslinovog ulja. Jedite manje visoko prerađenih grickalica, masnog mesa uključujući slaninu i kobasice, šećera i drugih rafiniranih ugljikohidrata."
