Ispada da je povećanje specifičnih dijelova mišića malo složenije.
Ako vježbate s ciljem izgradnje mišića, možda se pitate kako možete više utjecati na rast mišića. Postoje načini na koje možete specifično prilagoditi svoj trening kako biste postigli bolje rezultate. Nedavno su se istraživači usredotočili na to kako prilagodba treninga utječe na regionalnu hipertrofiju (izgradnja mišića na različitim točkama).
U studiji objavljenoj u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, istraživači su željeli utvrditi kako 9-tjedni program treninga s otporom utječe na rast mišića, bilo s visokim opterećenjem i malim brojem ponavljanja ili s niskim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja. Istraživači su također željeli razumjeti kako se rast mišića odvija u glavama tetiva. Tetive koljena su veliki mišići nogu na stražnjoj strani bedara.
U studiji je sudjelovalo 45 sudionika koji su već bili fizički aktivni, ali nisu radili trening s utezima specifičan za tetive koljena na početku studije. Sudionici su podijeljeni u tri skupine: skupina s visokim opterećenjem (HL), skupina s niskim opterećenjem i ograničenjem protoka krvi (LL-BFR) i kontrolna skupina (CON).
Metode istraživanja bile su sljedeće:
- HL i LL-BFR skupina završile su 9-tjedni program treninga s otporom koji je uključivao tri tjedna treninga s naizmjeničnim jednonožnim mrtvim dizanjem i prednjim čučnjevima ili ekstenzijom nogu u sjedećem položaju i pregibima nogu u sjedećem položaju.
- HL skupina izvodila je vježbe s maksimalnim brojem ponavljanja od 12 uz postupno povećanje intenziteta.
- LL-BFR skupina izvodila je vježbe s maksimalnim brojem ponavljanja od 30, dok je na bedra primjenjivan arterijski okluzijski pritisak. Ideja je bila simulirati učinke treninga s većim opterećenjima, ali i dalje koristiti samo lakše utege.
- Kontrolna skupina (CON) nastavila je svoju normalnu opću tjelesnu aktivnost bez ikakvog dodatnog treninga s otporom.
- Istraživači su procijenili promjene u volumenu mišića i tetiva pomoću 3D ultrazvuka.
Istraživači su promatrali tri odvojena mišića tetive koljena (na stražnjoj strani bedara):
- ST — Semitendinosus
- SM — Semimembranosus
- BF — Biceps femoris
Evo rezultata:
- Skupina s visokim opterećenjem doživjela je značajno povećanje volumena ST mišića i poboljšanu snagu fleksora koljena. U usporedbi s kontrolnom skupinom, nije bilo značajne promjene u SM mišiću.
- Skupina s niskim opterećenjem i ograničenjem protoka krvi doživjela je manje, neznačajno povećanje snage, međutim, imali su značajno povećanje volumena SM mišića. U usporedbi s kontrolnom skupinom, nije bilo značajne promjene u BF ili ST mišiću.
- Kontrolna skupina nije doživjela nikakva poboljšanja u snazi ili značajne promjene u volumenu mišića.
- Niti jedna od skupina nije imala promjene u volumenu ST tetive.
Istraživači su izvijestili o velikim razlikama između sudionika, pri čemu su neki imali veći rast mišića u ST mišiću, BF mišiću ili ST mišiću, a drugi su imali uravnoteženiji rast u sva tri dijela mišića tetive koljena.
Iako se radi o manjoj studiji koja je trajala devet tjedana, rezultati su pokazali da je program s visokim opterećenjem izazvao selektivni rast mišića semitendinosusa, dok je niže opterećenje, uz ograničenje protoka krvi, potaknulo rast mišića semimembranosusa.
Kada je riječ o velikom naspram malog broja ponavljanja, ova studija pokazuje da postoje složenosti i nijanse unutar različitih dijelova mišića. Potrebna su daljnja istraživanja o tome kako se velika ponavljanja i niska opterećenja uspoređuju s malim brojem ponavljanja i većim opterećenjima u izgradnji određenih dijelova većih mišićnih skupina tijekom vremena.
Izgradnja mišića složenija je među pojedincima i različitim dijelovima određenih mišića. Kontrolna skupina koja nije radila trening otpora nije iskusila nikakva poboljšanja u snazi ili značajne promjene u veličini mišića, pa je logično da je trening otpora i dalje pravi izbor.
