Ako vam je cilj izgraditi ili ojačati mišiće, ne morate biti profesionalni sportaš da biste to postigli. Ipak, postoje neki čimbenici zbog kojih možda nećete tako brzo "nabiti" mišićnu masu, ali i na njih se, donekle, može utjecati.
Na sposobnost vašeg tijela da izgradi mišiće mogu utjecati mnogi čimbenici. To uključuje vašu genetiku, prehranu, vrstu vježbi koje radite, hormone, dob pa čak i spol. Sve više žena počinje dizati utege zbog zdravstvenih prednosti i više se ne boje da će postati previše nabildane od treninga snage. No, kao i kod svega u fitnesu, potrebno je vrijeme, zdrava prehrana i dosljedan trening kako bi se mišići mogli ojačati. Budući da nije svaka osoba ista, ne mogu svi očekivati brze ili jednake rezultate, ali fitness stručnjaci i mnoga znanstvena istraživanja objašnjavaju koje promjene možete napraviti kako bi ojačali svoje mišiće.
Genetika i hormoni igraju veliku ulogu
Genetika igra važnu ulogu u određivanju sposobnosti vašeg tijela da dobije mišiće, djelomično utječući na vaš hormonalni i mišićni sastav. Anabolički hormoni, koji se sastoje od hormona rasta, estrogena, inzulina i testosterona, ključni su za izgradnju mišića. Suprotno uvriježenom mišljenju, estrogen i testosteron važni su za strukturu i funkciju mišića. Tako je testosteron odgovoran za rast mišića, dok estrogen poboljšava mišićnu masu i snagu, kao i rast kolagena vezivnog tkiva, kao što su vaše kosti, ligamenti i tetive. Žene obično proizvode više estrogena i manje testosterona od muškaraca, zbog čega muškarci često imaju vidljiv rast mišića piše CNET.
"Testosteron je anabolički hormon i 10 puta je veći kod muškaraca, što može koristiti za rast mišića", objašnjava Ryan Turner, registrirani dijetetičar, certificirani specijalist sportske dijetetike i osnivač Food is Fuel NYC. Testosteron pomaže u oslobađanju hormona rasta, koji potiču rast tkiva te se povezuje s nuklearnim receptorima u DNA, što uzrokuje sintezu proteina ili rast mišića.
Turner ističe da kako se starenjem smanjuju razine testosterona i estrogena što može rezultirati razgradnjom mišića. Ostali aspekti koji mogu smanjiti vaše mišiće su fluktuirajući hormoni, poput adrenalina, kortizola i glukagona, koji sprječavaju njihov rast. Zato je važno da pratite svoj svakodnevni stres, spavanje i prehranu, budući da oni utječu na te hormone i zauzvrat utječu na vašu sposobnost napredovanja.
Mišićna vlakna
Još jedna stvar koja može utjecati na to koliko dobro možete povećati mišićnu masu su vaša brza i spora mišićna vlakna. Skeletni mišići sastoje se od spomenutih vlakna, a ona služe različitim svrhama i određuju vaše potencijalne atletske sposobnosti. Brza mišićna vlakna su velika i stvaraju brze nalete energije koji su dobri za vježbe kao što su sprint, skakanje, powerlifting i trening snage. S druge strane, spora mišićna vlakna su manja i namijenjena su da vam pomognu izdržati duga razdoblja kardio vježbi kao što su trčanje na duge staze, plivanje, vožnja bicikla i bilo koja vrsta treninga izdržljivosti.
Svi imamo brza i spora mišićna vlakna, ali neki ljudi mogu biti genetski predisponirani da imaju više jednog nego drugog. A brza vlakna su ona koja su potrebna za značajan rast mišića. "I brza i spora mišićna vlakna mogu se povećati u veličini, ali brza mogu imati veći potencijal rasta", objašnjava Turner.
Istraživanje je pokazalo da dva gena, poznata kao gen ACTN3 i gen ACE, uvelike utječu na to koja mišićna vlakna imamo više. Gen ACTN3 pomaže u stvaranju proteina koji se nalazi u brzim mišićnim vlaknima, dok se genotip poznat kao 577XX može pojaviti u oba gena, smanjujući brza mišićna vlakna i povećavajući spora vlakna. S druge strane, genotip 577RR povezan je s većom prisutnošću brzih mišićnih vlakana.
Duljina tetive također može odrediti veličinu vaših mišića. Tetive se razlikuju od osobe do osobe, ali utvrđeno je da kraće tetive omogućuju dobivanje većih mišića, dok one duže to otežavaju. Ipak, nije sve u genetici. Turner dodaje da bez pravilnog i dosljednog treninga pravi potencijal mišića neće biti ostvaren. Dakle, ako ne uložite trud, nećete imati veće mišiće samo zato što zbog genetike možete lakše dobiti mišiće.
Prehrana je važna
Nemoguće je zanemariti prehranu kada govorimo o mišićnoj masi. Način na koji jedete može značajno utjecati na to koliko dobro vaše tijelo gradi i održava mišiće. Osobna trenerica Tami Smith za CNET objašnjava da nam cilj mora biti izgradnja, ali i održavanje mišića.
Mišić se sastoji od proteina, a konzumiranje odgovarajuće količine proteina nakon treninga snage ključna je za ograničavanje razgradnje mišićnog proteina i pomoć kod rasta novih mišića. Turner kaže da pojedinci koji treniraju snagu trebaju više proteina nego oni koji ne treniraju. Starije odrasle osobe općenito će trebati više proteina, ali čak i više ako treniraju snagu. Slično tome, ako želite veće mišiće, morat ćete dodati više kalorija u svoju prehranu.
"Dobro utrenirani pojedinci koji unose dodatnih 500 do 1000 kalorija dnevno, dok oni koji tek počinju s vježbama snage unose do 2000 dodatnih kalorija dnevno, mogu pokazati pozitivne promjene u mišićnoj masi", kaže Turner. Trenerica dodaje kako je kod svojih klijenata primjetila da je dovoljno 15 do 18 kalorija po kilogramu tjelesne težine kako bi se podržao rast mišića vježbanjem.
Od 20 aminokiselina koje se nalaze u proteinima, leucin je najvažniji za poticanje rasta mišića, a tijelo ga samo ne može proizvesti. "Tri do četiri grama leucina može pospješiti maksimalnu sintezu proteina", objašnjava Turner. Ako ste vegetarijanac, morat ćete strateški pripremiti svoje obroke unaprijed kako biste to postigli jer biljni proteini mogu osigurati samo 25 % do 60 % preporučene količine leucina.
Neke žene koje imaju poteškoća u izgradnji mišića možda same sabotiraju svoj potencijal, a da toga nisu ni svjesne. Smith objašnjava kako se mnoge žene fokusiraju na dijetu jer žele biti manje i imati manje kilograma što ne omogućuje izgradnje mišića jer povećanje mišićne mase poistovjećuju s debljanjem. "Imam toliko klijentica koje sada imaju više kilograma, ali izgledaju potpuno drugačije jer imaju više mišića", kaže Smith. Ako si dopustite da dobijete tu težinu za izgradnju mišića, možete promijeniti izgled i dojam svog tijela, a brojka na vagi postat će nevažna.
Turner kaže da planiranje i raspoređivanje obroka, proračun i suplementacija mogu pomoći u određivanju unosa hrane. Ako niste sigurni odakle početi, bilo bi dobro posavjetovati se s nutricionistom i osobni trenerom koji vam mogu pomoći pri ostvarivanju vaših ciljeva.
Dovoljno proteina i kalorija može potaknuti rast mišića
Moć treninga, ali i odmora
Trening snage još je jedan ključni igrač u rastu mišića. Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije, poznate kao miofibrilarna hipertrofija i sarkoplazmična hipertrofija. Miofibrilarna hipertrofija usmjerena je na izgradnju snage, dok sarkoplazmična hipertrofija povećava volumen sarkoplazmatične tekućine unutar mišića kako bi izgledao veći.
Ovisno o vašim ciljevima, način na koji trenirate utjecat će na to hoćete li ojačati ili imati izraženije mišiće. Podizanje manjih utega za veći broj ponavljanja (u rasponu od šest do 15 ponavljanja) dat će vam definiran izgled, ali često će vam nedostajati snage. Da biste postigli snagu i povećali rast mišića, morat ćete dizati teške utege s manje ponavljanja (šest ili manje ponavljanja) i duljim razdobljima odmora.
U svakom slučaju, morate nastaviti postavljati izazove kako biste vidjeli nastavak rasta tijekom vremena. "Ključna je upotreba programa koji implementira neku vrstu progresivnog preopterećenja za nastavak izgradnje i izazivanje rasta mišića", kaže Smith. To znači manje kardio treninga, HIIT-a i kružnog treninga i više fokusa na vježbe snage s teškim utezima.
Osim toga potrebno vam je i dovoljno sna, najmanje sedam do devet sati, kako bi optimizirali oporavak nakon napornog treninga. Dok se odmarate, vaše tijelo radi na popravljanju mišića i reguliranju hormona, koji kao što već znate igraju veliku ulogu u izgradnji mišića. Nedostatak sna ne samo da utječe na vašu sposobnost dobrog rada, već također sprječava normalan rad hormona rasta.
Osim izgradnje mišića, trening snage može ubrzati metabolizam, poboljšati nemasnu tjelesnu masu što potiče kontrolu šećera u krvi, smanjuje rizika od ozljeda, poboljšava mentalno zdravlje, jača kosti i još mnogo toga. Trening snage dobro je raditi dva do tri puta tjedno, a ako možete, posavjetujte se s osobnim trenerom koji može napraviti personalizirani program koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
