Prsluci s utezima postaju sve popularniji na društvenim mrežama, a mnogi ih nose prilikom šetnje kako bi podigli svoju rutinu hodanja na novu razinu.
No, može li dodavanje dodatnog tereta na trup stvarno poboljšati vašu rutinu hodanja? Ovo je jedan TikTok trend za koji fitness stručnjaci kažu da je prilično siguran i ima neke opravdane prednosti.
Prsluk s utezima može pojačati intenzitet šetnje, pokrenuti različite mišiće i poboljšati ravnotežu i držanje
Hodanje s prslukom s utezima slično je nošenju ruksaka, samo što prsluk ravnomjernije raspoređuje težinu između prsa i leđa, umjesto da sav teret stavlja na leđa. U svakom slučaju, prslukom ćete poboljšati svoje šetnje na nekoliko načina. "Pojačava intenzitet tijekom šetnje", kaže za SELF fiziologinja Rachelle Reed. Objašnjava da bi hodanje u prsluku s utezima moglo pomoći u poboljšanju vaše aerobne kondicije povećavajući izazov za vaše srce i pluća, a istovremeno jačajući vaše mišiće i kosti više nego što bi to učinila uobičajena šetnja.
Zapravo, prema jednoj maloj studiji iz 2006. godine su dobrobiti (prvenstveno za zdravlje kostiju) od hodanja u prsluku s utezima slične onima koje možete dobiti od trčanja (barem kada je prsluk težak 20 % vaše tjelesne težine). Druga ranija studija koja je pratila starije žene pet godina otkrila je da su one koje su redovito nosile prsluk s utezima (i također odvojeno radile vježbe koje su uključivale skakanje) zadržale gustoću kostiju u bokovima, a one koje ih nisu nosile su imale smanjenje gustoće tijekom vremena.
Nošenje te dodatne težine dodatno opterećuje sve mišiće koji vam pomažu pri hodanju, kao što su gluteusi, tetive koljena, kvadricepsi, listovi i core. A zahvaljujući pozicioniranju prsluka, vaša ramena i trapezni mišić također će dodatno raditi, tako da kada prvi put počnete koristiti prsluk, ti bi mišići zapravo mogli biti malo bolni na dodir, kaže dr. Reed.
Ovo opterećenje na vaš core može imati neke dodatne prednosti za vaše držanje. "To će vas prisiliti da koristite bolju formu za nošenje tog tereta tijekom vremena", ističe dr. Reed, budući da se ti posturalni mišići moraju pokrenuti kako bi izdržali dodatnu težinu. Osobni trener Steve Stonehouse kaže da se, nakon što se tijelo navikne nositi tu dodatnu težinu, držanje automatski poboljšava i nakon što se prsluk skine. Dodaje da povećano opterećenje također predstavlja izazov za ravnotežu i koordinaciju. "Ako sam na stazi i moram hodati preko kamenja, moram izbalansirati tu dodatnu težinu i moje motoričke sposobnosti moraju raditi malo drugačije".
Prsluk s utezima također je praktičan izbor
Naravno, prsluk s utezima nije jedini način da svoje hodanje promijenite iz laganog u umjereno vježbanje. Uvijek možete ubrzati ritam ili hodati uzbrdo kako bi vam srce brže kucalo bez potrebe za ulaganjem u dodatnu opremu. No, kao što dr. Reed ističe, osim ako niste na traci za trčanje, može biti teško održavati konstantne varijable poput nagiba i brzine. "Korištenje prsluka s utezima, koji predstavlja stalno dodatno opterećenje, moglo bi biti pristupačniji način za povećanje intenziteta dok hodate", kaže ona.
Stonehouse dodaje da je to i prilično sigurna strategija. Studija na ljudima koji se bave CrossFitom iz 2020. pokazala je da prsluci s utezima mogu pojačati intenzitet hodanja, ali ne ometaju hod, što sugerira da postoji relativno nizak rizik od ozljeda.
Strateški pristupite korištenju prsluka s utezima
Kao i kod uvođenja svakog novog fitness režima u rutinu, trebate postepeno raditi i na korištenju prsluka. "To je nešto što ćete morati vježbati", kaže dr. Reed. "Primijenite načela polaganog napredovanja tijekom vremena kako bi se vaše tijelo prilagodilo". Čak i ako lako možete šetati s prslukom, možda ćete isprva morati usporiti ili skratiti rutu dok se ne naviknete nositi dodatno opterećenje. Stonehouse predlaže da u početku ne koristite prsluk koje je teži više od 10 % vaše tjelesne težine. Ako nabavite podesivi prsluk koji vam omogućuje promjenu težine (što preporučuju i Stonehouse i dr. Reed), s vremenom možete postupno prelaziti na veća opterećenja.
Nakon što se naviknete hodati u prsluku, Stonehouse kaže da ga možete pokušati koristiti i za vježbe snage poput sklekova i čučnjeva. Prsluk može biti lakši način za pojačavanje intenziteta vježbi s tjelesnom težinom nego primjerice korištenje bučica jer je težina ravnomjerno raspoređena i, ako se borite sa snagom stiska, ne trebate se za što držati.
Međutim, prije no što obučete prsluk za bilo kakvu aktivnost, dr. Reed predlaže da se prvo posavjetujete s liječnikom, posebno ako se oporavljate od ozljede ili imate bilo kakvo fizičko ograničenje koje otežava hodanje. Oni koji imaju problema s ravnotežom također bi trebali biti oprezni jer dodatna težina može povećati nestabilnost, dodaje ona. Stonehouse također kaže da osobe koje imaju probleme s kralježnicom ili su imale operacije spinalne fuzije ne bi trebale koristiti prsluke s utezima jer oni stavljaju dodatni pritisak na kralježnicu. A ako ste trudni, za sada ih preskočite, jer trebate voditi računa o dodatnoj težini ili stresu na središnjem dijelu kaže dr. Reed.
Dakle, trebate li pokušati nositi prsluk s utezima za hodanje?
Šetnje su jednostavne, a to je ono što svi vole. Potrebno je samo obući dobre tenisice za hodanje i krenuti van. Prsluk s utezima očito dodaje jedan dodatni korak procesu. Ipak, Stonehouse ističe da je to još uvijek vrlo jednostavno rješenje za one koji inače nisu toliko aktivni tijekom dana ili su zastrašeni sa složenim fitness rutinama. “Puno opreme za vježbanje može biti zastrašujuće, ponekad komplicirano”, kaže Stonehouse, dodajući da prsluk nije komplicirano koristiti.
Najveća korist bi mogla biti činjenica da je to još jedan način da svaki dan odete u šetnju. Jedna stvar koju su istraživači te petogodišnje studije o gustoći kostiju istaknuli jest koliko su žene bile predane programu, što je rijetkost u dugotrajnom istraživanju.
