Rucking ima sve prednosti hodanja uz dodatnu vježbu za mišiće nogu i stražnjice te leđa i trbuha. Što je zapravo rucking, za koga je dobar, a tko bi ga trebao izbjegavati te kako ga najsigurnije prakticirati, pročitajte u nastavku.
Rucking polako postaje nova omiljena vježba na društvenim mrežama, možda zato što je tako jednostavna, a možda zato što je odlična za cijelo tijelo. Rucking podrazumijeva nošenje otežanih prsluka ili ruksaka dok hodate, a inspiriran je vojnom praksom koja datira stotine godina u povijest. Trenerica Jill Costanza kaže za Health kako se rucking i danas koristi kao dio vojne obuke u svrhu poboljšanja kondicije, snage i izdržljivosti vojnika.
Prednosti ruckinga za tijelo
Rucking nije samo način da malo promijenite rutinu vježbanja nego donosi i stvarne koristi. Najprije je rucking pametna opcija za sve koje žele trenirati cijelo tijelo s manjim rizikom od ozljeda. "Rucking stabilizira trup, jača noge i stražnjicu te poboljšava kardiovaskularni sustav", pojašnjava osobni trener Christian Rivas.
Istraživanja podupiru činjenicu da rucking daje odlične rezultate. Studija objavljena u Journal of Fragility and Aging pokazala je da nošenje utega na leđima pomaže i u gubitku težine i utječe na tjelesnu kompoziciju. Drugo istraživanje je pokazalo da nošenje teškog prsluka služi kao pomoć pri treningu koja povećava opterećenje bez promjene načina hodanja osobe, a time se smanjuje rizik od ozljeda nogu i stopala.
Iako se rucking koristi za trening cijelog tijela, najviše će se aktivirati mišići donjeg dijela tijela. "Mišićne skupine donjih ekstremiteta, kukovi, koljena, stražnjica, mišići zadnjeg dijela bedara, kvadriceps, listovi, pa čak i stabilnost i ravnoteža mišića gležnjeva i kukova, sve će to imati koristi od rucking", rekla je Natalie Sampson, doktorica fizioterapije i vlasnica Symmetry Physical Therapy u Južnoj Kaliforniji.
Mišićne skupine koje su također aktivne tijekom rucking su ramena i gornji leđni mišići te trbušni mišići jer pokušavate održavati ravnotežu s teretom na leđima. "Rucking pruža odličan vanjski podražaj za tijelo koji, ako se radi ispravno s odgovarajućom težinom, sagorijeva više kalorija nego samo hodanje, jača mišiće trupa i pomaže u održavanju boljeg držanja", rekao je Rivas te dodaje: "U osnovi, vaše cijelo tijelo naporno radi kako bi stabiliziralo teret".
Još jedna značajna prednost ruckinga je pristupačnost, pojašnjava Rivas i dodaje: "Ne trebate skupu članarinu u teretani i možete vježbati bilo kad tijekom dana. Poprilično je jeftino, samo vam treba ruksak".
Rucking je idealna vježba za sve koji vole hodati, ali traže malo veći izazov
Kome se preporučuje rucking, a tko ga treba izbjegavati?
Svatko može imati koristi od ruckinga, rekla je Sampson i dodaje: "Sjajno je vježbati za svakodnevni život i zbog toga imati mogućnost nositi svoju bebu ili unuka". Također pojašnjava kako različita zanimanja mogu imati koristi od ovakve vrste treninga. Koristi od ruckinga mogu imati i svi oni koji imaju problema s trčanjem, ali i dalje žele vježbu kojom mogu podići broj otkucaja srca. "Rucking povećava broj otkucaja srca i odlična je alternativa trčanju. Istraživanja su dokazala da poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, zdravlje mitohondrija, srca, kognitivne funkcije i raspoloženje", rekla je Costanza.
Pojašnjava Sampson kako postoji nekoliko skupina ljudi koje bi možda trebali izbjegavati rucking ili barem poduzeti dodatne mjere opreza prije nego ga uključe u svoju rutinu. "Ljudi s ortopedskim problemima, oni koji trebaju izbjegavati opterećenje na zglobovima, osobe s osteoartritisom ili problemima s kostima te osobe koje imaju povijest ozljeda zbog prevelikog naprezanja mišića trebali bi izbjegavati nošenje teških tereta", zaključila je.
Kako sigurno uključiti rucking u rutinu?
Trenerica Costanza objašnjava da s ruckingom treba započeti postepeno odnosno najprije s manjim opterećenjem: "Počnite s četiri kilograma i hodajte 15 do 20 minuta. Koristite utege, knjige, vrećice pijeska ili druge predmete koje imate. Povećajte težinu i udaljenost za 10 % svaka tri do četiri tjedna. Šetajte s utezima jednom do dva puta tjedno s danom odmora ili treningom između. Možete povećati broj treninga ruckinga u tjednu na tri do četiri puta kako se prilagođavate i postajete jači".
Također je naglasila važnost korištenja ruksaka koji se može podesiti tako da težina sjedi nešto više na leđima, između lopatica. "Nisko postavljeno opterećenje može izazvati bol u donjem dijelu leđa", dodaje. Kako bi rucking bio siguran, prioritet je i pravilno držanje. Pazite da stojite uspravno dok hodate i da se ne naginjete previše naprijed ili ne savijate kukove.
Trenerica Sampson je također savjetovala početnicima da budu pažljivi i da se najbolje za rucking odluče u paru kako bi ih druga osoba mogla upozoriti na nepravilno držanje.
