Spojite hodanje i vježbe za stražnjicu u jednu odličnu tjelovježbu koja će vas činiti zdravima, ali i oblikovati vam figuru.
Hodanje je odlična tjelovježba, no ne može učiniti mnogo ako želite stvoriti oblikovanu stražnjicu. Dr. Wayne Westcott bavi se istraživanjem kako tjelovježba utječe na ljudsku fiziologiju, a za Shape objašnjava kako hodanje na ravnoj površini ne aktivira pretjerano mišiće stražnjice te da su aktivni uglavnom kvadricepsi te stražnji mišići natkoljenice.
Kako biste iskoristili sve dobrobiti hodanja i uz to došli do savršene stražnjice, jednostavno izvedite nekoliko vježbi u hodu koje ne zahtijevaju posebnu opremu ili skupe sprave. Trenerica Tina Vindum savjetuje da hodate pet minuta, izvedete jednu dolje navedenu vježbu, ponovno hodate pet minuta i zatim izvedete drugu. Izvedite sve vježbe s pauzama od pet minuta hodanja i sve ponovite onoliko puta koliko možete. Dodatno, ako na putu kojim inače šetate imate stepenice ili malu uzbrdicu, iskoristite ih kao dodatan izazov kod izvođenja vježbi.
Iskorak
Baš kao što bi radili iskorake u teretani ili doma, napravite ih dok šetate. Svaki iskorak pratite pokretima obrnute ruke odnosno kada je desna noga savijena, ispružite lijevu ruku naprijed za dodatnu aktivaciju mišića. Napravite 25 iskoraka izmjenjujući noge.
Bočni koraci sa širokim čučnjem
Okrenite se bočno u odnosu na smjer hodanja. Desnom nogom napravite širok korak u stranu i spustite se u čučanj, pritom držeći stopala usmjerena blago prema van, a koljena u smjeru prstiju. Dok se spuštate, spojite šake ispred lica. Zatim se uspravite i približite lijevu nogu desnoj, spuštajući ruke uz tijelo. Ponovite 12 puta u jednom smjeru, a zatim promijenite stranu.
Iskorak s podizanjem noge
Napravite iskorak kao i na početku, no ovoga puta kada se dižete iz iskoraka podignite stražnju nogu savijenu u koljenu što bliže možete prsima prije nego što njome zakoračite prema naprijed. Dok podižete nogu pokušajte držati trbušne mišiće što čvršćima i stražnjicu blago podvijenu. Ponovite 25 puta izmjenjujući noge.
Hodanje unatrag s podizanjem noge
Baš kao što biste podizali nogu savijenu u koljenu u prošloj vježbi, pokušajte hodati unatrag i izvesti isto. Hodanjem unatrag aktiviraju se drugačiji mišići neko kao kad hodamo naprijed, a među njima su i mišići stražnjice. Pokušajte hodati unatrag uz podizanje noge oko pet minuta ako vam površina kojom hodate i okolina dopuste, odnosno ako nema prepreka zbog kojih možete pasti. Vježbu izvodite samo na ravnoj, sigurnoj površini, po mogućnosti uz pratnju druge osobe.
