Glavobolje može biti teško dešifrirati i jedinstvene su ovisno o pojedincu, stoga je važno ići polako i slušati svoje tijelo u svakom slučaju. Ako osjećate da nešto nije u redu ili ako se vaša glavobolja pogorša s aktivnošću, odmah prestanite i razgovarajte s liječnikom.
Međutim, možete koristiti naznake o temeljnim uzrocima svoje glavobolje i svoje osobno znanje o tome koliko dobro vaše tijelo reagira na određene podražaje poput tjelovježbe kako biste utvrdili možete li nastaviti s vježbanjem. U nekim slučajevima, najbolje je vježbanje preskočiti, ali kretanje u nekim situacijama zapravo može pomoći ako imate glavobolju.
Različite vrste glavobolja - i s kojima možete vježbati
Nije uvijek lako prepoznati vrstu glavobolje ili njezin uzrok, ali određeni simptomi mogu vam pokazati trebate li vježbati ili ne.
"Neke varijable poput vrste, mjesta i trajanja boli mogu pomoći u određivanju što se događa", kaže za Well+Good dr. Thomas Pontinen. Ako imate kronične glavobolje, možete pratiti određene čimbenike - recimo, dehidraciju, glad ili umor - kako biste utvrdili koji uzrokuju vaše glavobolje.
Evo što trebate znati o različitim vrstama glavobolja i trebate li odraditi planirani trening, smanjiti ga ili ga potpuno preskočiti. Kad ste u nedoumici, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom za uvid u svoju jedinstvenu situaciju.
Tenzijska glavobolja
Ove se glavobolje uzrokuju tupu bol koja se proteže preko čela i prožima oko glave, a ponekad mogu zahvatiti i vrat.
Vježbanje zapravo može pomoći u smirivanju ovih glavobolja, kaže MaryAnn Mays, dr. med., neurologinja u Centru za neurološki oporavak na Neurološkom institutu klinike Cleveland.
Tenzijske glavobolje uzrokovane su zatezanjem ili skupljanjem mišića vrata i vlasišta, prema National Library of Medicine. Uobičajeni krivac je rad za računalom ili predugo zadržavanje u bilo kojem drugom položaju. "Možda biste trebali početi s nekim istezanjem vrata i ramena, a zatim prijeći na jogu, pilates i kardiovaskularne vježbe", kaže dr. Mays. "Konstantno vježbanje također može spriječiti tenzijske glavobolje".
Migrena
Migrene često dolaze sa simptomima kao što su mučnina, osjetljivost na svjetlo i zvuk, ali nisu dobro shvaćene i razlikuju se u smislu kako se javljaju kod različitih ljudi.
"Neki koji pate od kronične migrene nikada ne bi razmišljali o vježbanju tijekom epizode, dok bi drugi mogli otkriti da vježbanje pomaže u ublažavanju boli", kaže dr. Pontinen. ”Ako imate migrenu i ništa vam ne pomaže, pokušajte s blagim vježbanjem".
U ovom slučaju ključno je početi polako i raditi do prihvatljivog intenziteta. "Čula sam da nekoliko pacijenata tvrdi da ako počnu sporo i pojačavaju intenzitet, to može prekinuti migrenu", kaže dr. Mays.
Lagana aerobna vježba poput joge također može spriječiti vašu migrenu. Mala studija iz 2014. u International Journal of Yoga otkrila je da je učestalost migrena još više smanjena u skupini koja je prakticirala jogu i uzimala konvencionalne lijekove, u usporedbi sa skupinom koja je uzimala samo lijekove.
Slični rezultati viđeni su u studiji iz 2015. objavljenoj u Advanced Biomedical Research, u kojoj su pacijentice s migrenama nasumično podijeljene u skupinu koje je uzimala samo lijekove i skupinu koja je uz lijekove prakticirala jogu. One koje su 12 tjedana vježbale jogu imali su značajno su smanjile jačinu glavobolje i učestalost glavobolje, dok promjene u skupini koja je primala samo lijekove nisu bile značajne.
U međuvremenu, studija iz 2019. u The Journal of Headache and Pain otkrila je da aerobne vježbe mogu smanjiti broj dana s migrenom. Međutim, obratite pozornost na svoje simptome. Neki ljudi mogu otkriti da aktivnost pogoršava migrenu, a najbolji lijek je ležanje u mračnoj sobi. Idite polako i vidite hoće li vaša migrena reagirati dok vježbate.
Glavobolja uzrokovana dehidracijom
Može se pojaviti kao migrena ili tenzijska glavobolja. Glavobolje uzrokovane dehidracijom obično dolaze sa simptomima poput suhih usta, jake žeđi, vrtoglavice, ubrzanog rada srca, sniženog krvnog tlaka, umora, grčeva u mišićima, tamne mokraće i manje mokrenja.
"Dehidracija je povezana s izazivanjem migrene i pogoršanjem simptoma migrene", kaže dr. Mays. "Često možete vježbati, ali ključno je hidrirati se prije, tijekom i nakon vježbanja".
Drugim riječima, ako sumnjate da nedostatak tekućine uzrokuje vašu bol, nemojte se odmah baciti na trening i nadati se najboljem. Najprije povećajte unos tekućine i polako kada počnete vježbati.
"Za glavobolju uzrokovanu dehidracijom, izbjegavajte bilo kakvu aktivnost dok se ne rehidrirate i date tijelu vremena da se oporavi", kaže dr. Pontinen. "Dehidracija može opasno opteretiti tijelo, pa radite samo vrlo laganu tjelovježbu unutar 24 sata nakon dehidracije koja izaziva glavobolju".
Glavobolja zbog umora
Poput glavobolje zbog dehidracije, glavobolja zbog umora može se manifestirati kao migrena ili glavobolja tenzijskog tipa. "To se može dogoditi zbog nedostatka sna ili fizičke iscrpljenosti", kaže dr. Mays. "Možda ste posebno izloženi riziku tijekom razdoblja stresa".
Nedijagnosticirana apneja za vrijeme spavanja ili kronična nesanica mogu pridonijeti ovoj vrsti glavobolje, stoga rješavanje higijene spavanja može biti važan prvi korak. Ako imate problema sa spavanjem noću, vježbanje tijekom dana može vam pomoći da bolje spavate jer ćete vježbanjem smanjiti stresa i poboljšati raspoloženje.
Drugim riječima, možda ćete otkriti da redovito vježbanje zapravo pomaže ako ste skloni glavoboljama od umora. "Tjelesna neaktivnost može vas izložiti većem riziku od svakodnevnih glavobolja i povećane učestalosti migrene, tako da čak i mala količina aktivnosti svaki dan može pomoći kod ovih glavobolja uzrokovanih umorom", kaže dr. Mays. “Ali ključno je slušati svoje tijelo”.
Glavobolja zbog niske razine šećera u krvi
Ako imate glavobolju za koju sumnjate da je uzrokovana niskom razinom šećera u krvi, možda bi bilo najbolje da preskočite trening. Glavobolju zbog niske razine šećera u krvi možete imati ako također osjećate vrtoglavicu, drhtavicu, tjeskobu, znoj ili imate poteškoća s koncentracijom.
"Ako ste netko tko se bori s niskim šećerom u krvi i glavoboljama zbog niskog šećera u krvi, trebali biste biti posebno oprezni jer vježbanje s niskom razinom šećera u krvi može biti opasno", kaže dr. Pontinen. "Mozak je vrlo osjetljiv na fluktuacije šećera u krvi, budući da mozak i tijelo koriste glukozu za energiju".
Općenito, prije vježbanja pojedite mali međuobrok koji sadrži jednostavne ugljikohidrate (recimo, bananu s medom ili kriške jabuke s maslacem od badema) kako biste spriječili ovakve vrste glavobolja. I naravno, uvijek pokušajte uklopiti uravnotežene obroke u svoju prehranu.
Savjeti za vježbanje s glavoboljom
Ako mislite da možete vježbati s glavoboljom, evo nekoliko važnih savjeta kojih se trebate pridržavati dok vježbate.
Idite polako
Možda će vam biti teško reći hoće li vježbanje ublažiti ili pogoršati vašu glavobolju dok zapravo ne vježbate, stoga se opustite i slušajte svoje tijelo.
"Započnite vježbati sporijim tempom da vidite kako vaše tijelo reagira i uključite zagrijavanje i istezanje nakon vježbanje", kaže dr. Mays. Drugim riječima, ovo nije vrijeme da trčite sat vremena ili vježbate na nadmorskoj visini na koju niste navikli.
Također, prestanite vježbati ako vam se glavobolja pogorša ili imate druge simptome poput osjećaja slabosti ili brze otkucaja srca koji se ne smanjuju kad usporite. "Kada ste u nedoumici, ograničite se na lagani kardio ili nešto poput joge", kaže dr. Pontinen. "Općenito govoreći, ako ste zdravi, tijelo će vam reći što mu treba, stoga samo budite svjesni i obratite pozornost na to kako se osjećate".
Ostanite hidrirani
Ne samo da morate piti vodu prije treninga kako biste spriječili glavobolju, već također trebate ostati hidrirani tijekom i nakon treninga.
"Pijte manje gutljaje tijekom cijelog treninga i izbjegavajte piti previše vode prebrzo kako biste izbjegli želučane tegobe", kaže dr. Mays. “Ako vam je vruće, pronađite hladno mjesto za odmor ili stavite hladan oblog na glavu ili zglob”.
Ako mislite da imate glavobolju od dehidracije, popijte oko 454 mL vode oko dva sata prije intenzivnog vježbanja. Sportski napici nisu potrebni većini nesportaša, dodaje dr. Mays, jer voda i hrana mogu osigurati iste elektrolite i hranjive tvari. Međutim, sportski napitci bi vam mogli biti od pomoći ako vježbate dulje od sat vremena, obavljate intenzivnu tjelesnu aktivnost, vježbate na otvorenom po vrućem i vlažnom danu, ako se puno znojite ili još uvijek osjećate simptome dehidracije unatoč nadoknadi vode.
Mnogi sportski napitci sadrže elektrolite, koje gubite ako se jako znojite ili ste dehidrirani. To su minerali koji igraju važnu ulogu u mnogim procesima u tijelu, uključujući rad srca i mišića, prema klinici Cleveland. Također ih možete dobiti prirodnim putem iz hrane kao što je voće, lisnato povrće, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke, grah ili sok od kiselih krastavaca.
"Ako osjećate glavobolju zbog dehidracije, vaš prvi korak trebao bi biti hidratacija s elektrolitima i pričekajte neko vrijeme prije bilo kakve vježbe", kaže dr. Pontinen. “Kada ste dehidrirani, ne možete samo nešto popiti i krenuti. Tijelu će trebati vremena da nadoknadi nedostatak hidratacije jer je potrebno vrijeme da apsorbira vodu i hidratizira tkiva”.
Ako ste stariji, morate biti posebno oprezni jer ste u većem riziku od dehidracije i možda nećete primijetiti toliko znakova od svog tijela da ste dehidrirani. Bez obzira na dob, poduzmite mjere opreza poput izbjegavanja tjelovježbe tijekom najtoplijeg dijela dana.
Odaberite nježne vježbe
Određene vrste vježbi mogu izazvati ili pogoršati glavobolju, dok je druge mogu umiriti. "Potisak iznad glave obično izaziva glavobolju, budući da su ti pojedinačni mišići vrata često slabi", kaže dr. Mays. “Ako se to dogodi, prvo se usredotočite na jačanje trbušne jezgre. Joga, pilates, qigong (ili chi kung, vježba disanja i meditacije) i tai chi mogu biti od pomoći u upravljanju glavoboljama kod onih s bolovima u vratu i smanjenom pokretljivošću vrata”.
Laganim kardio također ćete osloboditi endorfine, otpustiti napetosti i povećati cirkulacije (bez tolikog rizika od pretjeranog napora kao kod intenzivnijih fizičkih vježbi poput treninga otpora), dodaje dr. Pontinen. Ta pojačana cirkulacija i oslobađanje endorfina mogu izravno pomoći u ublažavanju tenzijskih glavobolja i nekih migrena.
"Ako imate glavobolju i želite pokušati vježbati, počnite s laganim kardio vježbom i vidite kako se osjećate", kaže dr. Pontinen. “Ako se osjećaš bolje, pokušate se prebaciti na lagani trening otpora i vidite kako ćete se osjećati. Ako se osjećate dobro, razmislite o regularnom vježbanju, ali nemojte se previše opterećivati”.
Kada potražiti pomoć?
Ako ustanovite da tjelovježba uvijek izaziva glavobolju, razgovarajte s liječnikom kako biste istražili potencijalne temeljne uzroke. Liječnik može provesti pretrage poput snimanja mozga ili kralježnice kako bi isključio strukturne uzroke. Ako se ne pronađe temeljno stanje, možete biti upućeni fizikalnom terapeutu da naučite ispravne tehnike vježbanja.
"Fizioterapeut može identificirati slabe mišiće i propisati posebne vježbe za rješavanje problema sa slabim mišićima", kaže dr. Mays, koja preporučuje uključivanje tehnika poput dubokog disanja ili laganog istezanja kako bi se ublažio početak glavobolje tijekom ili nakon vježbanja. Masaža vrata ili sljepoočnica i rashlađujući sprej ili gel s mentolom također mogu pomoći.
