Vjerojatno ste čuli da je jutro najbolje vrijeme za izgradnju mišića, prije doručka ili posla. No, iako su jutarnji treninzi svakako korisni, večernji trening snage može biti jednako koristan za starije osobe u izgradnji mišića.
Štoviše, ne trebaju vam dugi intenzivni treninzi u teretani da biste imali koristi od vježbanja. Čak i kratke rutine (kada se izvode dosljedno) mogu ojačati vaše mišiće, zdrave obrasce kretanja i učiniti redoviti trening ostvarivim. Studije pokazuju da nakon 50. godine, dosljednost u vježbanju postaje jedan od najvažnijih čimbenika zdravog starenja.
Osobni trener Kris Herbert podijelio je za Eat This izvrsnu petominutnu večernju rutinu koja će vam pomoći da izgradite mišiće nakon 50. godine. Međutim, Herbert objašnjava da "petominutna rutina neće zamijeniti puni trening snage i nije čarobni prečac. Ipak, kratki, dosljedni večernji treninzi mogu pomoći u održavanju aktivnosti mišića, održavanju pokretljivosti zglobova i jačanju navike treniranja." Drugim riječima, čak i ako ste iscrpljeni na kraju dana, tih nekoliko minuta vježbanja i dalje se isplati jer ćete biti aktivni i pomoći će vam da ostanete dosljedni.
Ova petominutna večernja rutina uključuje pet pokreta po 30 sekundi svaki, s 15 do 30 sekundi između vježbi, ukupno pet minuta. "Kako se snaga i samopouzdanje poboljšavaju, postupno povećanje izazova donosi značajne prednosti za mišiće, funkcioniranje i zdravo starenje", kaže Herbert.
Glutealni most
Glutealni most pokreće vaše gluteuse i tetive koljena, koji nakon dugog dana sjedenja često postaju neaktivni i mogu doprinijeti bolovima u donjem dijelu leđa, slabim kukovima i lošem držanju. Srećom, samo 30 sekundi redovitog izvođenja glutealnih mostova može pomoći u vraćanju snage tim oslabljenim mišićima. Ova vježba:
- Aktivira najveće mišiće donjeg dijela tijela
- Podržava stabilnost kuka i smanjuje opterećenje na donji dio leđa
- Priprema vaše tijelo za napredniji trening snage
Vježbu možete učinit izazovnijom tako što ćete pauzirati na vrhu dvije do tri sekunde te ćete podići nožne prste kako biste se više oslanjali na pete.
Bird Dog
Vježba "bird dog" jedinstvena je vježba za stabilizaciju trupa koja se preporučuje za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa poboljšanjem koordinacije između spinalnih stabilizatora. Također, ova vježba pomaže u jačanju dubokih mišića trupa koji štite kralježnicu i poboljšavaju ravnotežu, što je ključno za zdravo starenje i dugovječnost. Ova vježba:
- Jača duboke stabilizatore trupa
- Poboljšava ravnotežu i koordinaciju tijela
- Smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa
Vježbu možete učinit izazovnijom tako što ćete zadržati ekstenziju dvije do tri sekunde.
Sjedenje uz zid
Sjedenje uz zid je izometrijski položaj koji aktivira kvadricepse, gluteuse i core bez potrebe za pokretima koji opterećuju bolne ili ukočene zglobove. Ova vježba također gradi mišićnu izdržljivost, poboljšava kontrolu zglobova i jača pravilno poravnanje tijela za svakodnevne aktivnosti poput čučnjeva, penjanja stepenicama ili ustajanja sa stolca. Zašto djeluje:
- Gradi snagu u glavnim mišićima nogu
- Poboljšava stabilnost trbušnih mišića i držanje
- Podržava ravnotežu i kontrolu koljena
Spustite se dublje u sjedeći položaj i zadržite ga 30 sekundi bez ustajanja kako biste vježbu učinili izazovnijom.
Anđeli uz zid
Nakon sati pogrbljenog sjedenja, vožnje i gledanja u ekrane, ramena i gornji dio leđa mogu se ukočiti. Srećom, anđeli uz zid pomažu u suzbijanju ove ukočenosti jačanjem mišića gornjeg dijela leđa, a istovremeno poboljšavaju pokretljivost ramena. S vremenom to može smanjiti pogrbljeno držanje koje postaje sve češće s godinama. Zašto djeluje:
- Povećava pokretljivost ramena
- Jača mišiće gornjeg dijela leđa
- Podržava bolje držanje i pomicanje ruku iznad glave
Držite zapešća uz zid tijekom cijelog pokreta kako bi vježba bila izazovnija.
Dodirivanje ramena u planku
Ova vježba za stabilnost cijelog tijela poboljšava snagu trupa, ravnotežu i stabilnost, što su ključne vještine koje pomažu u zaštiti kralježnice i prenose se na svakodnevne pokrete koji uključuju podizanje i nošenje. Zašto djeluje:
- Jača duboke stabilizatore trupa
- Poboljšava stabilnost ramena
- Poboljšava stabilnost kralježnice i funkcionalne snage održavanjem poravnanja kukova i ramena
Kako bi vježba bila izazovnija, spustite se niže u plank.
