Britanka Sarah Morsia, žena poznatog bodybuildera Matta Morsia, odlučila je tijekom 30 dana uzimati pet grama kreatin monohidrata te je dokumentirala svoje rezultate. Nutricionistica i fitness trenerica Andrea Bilandžija objasnila je kada je najbolje uzimati kreatin, ali i njegove mane.
Sarah Morsia (33) trenira povremeno već nekoliko godina te, kako kaže njezin suprug Matt, ima prilično dobru genetiku za izgradnju mišića, ali nikada u životu nije koristila suplemente. Tijekom 30 dana Sarah je odlučila uzimati kreatin i pratila je promjene u svojoj težini, tjelesnoj građi i snazi te je primijetila značajne razlike.
Što je kreatin?
Kreatin je inače molekula koja se prirodno proizvodi u tijelu, a kao dodatak prehrani uzima se prije vježbanja (pre-workout) za povećanje mišićne mase i poboljšanje snage mišića. Uzimanje kao dodatka prehrani može povećati sadržaj kreatina u mišićima do 40 % iznad njegove normalne razine. Ipak, treba napomenuti kako može povećati sadržaj vode u mišićnim stanicama te tako uzrokovati njihovo blago oticanje, no ima odličan sigurnosni profil.
Važno je dosljedno uzimati kreatin
Iako je Sarah suprugu neko vrijeme trebao podsjećati da uzima kreatin, nakon tjedan dana uzimanje kreatina svaki dan postalo je dio njezine rutine te su se počeli pojavljivati i prvi rezultati. Prema velikom broju istraživanja, kreatin može pomoći i u oporavku mišića, stoga ga je dobro uzimati i u dane odmora, a ne samo u dane treninga. Prema meta-analizi objavljenoj u časopisu Nutrients, suplementacija kreatinom može pomoći u povećanju i održavanju isporuke ATP-a (adenosine-triphosphate) mišićima koji rade, omogućujući povećanu sposobnost obavljanja posla. ATP je oblik energije koji pomaže mišićima da rade tijekom treninga i da se oporave nakon treninga. Osim toga, suplementacija kreatinom također može smanjiti upalu nakon vježbanja, čime se smanjuje oštećenje mišića i bolovi u satima i danima nakon oštećenja mišića izazvanih vježbanjem.
Što se tiče najboljeg doba dana za uzimanje kreatina, nema ispravnog ili pogrešnog načina. Neka istraživanja sugeriraju da ćete imati veće koristi ako to učinite prije vježbanja, kako biste optimizirali snagu i izvedbu, dok druga pokazuju da nema razlike između uzimanja kreatina prije ili nakon treninga. Sarah je uzimala svoju dnevnu dozu kad se sjetila, a njezini rezultati dokaz su da se ne morate držati određenog vremenskog okvira.
Kreatin je najbolje miješati s vodom
Sarah je mjericu kreatina uzimala "na suho", odnosno bez ikakve tekućine. "Zadivljena sam što sam dogurala ovako daleko. Zašto ima okus pijeska? Sigurno ima bolji način kako se može uzimati, ali Matt inzistira da ga uzimam bez tekućine", opisala je Sarah u videu.
Prema studiji objavljenoj u siječnju 2023., 17 % adolescenata uzima suplemente u prahu bez tekućine. Postoji teorija da se tako suplementi brže apsorbiraju u krvotok, ali zasada ne postoje istraživanja koja bi to potvrdila. Neki stručnjaci smatraju da bi uzimanje kreatina bez tekućine moglo onemogućiti njegovo pravilno otapanje u želucu, što bi moglo uzrokovati probavne nelagode dok tijelo obrađuje koncentriranu dozu nerazrijeđenog praha. Stoga je uvijek bolje pomiješati kreatin s vodom piše Women's Health.
Tjelesna težina se može povećati, ali je vjerojatno riječ o nakupljanju vode u tijelu
Sarah je tijekom prvih 15 dana dobila više od jednog kilograma, ali Matt je objasnio da je to normalno za nekoga tko prvi put uzima kreatin. Iako se činilo da se njezina tjelesna građa nije previše promijenila, počela je primjećivati ozbiljne promjene u svojoj snazi. Dokazano je da kreatin povećava rast mišića što će uzrokovati dobivanje na težini. No, velika je vjerojatnost da se u tijelu također nakuplja voda.
"Dobivanje na težini može biti povezano s povećanjem mišićnog tkiva, što je jedan od najboljih razloga za uzimanje kreatina. Također može doći do zadržavanja vode jer kreatin uvlači vodu u mišiće jer povećava razinu hormona zvanog IGF-1 kako bi se povećao rast mišića", objasnio je za Women's Health trener snage i kondicije Andy Vincent. No, Vincent dodaje da se to zadržavanje vode događa unutar stanica pa i nije vidljivo golom oku. Upravo zbog toga je Sarahina težina porasla, ali je njezina tjelesna građa ostala ista.
Vincent dodaje da je težina vode često kratkotrajna nuspojava dok se tijelo prilagođava povećanju zaliha kreatina, a ne postoje dokazi da uzimanje kreatina uzrokuje dugoročno debljanje kod žena koje ga uzimaju.
Povećanje snage
Pred kraj ovog izazova, Sarah je ostvarila svoje najbolje rezultate kada je u pitanju trening. Na početku izazova, Matt je izmjerio njezinu težinu te su pratili promjene u njezinoj tjelesnoj građu i napravili test snage. Prije uzimanja kreatina, mjerili su i najveću težinu koju je mogla podići za jedno ponavljanje:
- Čučanj: 62, 5 kg
- Potisak s klupe: 40 kg
- Mrtvo dizanje: 80 kg.
Do 30. dana, Sarah je poboljšala svoju snagu i tako je mogla podići:
- Čučanj: 80 kg
- Potisak s klupe: 50 kg
- Mrtvo dizanje: 110 kg.
Njezina tjelesna težina je u međuvremenu porasla sa 56,6 kg na 58,1 kg, ali Matt tvrdi da je to uglavnom zbog nakupljanja vode, jer nije bilo očitih promjena u njezinoj tjelesnoj građi.
Studije pokazuju da se ova vrsta ergogenog učinka (tj. napredak u izvedbi) može pripisati povećanju intramuskularnih zaliha molekule poznate kao fosfokreatin (PCr). PCr je tijelu potreban za popunjavanje razine ATP-a (energije), tako da što više ATP-a imate kroz suplementaciju kreatina, to možete intenzivnije trenirati i bolji je vaš oporavak između dvaju treninga.
Također treba napomenuti kako je Sarah je naporno trenirala uz pomoć supruga Matta koji je ujedno i osobni trener, a istraživanje pokazuje da će ova vrsta visoko intenzivnog treninga potiče veće fiziološke prilagodbe, uključujući snagu i hipertrofiju (odnosno, rast mišića).
Ako želite rezultate poput Sarinih, trebali biste povećati količinu treninga otpora koji izvodite. Ali nemojte pretjerivati. Ako prije niste uzimali kreatin, pokušajte uzeti jednu dozu i dajte si nekoliko dana da vidite kako će vaše tijelo reagirati. Ako je sve u redu, možete ga nastaviti uzimati i vidjeti kakve rezultate možete postići.
Komentar nutricionistice
Mag. nutricionizma i fitness trenerica Andrea Bilandžija objasnila je za missZDRAVU da se kreatin uzima 15 do 30 minuta prije treninga, ali može se uzimati i tijekom vježbanja. Funkcionira tako da povećava fokus i snagu tijekom treninga te transport kisika i hranjivih tvari do mišića. Osim kreatina, za pre-workout mogu se koristiti i BCAA, kofein, beta-alanin i drugi. "Nedostatak ovih proizvoda je što mogu biti i skupi, a istraživanja nisu dokazala da su učinkovitiji od cjelovite hrane koja pruža iste hranjive tvari. Na primjer, banana i šalica kave prikladna su, jeftina alternativa dodatku prehrani prije vježbanja. Ipak, ako ustanovite da vam pre-workout formule prije vježbanja odgovaraju, nema razloga da prestanete. Samo vodite računa o njihovim sastojcima i ukupnom unosu", dodala je nutricionistica Bilandžija.
