Ako se želite osjećati bolje to ne znači ne morate nužno stalno isprobavati razne zdravstvene trendove. Umjesto toga, stručnjaci predlažu da se pridržavate redovitih navika kako biste se dugoročno osjećali fit, zdravi i sretni.
Briga o tijelu i umu kako bismo bili otporniji na buduće izazove nešto je do čega nam je svima stalo. Zapravo, istraživanja o novogodišnjim odlukama za 2025. pokazuju da nam je, uz odluke poput onih više štedjeti/manje trošiti, osobni razvoj izuzetno važan. No, u vremenu kada smo svi preopterećeni, male promjene su one koje možemo lako usvojiti.
U nastavku pročitajte s kojim brzim, ali učinkovitim zdravstvenim navikama možete započeti već danas.
Isprobajte metodu "slaganja navika"
"Slaganje navika traje manje od pet sekundi jer zdravu naviku vežete uz nešto što već radite", kaže Rachael Woolston, osnivačica Kickass Midlife Method . "Na primjer, odaberite riječ, recimo riječ 'sastanak' – i svaki put kada je napišete u e-poruci ili dokumentu, ustanite i ponovno sjednite. Tako ćete povećati broj pokreta u danu i smanjiti negativne učinke dugotrajnog sjedenja."
Studija o zdravstvenim navikama objavljena u National Library of Medicine pokazala je da su sudionici koji su isprobali "slaganje navika" izgubili dva kilograma u osam tjedana, dok je skupina koja to nije radila izgubila samo 0,4 kg, piše Yahoo Life.
Sjednite i ustanite
Odvojite pet sekundi da sjednete na pod u bilo kojem položaju koji vam je udoban, preporučuje Gill Erskine, direktorica grupe WildStrong . "Izazovite sebe da svaki put sjednete na drugačiji način i obratite pažnju na to koji dio tijela vam to olakšava ili otežava", kaže ona.
Nekoliko je studija pokazalo da je sposobnost sjedenja i ustajanja s poda snažan pokazatelj općeg zdravlja i dugovječnosti jer zahtijeva koordinaciju, pokretljivost i snagu. "Svaki put kad sjednete ili se uspravite na drugačiji način, izazivate svoje tijelo s novim pokretima i razvijate ono što nazivamo 'čudna snaga'", objašnjava Erskine. "To je vrsta praktične snage koja vam je potrebna u svakodnevnim situacijama kao što su saginjanje, čučanje ili kod hvatanja ravnoteže nakon što ste se poskliznuli. To je također vrsta snage koju je teško izgraditi u teretani ili na satu joge."
Započnite dan tako da prvo pogledate kroz prozor
Način na koji započinjete svoje jutro može utjecati na ostatak vašeg dana. "Umjesto da prvo posegnete za telefonom, isprobajte ovu naviku na pet sekundi", savjetuje psihologinja dr. Ritz Birah. "Stanite kraj prozora i usredotočite se na najudaljeniju točku koju možete vidjeti. Bilo da se radi o krovovima, brežuljcima ili horizontu, ova jednostavna radnja prebacuje mozak iz uskog, detaljno usmjerenog načina razmišljanja u širi, orijentirani pogled na svijet koji uključuje nova rješenja."
Neuroznanstvena istraživanja pokazuju da uključivanje perifernog vida aktivira dorzalnu mrežu pažnje, što pomaže u stvaranju široke slike, rješavanju problema i smanjenju stresa. "Proširujući svoje vidno polje prije svega, svom mozgu također dajete signal da su današnji izazovi samo jedan dio mnogo veće slike, što vam može pomoći da započnete dan s većom mentalnom jasnoćom i smirenošću."
Razgibajte ramena pomoću metle
"Da bi vaša ramena ostala gipka, zgrabite metlu – ili sličan predmet – i primite je za oba kraja", kaže Erskine. "Primite metlu na krajevima i držite je u ravnini kukova. Zatim je polako podižite iznad glave i spuštajte iza leđa do donjeg dijela leđa, pazeći da vam laktovi ostanu ispruženi."
Ako vam se ovo čini preteško, proširite stisak – s vremenom će postati lakše pa možete postupno približavati ruke. "Ciljajte na 10 ponavljanja, ali čak i samo nekoliko njih može vam opustiti ramena", objašnjava Erskine.
Ova vježba nježno isteže i jača vaša ramena, poboljšava pokretljivost zglobova i sprječava ukočenost. "Mogućnost potpunog podizanja ruku iznad glave ključna je za dugoročnu stabilnost ramena i svakodnevne zadatke poput nošenja stvari ili dohvaćanja predmeta na visini", dodaje ona. "Osim ako niste imali ozljedu ramena, većina ljudi može vratiti ovaj raspon pokreta u roku od nekoliko tjedana dosljednim prakticiranjem ove navike."
Završite tuširanje s hladnom vodom
Na kraju jutarnjeg tuširanja, prebacite vodu na hladnu, za početak samo na pet sekundi, a zatim postupno povećavajte trajanje, kaže učiteljica joge Louise Pitman .
Prednosti terapije hladnom vodom dokazane su brojnim studijama, a istraživanje UCL-a također je pokazalo da uranjanje u hladnu vodu može ublažiti simptome menopauze.
"Iako sam učiteljica joge i zagovornica zdravog života, kad sam počela prolaziti kroz menopauzu trebalo mi je neko vrijeme da se prilagodim simptomima i shvatim što bi moje tijelo moglo trebati", otkrila je Pitman. "Hladna voda mi je pomogla ublažiti bolove u zglobovima, valove vrućine, menopauzu i moždanu maglu."
Ona preporučuje da na početku krenete s tuširanjem hladnom vodom u trajanju od pet sekundi, pa produžite do 10 sekunda, a možda ćete vrlo brzo nakon toga poželjeti isprobati i kupanje u hladnoj vodi na otvorenom!
Odradite mini meditaciju
Meditacija ne mora biti formalna praksa isključivo u sjedećem položaju ili nešto što radite svaki dan u određeno vrijeme. "Umjesto toga, meditativne tehnike mogu se koristiti kao brz način samokontrole tijekom stresnih trenutaka", kaže psihoterapeutkinja Eloise Skinner.
"Najvažnije je da vam bude ugodno – bez obzira na to stojite li, sjedite ili hodate. Zatim se usredotočite se na svoj dah", dodaje ona. "Pet sekundi se jednostavno koncentrirajte na udisanje i izdisanje i obratite pažnju na detalje vašeg disanja."Nakon runde dubokih udisaja i izdisaja, možete se vratiti svom danu, osjećajući se malo smirenije i prisutnije.
Jedite jogurt za doručak
Većina ljudi doručkuje ugljikohidrate, recimo tost jer je to brz i jednostavan obrok, no od doručka bogatog proteinima bit ćete dulje siti.
"Visokoproteinski grčki jogurt s bobičastim voćem idealan je doručak", objašnjava nutricionist Harry Snell, "jer je bogat proteinima, kalcijem i probioticima, koji mogu pomoći u zdravlju crijeva, kostiju, a osigurat će vam i nutritivno bogat početak dana."
I proteini i kalcij neophodni su za održavanje jakih kostiju i sprječavanje osteoporoze, dok probiotici pomažu vašem probavnom sustavu. Stavite šaku bobičastog voća, orašastih plodova ili sjemenki na vrh jogurta kako biste ga obogatili vitaminima i mineralima.
"Prednost proteinskog doručka potvrđena je studijama koje pokazuju da se do 30 % kalorija iz proteina sagorijeva kroz probavu, u usporedbi sa samo 10 % kalorija u jelima s ugljikohidratima, tako da ako pazite na svoju težinu, sagorjet ćete više kalorija ovom jednostavnom zamjenom."
Stanite na jednu nogu
"Održavanje dobre ravnoteže kako starimo ključno je za prevenciju od padova i za to da možemo živjeti samostalno što je duže moguće", kaže osobna trenerica Sophie Nash. Poboljšajte svoju ravnotežu stojeći na jednoj nozi dok perete zube ili kuhate kavu. Kada budete spremni za novi izazov, pokušajte podići nogu više od tla ili zatvorite oči.
Pauza prije grickanja
Ako često grickate bez razloga, napravite "svjesnu pauzu" prije nego počnete jesti, preporučuje nutricionistica Robyn Drummond . "Možda grickate samo zato što ste prošli pored ormarića s keksima ili vidjeli stol pun kolačića u uredu."
Neutralnost prema hrani je važna i ne želimo etiketirati hranu kao dobru ili lošu, naglašava ona, ali ako se borite s održavanjem tjelesne težine, možda je vaš problem u nesvjesnom jedenju.
"Zastanite, duboko udahnite i zapitajte se: 'Jesam li stvarno gladan/gladna?'", kaže Drummond, "Tako ćete stvoriti veću svijest o tome kako se zapravo osjećate."
Koristite trik s palcem za zaustavljanje negativnih misli
Ako ne želite da vaš um sklizne u negativne obrasce mišljenja, upotrijebite ovu tehniku kako biste se vratili u sadašnjost, umjesto da brinete o prošlosti ili budućnosti, kaže stručnjakinja za osobni razvoj Bianca Best.
"To možete postići na jednostavan i brz način – tako da trljate vrhove prstiju jedan o drugi, obraćajući pozornost na osjet i najsitnije detalje", objašnjava Best. " "Možete to raditi bilo gdje i uživati u trenutnom osjećaju smirenosti koji donosi."
