Kako se mijenjaju godišnja doba, mnogi se pitaju zašto se bude rano. Iako većina barem povremeno mora ustati rano ujutro, frustrirajuće je probuditi se prije nego što moraš ustati iz kreveta i ne moći ponovno zaspati.
Ponekad postoje ozbiljni razlozi koji stoje iza tih ranih buđenja u četiri ili pet ujutro, uključujući i stanja poput nesanice, ali uglavnom razlog zašto se rano budiš ima više veze s tvojim prirodnim ciklusima spavanja i higijenom spavanja nego bilo čime drugim. Dakle, želiš li samo savjete o tome kako bolje spavati ujutro ili želiš potpuno promijeniti svoju rutinu odlaska na spavanje, stručnjaci za spavanje govore za Womanandhome sve što treba znati o ranom buđenju i kako to izbjeći sljedeći put kada poželiš duže ostati u krevetu.
Zašto se stalno rano budiš?
Ako se stalno budiš rano ujutro, tvoj cirkadijalni ritam je poremećen. Prema istraživanju Sveučilišta Harvard, radi se o 24-satnom ciklusu kojeg diktira glavni sat, inače poznat kao cirkadijalni pacemaker, koji se nalazi u hipotalamusu mozga. Tijekom dana, taj sat šalje signale mozgu kako bi te držao budnom, a noću stimulira otpuštanje hormona sna koji se zove melatonin i trebao bi neprestano slati signale kroz mozak kako bi spavala do jutra.
Međutim, ovaj je dio mozga nevjerojatno osjetljiv na različite čimbenike pa tako i najmanja promjena svjetla ili temperature može izazvati privremene probleme u unutarnjem tjelesnom satu. Od nesanice do loših navika spavanja, evo zašto se ujutro možeš buditi prerano.
Anksioznost
Prema istraživanju Medicinskog fakulteta Sveučilišta Stanford, anksioznost je jedan od najvećih razloga zašto se gotovo 35 % ljudi budi tijekom noći. Psiholog Guy Meadows objašnjava da anksioznost aktivira sustav borbe ili bijega. "Ovo je stanje idealno za borbu protiv nadolazeće opasnosti jer nas čini spremnima i budnima, što nije dobro za spavanje. Znanstvenici sugeriraju da oko 70 % osoba s anksioznim poremećajima također pati od nesanice pa bi ovo moglo biti dvostruki problem", dodaje Meadows.
Međutim, psiholog objašnjava da naša tijela također prirodno oslobađaju kortizol kako bi nam pomogla da se probudimo ujutro kao dio cirkadijalnog ritma, a to se naziva reakcija buđenja kortizola. Uz veći rizik od nesanice, istraživanje Medicinskog sveučilišta u Gdanjsku pokazuje da oni s anksioznošću imaju višu jutarnju razinu kortizola i stoga su prirodno skloniji poremećenom cirkadijalnom ritmu i ranom jutarnjem buđenju.
Promjene u obrascu spavanja povezane s dobi
Kako stariš, smanjuje se broj sati provedenih spavajući. "Čimbenik koji pridonosi tome je smanjenje razine hormona sna melatonina", objašnjava Meadows. Dodaje da to smanjuje snagu i dosljednost unutarnjeg tjelesnog sata mozga, koji je neophodan za regulaciju vremena za spavanje. To znači da tvoji prirodni ciklusi spavanja i budnosti često postaju sve manje redoviti što si starija. Također je veća vjerojatnost da ćeš se buditi tijekom noći i ranije ujutro te ćeš kao rezultat toga osjećati umor tijekom dana.
Insomnija
Farmaceut Dario Dornbierer objašnjava da buđenje rano ujutro može biti posljedica nesanice, poremećaja kojeg osim toga karakterizira i nemogućnost povratka u san. Općenito, nesanica se može podijeliti u dvije kategorije: akutna nesanica, koja traje nekoliko dana ili tjedana i uzrokovana je uglavnom stresom ili kronična nesanica, koja je dugotrajnije zdravstveno stanje koje može uzrokovati probleme sa spavanjem i traje najmanje tri tjedna ili više.
Simptomi nesanice na koje treba obratiti pozornost uključuju:
- Spavanje, a zatim buđenje tijekom noći (akutno)
- Ranije buđenje (akutno i kronično)
- Problemi sa uspavljivanjem i buđenje usred noći (kronično)
- Nemogućnost povratka u san (kronično)
- Osjećaj umora tijekom dana (kroničan)
- Razdražljivost (kroničan)
- Depresivno raspoloženje (kronično)
- Problemi s održavanjem koncentracije i problemi s pamćenjem (kronični)
Međutim, nesanica može biti simptom nekog ozbiljnijeg stanja. Istraživači Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Pittsburghu otkrili su da je nesanica povezana s raznim nepovoljnim zdravstvenim stanjima, uključujući kroničnu bol, gastrointestinalne poremećaje povezane s tjeskobom i zdravljem crijeva, rak, psihijatrijske probleme uključujući bipolarni poremećaj i druga stanja povezana sa spavanjem poput apneje za vrijeme spavanja.
Menopauza
Uz noćno znojenje i umor, prerano jutarnje buđenje jedan je od tipičnijih simptoma menopauze. "Pad razine estrogena i progesterona uzrokuje bezbroj simptoma, uključujući valove vrućine, znojenje i psihološki stres", kaže Dornbierer. Dodaje da mnoge žene doživljavaju gubitak sna, a zaspati ili održati miran san postaje izazov. Konkretno, valovi vrućine noću mogu potaknuti buđenje i otežati povratak u san. Hormonalne promjene također mogu rezultirati pretjeranom aktivacijom stresnog sustava tijela, uzrokujući psihičku razdražljivost, nemir i tjeskobu povezanu s menopauzom.
Ove će promjene vjerojatno uzrokovati probleme ranije ujutro, a ne usred noći, jer se san tijekom ovih sati ionako lako poremeti. San se može podijeliti u dvije različite faze spavanja, duboko spavanje i REM spavanje. Dornbierer objašnjava da se duboko spavanje uglavnom javlja u prvoj polovici noći, dok drugu polovicu noći uglavnom karakterizira REM spavanje. "Iako REM spavanje igra ključnu ulogu u održavanju mentalnog i tjelesnog zdravlja to je površniji stadij sna u usporedbi s dubokim snom, te je stoga skloniji poremećajima. Zbog toga je vjerojatnije da će se buđenja dogoditi tijekom REM spavanja u ranim jutarnjim satima", kaže Dornbierer.
Cirkadijalni ritam je poremećen
Cirkadijalne neusklađenosti mogu se dogoditi iz niza razloga, ali oni koji rade u smjenama i putnici na velike udaljenosti najčešće su pogođeni pa ako si nedavno bila na putovanju i patiš od jet laga, i ti bi mogla imati ovaj problem. "Isto tako, prebacivanje s ljetnog na zimsko računanje vremena često rezultira pogrešnim usklađivanjem unutarnjeg sata, tako da ljudi ustaju ranije nego što bi trebali", kaže Dornbierer.
Objašnjava da je cirkadijalni ritam složen unutarnji tjelesni sat koji regulira skup fizičkih, mentalnih i bihevioralnih procesa ovisnih o vremenu. Kao takav, ciklus spavanja i budnosti pojedinca reguliran je cirkadijalnim sustavom. "Kada navike spavanja i buđenja ne odgovaraju ovom unutarnjem satu, može doći do cirkadijskih neusklađenosti, što dugoročno može dovesti do brojnih fizičkih i mentalnih simptoma", dodaje Dornbierer.
Plavo svjetlo, koje je umjetno svjetlo s mobitela, može povećati rizik od poremećaja cirkadijalnog ritma
Stres
Iz istih razloga zbog kojih anksioznost otežava spavanje cijelu noć, stres također može imati veliki utjecaj na raspored spavanja. "Os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA) signalizira nadbubrežnoj žlijezdi da proizvode steroidne hormone koji se nazivaju glukokortikoidi, od kojih su dva kortizol i adrenalin, a oba su dizajnirana da nas drže budnima", kaže psihologinja i neuroznanstvenica Lindsay Browning.
Ovo je potpuno prirodan proces i dio je reakcije sustava bijeg ili borba, a potreban nam je da bismo se mogli učinkovito probuditi ujutro, jer spomenuta os također pomaže u koordinaciji ciklusa spavanja. "No, kada još zaokupljena slanjem signala za proizvodnju kortizola i adrenalina tijekom razdoblja stresa, nije usredotočena na san. To rezultira nesanicom kada je HPA os poremećena stresom i drugim poremećajima spavanja, što utječe na sposobnost dužeg spavanja", dodaje Browning.
To je posebno problem ujutro, dodaje Dornbierer, zbog čega mnogi ljudi koji su pod stresom teško ostanu spavati sve do jutarnjeg alarma. „REM faza spavanja ovisi o potpunom prekidu oslobađanja adrenalina, zbog čega povećana razina adrenalina uslijed stresa koči nastanak REM faze sna i posljedično dovodi do ranih jutarnjih buđenja“, kaže Dornbierer.
To pokazuje koliko su stres i uvjeti spavanja povezani, što znači da rano jutarnje buđenje također može biti znak ozbiljnih stresnih poremećaja poput kronične iscrpljenosti. Dakle, ako si zabrinuta zbog razlike između normalnog privremenog stresa i izgaranja, a budiš se i tijekom noći, razgovaraj sa svojim liječnikom.
Previše spavanja
Za neke ljude, previše spavanja je suprotan problem. Međutim, ako si se borila s prehladom, gripom ili drugim stanjem zbog kojeg si nekoliko tjedana provela u krevetu, velika je vjerojatnost da će tvoj san biti poremećen kada se oporaviš. "Jesi li se ikada zapitala zbog čega se osjećaš pospanije kako dan odmiče? To je zapravo zbog moždane kemikalije koja se zove adenozin, a koja se nakuplja tijekom dana", objašnjava Meadows. Što se više adenozina oslobađa, to se više povećava tvoja želja za spavanjem i osjećaš se pospanije. Meadows dodaje da se adenozin 'čisti' dok spavaš, zbog čega se postupno osjećaš sve manje i manje pospano dok se ne probudiš. Većina adenozina se uklanja unutar prve polovice noći, što objašnjava zašto se možeš probuditi u ranim satima i osjećati se potpuno budnom i zbog čega ne možeš ponovno zaspati.
Konzumiranje kofeina kasnije u danu
Dok je povećanje količine kofeina u 15 sati uobičajen način da preživiš poslijepodne, važno je znati koliko je kofeina previše i izbjegavati ga kasnije tijekom dana ako se nastavljaš rano buditi. "Kofein je stimulans i otežava uspavljivanje ili ponovni povratak u san nakon buđenja. Čak i pet do sedam sati nakon zadnje šalice kave polovica kofeina još je uvijek u tvom sustavu", kaže Browning.
Osim što ne smiješ piti kavu kasno tijekom dana, psihologinja upozorava i na drugu hranu i piće bogato kofeinom. "Kofein se ne nalazi samo u čaju i kavi, već i u čokoladi i bezalkoholnim pićima poput kole i energetskim pićima, uključujući i varijante bez šećera. Ako imaš problema s uspavljivanjem ili spavanjem, preporučuje se da popiješ posljednju šalicu kofeina u danu najkasnije oko 14 sati", dodaje Browning.
Kako se prestati rano buditi?
Ako se stalno budiš rano ujutro zbog stanja kao što su nesanica, menopauza, tjeskoba ili želiš naučiti kako se oporaviti od izgaranja jer te stres sprječava da ponovno zaspiš, tada ćeš morati posjetiti svog liječnik. Međutim, u nekim slučajevima prerano buđenje može se popraviti promjenom okruženja za spavanje, boljom rutinom spavanja i odbacivanjem loših navika spavanja.
Promijeni okruženje u kojem spavaš
Ponekad te okolina, kao što su jaka svjetla, glasni zvukovi ili promjene temperature, probudi ranije ujutro jer šalje signale tvom unutarnjem tjelesnom satu da je vrijeme za buđenje. Svjetlost je ovdje posebno ključna, objašnjava studija Sveučilišta u Baselu, budući da je sunčeva svjetlost jedan od ključnih čimbenika koji utječe na cirkadijalni ritam, a otkriveno je da noćno svjetlo mijenja cirkadijalni ritam i spavanje kod ljudi.
"Ako imaš tanke ili loše postavljene zastore, mogu propuštati sunčevu svjetlost u spavaću sobu zbog čega se probudiš čak i prije jutarnjeg alarma. Kada je mrak, proizvodiš hormon melatonin koji potiče san, ali kada si izložena jakom svjetlu, potiskuješ proizvodnju tog hormona", objašnjava Browning.
Općenito bi uvjeti u tvojoj spavaćoj sobi trebali poticati opuštanje i neprekidan san. Od odabira najboljeg smjera za spavanje do korištenja jednog od najboljih pomagala za spavanje, evo načina na koje Dornbierer predlaže da popraviš svoje okruženje za spavanje tako da se prestaneš buditi tako rano ujutro:
- Investiraj u kvalitetan madrac te udobne jastuke i posteljinu.
- Koristi zavjese za zamračivanje ili masku za oči kako bi izbjegla da vanjska noćna svjetla utječu na tvoj san.
- Unesi mir i spokoj u spavaću sobu, izbjegavajući buku koja ometa san.
- Postavi temperaturu spavaće sobe između 18°C i 24°C.
- Koristi umirujuće mirise, poput lavande, za smanjivanje nemira i poremećaja sna.
Koristi masku za oči kako bi izbjegla da vanjska noćna svjetla utječu na tvoj san
Promijeni rutinu spavanja
Dobra rutina odlaska na spavanje bitan je dio pripreme za kvalitetan san. "Dobra rutina može poboljšati san, a mora uključivati fiksno vrijeme za odlazak na spavanje i buđenje te izbjegavanje bilo kakvih drastičnih promjena u rasporedu spavanja", kaže Dornbierer.
Također bi trebala izbjegavati drijemanje nakon 15 sati i ciljati na između sedam i devet sati sna, tako da je određivanje najboljeg vremena za spavanje i buđenje svaki dan za tebe i tvoj životni stil važan dio toga.
Poboljšaj higijenu spavanja
Higijena spavanja znači isto što i navike spavanja. Ove navike, poput gledanja u mobitel prije spavanja, dokazano otežavaju održavanje zdravih rituala spavanja i da prirodno utoneš u san. Na primjer, studija sa Sveučilišta u Baselu otkrila je da plavo svjetlo, koje je umjetno svjetlo s mobitela, može povećati rizik od poremećaja cirkadijalnog ritma.
Kako bi to izbjegla i prestala se buditi rano ujutro, Dornbierer predlaže:
- Izbjegavaj korištenje elektroničkih uređaja prije spavanja: Većina računala, mobitela, tableta i televizora emitira plavo svjetlo, što negativno utječe na san i cirkadijalni ritam.
- Izbjegavaj stimulanse: Nemoj konzumirati kofein, alkohol, nikotin ili bilo koje druge stimulanse prije spavanja.
- Izbjegavaj velike obroke prije spavanja: Oni mogu uzrokovati probavne smetnje, potencijalno poremetiti san.
- Vježbaj ujutro: Dnevna tjelesna aktivnost može poboljšati kvalitetu sna. No, preporučljivo je suzdržati se od vježbanja prije spavanja, dok lagane vježbe poput joge mogu opustiti mišiće i potaknuti san.
- Nauči kako se nositi sa stresom: Vježbaj upravljanje stresom, uključujući tehnike meditacije. Iako je ovo lakše reći nego učiniti, može pomoći u ublažavanju nekih simptoma stresa kao što su užurbane misli, jedenje više ili manje od uobičajenog, konzumiranje alkohola ili pušenje više nego inače, a sve zajedno negativno utječe na san.
- Odvoji prostor spavaće sobe od dnevnog boravka.
Što se događa ako se ujutro ne naspavaš?
Što se tiče spavanja, stručnjaci preporučuju da spavaš između sedam i devet sati. No, hoćeš li to postići u ranim večernjim satima i probuditi se ranije, ili ćeš kasnije otići spavati i spavati cijelo jutro, ovisi o tebi. "Ako osoba dobije dovoljnu količinu okrepljujućeg sna, rano ustajanje može biti apsolutno kompatibilno sa zdravim životom", kaže Dornbierer.
Dodaje da željeno vrijeme za spavanje i buđenje uvelike variraju od pojedinca do pojedinca, što je činjenica koja uglavnom ovisi o kronotipu osobe. "Kronotip je sklonost pojedinca da spava u određeno vrijeme tijekom razdoblja od 24 sata. Jutarnja osoba je netko tko obično ustaje rano ujutro i odlazi u krevet rano navečer. Nasuprot tome, noćne ptice su oni ljudi koji obično ostaju budni do kasno u noć", zaključuje Dornbierer.
