Ponekad je buđenje tijekom noći neizbježno zbog očitih razloga poput odlaska na WC ili stresa, a ako se to često događa potrebno je potražiti pomoć liječnika.
Nemogućnost vraćanja u san nakon buđenja medicinski je poznata kao poteškoće održavanja sna. Studije su pokazale da od 10 do 60 posto ljudi iskusi nesanicu, a neki oblici mogu uzrokovati:
- teškoće kod usnivanja
- česta buđenja
- spontana ranojutarnja buđenja
Ako imaš nesanicu održavanja sna, dobro je potražiti potencijalne razloge zašto se uopće budiš tijekom noći. Potreba za korištenjem kupaonice, ranojutarnje sunčevo svjetlo koje sja kroz tvoj prozor ili glasni zvukovi neki su od mogućih uzroka.
Ponekad je buđenje usred noći neizbježno, ali uspostavljena strategija može ti pomoći da se vratiš u san i smanjiš količinu vremena koje provedeš buljeći u strop. Stoga ti donosimo 10 savjeta s portala Healthline kako ponovno zaspati nakon noćnog buđenja te je li tvoja nesanica uzrokovana stresom ili noćnim morama.
Riješi se jakog svijetla i glasnih zvukova
Ako imaš problema s vraćanjem u san, otkrij koja svjetla u spavaćoj sobi bi te mogla ometati. LED svjetla iz elektroničkih uređaja i svjetlo koje dolazi kroz tvoj prozor mogu otežati povratak u san. Također, ako čuješ glasne ili uznemirujuće zvukove izvana, zatvori prozor kako bi ih blokirala. Korištenje čepića za uši, uključivanje ventilatora ili slušanje bijelog šuma također ti mogu pomoći da prigušiš glasne zvukove.
Ustani iz kreveta i pokreni se
Mnogi stručnjaci za spavanje preporučuju ustajanje iz kreveta i odlazak u drugu sobu ako ne možeš ponovno zaspati u roku od 20 minuta. Ako se preseliš u drugu sobu i učiniš nešto opuštajuće kako bi umirila um na nekoliko minuta, mogla bi lakše zaspati kada se vratiš u krevet.
Nemoj gledati na sat
Gledanje na sat može uzrokovati tjeskobu zbog nespavanja, pogotovo ako patiš od anksioznosti. Istraživanje iz 2019. pokazalo je da veza između anksioznosti i sna može djelovati u oba smjera. Osobe koje se bude tijekom noći i imaju problema s ponovnim usnivanjem često pate od tjeskobe.
Izbjegavaj gledanje u mobitel i druge uređaje
Zasloni pametnih telefona i drugih elektroničkih uređaja emitiraju plavo svjetlo koje može potisnuti proizvodnju melatonina u tvom tijelu. Melatonin je hormon koji proizvodi mala endokrina žlijezda u tvom mozgu koji pomaže regulirati tvoj cirkadijalni ritam i cikluse spavanja.
Iako je najbolje izbjegavati provjeravanje mobitela noću zbog mogućnosti mentalne stimulacije, postoje neki načini da smanjiš svoju izloženost plavom svjetlu. Mnogi uređaji nude "noćni način rada" zbog čega zaslon emitira topliji ton koji je ugodniji za oči. Naočale s jantarnim staklima također su dobar način blokiranja plave svjetlosti.
Zasloni pametnih telefona i drugih elektroničkih uređaja emitiraju plavo svjetlo koje može potisnuti proizvodnju melatonina u tvom tijelu
Meditiraj ili isprobaj vježbe disanja
Izvođenje vježbi disanja ili meditacija mogu ti pomoći da smiriš um i potakneš san. Ove tehnike mogu te također odvratiti od brige o tome hoćeš li zaspati. Jedna vježba koju možeš koristiti zove se tehnika disanja 4-7-8. Ovom tehnikom udišeš kroz nos četiri sekunde, zadržiš dah sedam sekundi i izdišeš na usta osam sekundi.
Opusti mišiće
Jedna tehnika za koju mnogi ljudi smatraju da im pomaže da se opuste i spavaju je "skeniranje" cijelog tijela. Ovo je prema Headspace.com zapravo neka vrsta meditacije kojom se povezuješ sa svojim tijelom kako bi primijetila u kojem je stanju svaki dio tvog tijela, a to možeš napraviti na jednostavan način:
- Zatvori oči i polako diši.
- Usredotoči se na svoje lice i na opuštanje svakog mišića.
- Zatim se fokusiraj na vrat i ramena i njih lagano opusti.
- Nastavi opuštati mišiće u različitim dijelovima tijela, sve dok ne dođeš do stopala.
Ugasi sva svjetla
Čak i ako ustaneš iz kreveta, odupri se iskušenju da upališ svjetla. Kao i kod zaslona mobitela, jako svjetlo može ometati proizvodnju melatonina u tvom tijelu i stimulirati budnost.
Fokusiraj se na nešto dosadno
Bilo koja varijacija klasične tehnike "brojenja ovaca" ili dosadan zadatak koji će zaokupiti tvoj um, može ti pomoći da odvratiš pažnju od problema i lakše zaspiš. Čitanje dosadnog članka ili knjige također može uspjeti. Dio tvog mozga koji se zove nucleus accumbens igra ulogu u motivaciji i zadovoljstvu, a istraživanje sugerira da bi upravo on mogao biti razlog zašto se često osjećaš pospano kada ti je dosadno.
Slušaj opuštajuću glazbu
Opuštajuća glazba umirit će tvoj um i natjerat će te da zaspiš, a također može blokirati zvukove koji mogu ometati tvoj san. Jedno istraživanje otkrilo je da osobne preferencije igraju veliku ulogu u određivanju vrste glazbe koja je najbolja za poticanje sna kod svakog pojedinca. Možda ćeš htjeti eksperimentirati s nekoliko različitih vrsta dok ne pronađeš onu koja ti odgovara.
Isprobaj aplikacije za spavanje
Mnogi ljudi smatraju da im aplikacije za spavanje pomažu da utonu u san brže jer se osjećaju opušteno. Na tržištu postoji mnogo aplikacija za spavanje koje nude opuštajuće priče, glazbu ili zvukove. Mnoge od ovih aplikacija nude besplatne probne verzije pa možeš lako pronaći onu koja ti odgovara.
Kako ponovno zaspati nakon noćne more?
Ako se probudiš usred noći zbog noćne more i teško ti je ponovno zaspati, možeš koristiti mnoge od gore spomenutih tehnika da razbistriš svoj um i opustiš se:
- Koristi tehniku disanja 4-7-8 ili drugu tehniku meditacije kako bi usporila otkucaje srca i disanje.
- Napusti sobu ili pokušaj spavati negdje drugdje.
- Slušaj glazbu koja te umiruje.
- Usmjeri pozornost na nešto drugo nekoliko minuta.
- Uključi ventilator ili klima uređaj, ako ti je vruće.
Kako ponovno zaspati kada si pod stresom?
Stres i tjeskoba mogu utjecati na tvoju mogućnost spavanja pa bi primjerice vođenje dnevnika o stvarima koje ti uzrokuju stres mogle pomoći da razbistriš svoj um i opustiš se. Također mogu pomoći i:
- Meditacija i tehnike disanja
- Fokusiranje na nešto dosadno
- Ustajanje iz kreveta i odlazak u drugu prostoriju
- Opuštanje tijela.
Što učiniti, ako se probudiš prerano?
Ako se budiš rano ujutro, zapitaj se postoji li očiti uzrok. Budiš li se jer imaš potrebu koristiti kupaonicu ili zbog trenutnog stresa? Ako uzrok nije očit, možeš pokušati poboljšati svoje navike spavanja kako bi poboljšala kvalitetu sna. Evo nekoliko savjeta:
- Izbjegavaj piti tekućine neposredno prije spavanja.
- Vježbaj redovito tijekom dana.
- Drži mobitel ili TV podalje od svoje spavaće sobe.
- Izbjegavaj gledanje u ekran dva sata prije spavanja ili koristi noćni način rada.
- Izbjegavaj kofein poslijepodne.
- Izbjegavaj nikotin i alkohol.
- Ugasi svjetla u svojoj sobi.
- Izbjegavaj drijemanje tijekom dana, osobito kasno tijekom dana.
- Pokušaj usvojiti dosljedan raspored spavanja.
Kada posjetiti liječnika?
Povremena noć poremećenog sna nije razlog za zabrinutost, ali ako postane nešto što se često događa, trebala bi porazgovarati s liječnikom. On može identificirati uzrok tvog lošeg sna i pomoći ti da pronađeš načine koji će poboljšati tvoje navike spavanja.
Liječnik ti može preporučiti da posjetiš stručnjaka za spavanje kako bi otkrio temeljni uzrok ili poremećaj spavanja. Psiholog ili psihijatar također ti mogu pomoći u rješavanju psiholoških problema koji ometaju tvoj san, a neurolog može pomoći identificirati fiziološki uzrok.
