Zdravlje 24. veljače 2025.

6 učinkovitih načina kako da pobijedite poslijepodnevni umor

Foto: Pexels
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Prošlo je 15 sati, vaš fokus polako nestaje i jedino što vas drži na životu je pomisao na još jednu šalicu kave ili šećer? Ako vam ovo zvuči poznato, onda ste sigurno osjetili ovaj popodnevni pad energije.

Uvriježeno mišljenje je da je iznenadni val poslijepodnevnog umora povezan s hranom koju jedemo za vrijeme ručka. No, znanstvenici vjeruju da je ovaj pad energije ukorijenjen u našu biologiju, ali da postoje trikovi koji mogu pomoći.

Smatra se da smo to naslijedili od naših predaka, kada je spavanje u najtoplijem dijelu dana imalo najviše smisla, a to je i razlog zašto mnoge zemlje, u kojima je vruće, uzimaju dugu siestu nakon ručka. Kao rezultat toga, unutarnji sat vašeg tijela, koji upravlja vašim ciklusom spavanja i budnosti, diktira da se hormoni pospanosti oslobađaju sredinom poslijepodneva, kao i kad se približava noć. Zbog svog unutarnjeg sata osjećat ćete se najviše pospano između 2-7 sati ujutro, što je zgodno jer tada obično spavate, ali i između 14-17 sati popodne, što i nije baš prikladno.

Iako ne možete poništiti svoj tjelesni sat, možete raditi s njim, prilagođavajući svoju prehranu i dnevne navike za energiju i fokus u poslijepodnevnim satima, a evo i kako. 

Zašto je doručak važan?

Nakon obroka možemo se osjećati pomalo tromo, ali kada je doručak u pitanju, moglo bi biti suprotno. Njegovo preskakanje zapravo može pojačati pad energije nakon ručka. To je bio zaključak studije iz 2018. u časopisu Clinical Physiology and Functional Imaging. Istraživači su koristili ultrazvučno snimanje za mjerenje protoka krvi u mozgu i otkrili da je kod onih koji su preskočili doručak, protok krvi značajno pao oko sat vremena nakon ručka, dok oni koji su doručkovali nisu iskusili ovaj pad.

Razlog nije u potpunosti jasan, ali jedna je mogućnost da preskakanje doručka znači da tijelo više radi na probavljanju ručka, što uzrokuje veći pomak u protoku krvi u crijevima. To bi moglo značiti da manje kisika i hranjivih tvari dolazi do mozga, što bi moglo objasniti zašto se poslijepodne osjećate manje fokusirano ako preskočite doručak.

Stoga pojedite nešto za doručak, čak i ako je to samo banana, ili steknite naviku da navečer napravite zobene pahuljice ako vam ujutro nedostaje vremena. 

Možda te zanima... 6 razloga zbog kojih se javlja glad ubrzo nakon doručka Hrana

Birajte laganiji ručak 

Doručak vam može pomoći da pojedete laganiji ručak, a to će također pomoći kod razine energije nakon ručka.

U studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Physiology and Behavior, istraživači su testirali sposobnost vožnje mladih vozača nakon laganog ručka (300 kalorija) ili obilnog ručka (900 kalorija). Otkrili su da su se oni koji su imali obilniji ručak općenito osjećali pospanije – što je potvrđeno snimkama koje su pokazivale njihovu moždanu aktivnost. Istraživači misle da je obilniji obrok činio vozače pospanijima jer je bio bogat mastima, što je potencijalno pokrenulo hormone koji nas čine pospanim.

Umjesto obilnog, bogatog ručka, odlučite se za nešto s puno proteina i vlakana kako biste održali energiju stabilnom. Sendvič je u redu, ali neka bude napravljen od integralnog kruha i pun nemasnih proteina (piletina, humus ili svježi sir) uz puno povrća. Dodajte voće ili šaku orašastih plodova za dugotrajniju energiju.

Postavite podsjetnik za kretanje

Sjedenje veći dio dana ne pomaže kod popodnevnog umora jer usporava protok krvi i kisika u vašem mozgu. Brza pauza u kojoj ćete se kretati može vam pomoći da se razbudite i povećate fokus. 

Istraživači su otkrili da i jedna 30-minutna jutarnja šetnja i šest petominutnih šetnji (jedna na sat) povećavaju energiju. Ali samo su kratke, česte šetnje poboljšale raspoloženje, smanjile umor i obuzdale želju za hranom do kraja dana, prema izvješću iz 2016. u International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity. Istraživači smatraju da se to vjerojatno događa zbog kratkih trenutaka kretanja koji su poboljšali protok krvi i pružali mentalnu stimulaciju. 

Možda te zanima... 7 najboljih vježbi koje možete raditi ako sjedite cijeli dan Fitness

Pijte vodu prije nego što ožednite

Naši mozgovi sastoje se od 75 posto vode i posebno su osjetljivi na promjene u razinama hidratacije – čak i pad od jedan do dva posto dovoljan je da utječe na to kako razmišljamo i kako se osjećamo, što dovodi do tromosti, problema s koncentracijom, pa čak i malih padova u raspoloženju. 

Studija iz 2020. u International Journal of Environmental Research and Public Health otkrila je da nakon 12 sati bez tekućine (tijekom noći), pijenje dvije čaše vode (500 ml) ujutro poboljšava raspoloženje, energiju i radnu memoriju, dok samo jedna čaša (200 ml) pomaže raspoloženju i energiji. Pola čaše (100 ml) nije bilo dovoljno, a potpuno preskakanje vode dovelo je do umora i mrzovoljnosti među sudionicima. 

Stoga obavezno popijte dvije čaše vode uz ručak, ali izbjegavajte kofeinska pića nakon podneva, jer se kofein zadržava u vašem organizmu dva do 12 sati, a zatim može prekinuti vaš san, a da toga niste svjesni, i pogoršati poslijepodnevni umor sljedećeg dana. 

10 znakova da ne piješ dovoljno vode i da tvom tijelu prijeti dehidracija Možda te zanima... 10 znakova da ne pijete dovoljno vode i da vam prijeti dehidracija Zdravlje

Za ručak pojedite šaku bobičastog voća

Bobičasto voće možda vam se neće činiti prirodnim pojačivačem energije, ali istraživanja sugeriraju da mogu biti – čak i ako ih pojedete ranije tijekom dana.

U studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Nutrients, sudionici su u 9 ujutro dobili 400 ml smoothieja od smrznutog bobičastog voća (napravljenog od jagoda, borovnica, kupina i malina) ili placebo napitak (s istom količinom ugljikohidrata i vitamina C). Sudionici su zatim zamoljeni da odrade mentalne zadatke, ponavljajući ih svaka dva sata tijekom šest sati do 15 sati – kada obično nastupa popodnevni umor. Skupina koja je primala placebo doživjela je pad mentalnih sposobnosti kako je dan odmicao; dok su oni koji su pili smoothie od bobičastog voća ostali fokusiraniji, zadržali točnost i brže reagirali.

Bobičasto voće je prepuno flavonoida, biljnih spojeva koji mogu prijeći u mozak, značajka koja ih izdvaja od mnogih drugih hranjivih tvari. Podržavaju učenje i pamćenje, a istovremeno smanjuju upalu i oksidativni stres (oštećenje stanica) – oboje povezano s kognitivnim padom.

Bobičasto voće vas neće razbuditi poput kofeina, ali trebalo bi početi djelovati unutar dva sata, prema istoj studiji. Može pomoći čak i šaka miješanog bobičastog voća nakon ručka ili za vrijeme doručka s jogurtom, zobenom kašom ili u smoothieju. 

Jogurt-Bobičasto_Voće Možda te zanima... Zašto je bobičasto voće jedna od najzdravijih vrsta namirnica? Hrana

Izađite van po dozu sunčeve svjetlosti

Prirodno svjetlo trenutačno pojačava budnost i fokus, a studija iz 2025. u PLOS One otkrila je da jarko dnevno svjetlo pomaže da se fokusiramo i učinkovitije obrađujemo informacije. Ljudi koji su obavljali zadatke na jakom dnevnom svjetlu bili su bolji od onih na slabom, toplo-bijelom svjetlu, što sugerira da čak i kratko izlaganje dnevnom svjetlu izoštrava razmišljanje.

Svjetlost signalizira mozgu da ostane budan, jačajući fokus i mentalnu jasnoću. Ako se borite s popodnevnim umorom, izađite van na nekoliko minuta, sjednite kraj prozora ili isprobajte svjetiljke s dnevnim svjetlom ako ste cijeli dan u kući. 

Možda te zanima... Sindrom kroničnog umora - što je, zašto se javlja te kako ga spriječiti? Zdravlje

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.