Jeste li se ikada uhvatili kako zurite u svoj popis obaveza, a da ne možete ništa od toga započeti i osjećate se sve više opterećeno što dulje odgađate stvari? Niste jedini.
Začarani krug anksioznosti i odugovlačenja poznat je mnogim ljudima i više je od pukog problema s upravljanjem vremenom. Prema stručnjacima za mentalno zdravlje, ovaj ciklus zapravo bi mogao značiti da vaš živčani sustav treba pomoć.
"Anksioznost i odugovlačenje često idu ruku pod ruku", rekla je za Well+Good terapeutkinja Alyssa Petersel. "Anksioznost može izazvati reakciju 'zamrzavanja' živčanog sustava, gdje mozak zadatak doživljava kao prijetnju. Umjesto da poduzmemo akciju, zatvaramo se, osjećamo se paralizirano ili utrnemo, što također potiče odugovlačenje", dodala je.
Istraživanja pokazuju da stresna okruženja povećavaju vjerojatnost odugovlačenja iscrpljujući vašu sposobnost emocionalnog suočavanja. Zauzvrat, odugovlačenje postaje način (odnosno mehanizam suočavanja) koji zahtijeva malo napora kako bi se izbjegle teške emocije povezane s određenim zadacima. A ako ste perfekcionist? Još je vjerojatnije da ćete odgađati zadatke ako ste previše zabrinuti da ih nećete napraviti prema svojim gotovo nemogućim standardima.
Kako su povezani anksioznost i odugovlačenje?
Možda se čini nelogičnim da anksioznost, nešto što povezujemo s brzim mislima i visokom opreznošću, može dovesti do neaktivnosti. Terapeutkinja Rebecca Kase je objasnila kako živčani sustav igra ključnu ulogu u tome kako anksioznost zaustavlja napredak.
"Anksioznost je potaknuta aktivacijom simpatičkog živčanog sustava, koji je odgovoran za mobilizaciju kao odgovor na stres", rekla je. "Kada smo preplavljeni s previše informacija, gubimo pristup područjima odgovornima za motivaciju, planiranje i donošenje odluka. Tada udaramo u zid: preopterećeni smo, previše stimulirani i nesposobni krenuti naprijed."
Kao rezultat toga, dogodit će se reakcija "zamrzavanja" - ne zato što ste lijeni, već zato što vas mozak štiti od percipirane opasnosti. Prema Petersel, simptomi reakcije zamrzavanja mogu uključivati:
- Osjećaj mentalne magle ili nepovezanosti
- Niska motivacija ili energija
- Napetost mišića
- Neodlučnost i izbjegavanje
- Teškoće u započinjanju i dovršavanju zadataka
- Brze misli pomiješane s nemogućnošću djelovanja
Petersel je napomenula da je, ako ovaj ciklus postane čest, to signal da vaš živčani sustav radi u načinu preživljavanja. "TVaš um i tijelo traže dublju podršku i strategije za učinkovitiju regulaciju stresa", rekla je.
Je li perfekcionizam dio problema?
Kratak odgovor: Da. Začarani krug anksioznosti i odugovlačenja često je duboko povezan s perfekcionizmom ili uvjerenjem da vaš posao (ili vi) morate biti besprijekorni da biste se smatrali "dovoljno dobrim", rekla je psihijatrica Kristin Francis. Znakovi perfekcionističkog načina razmišljanja mogu uključivati:
- Oštra unutarnja kritika
- Previsoka očekivanja uz malo fleksibilnosti
- Teškoće prihvaćanja povratnih informacija za pogreške
- Izjednačavanje samopoštovanja s postignućem
- Razmišljanje "sve ili ništa"
- Odgađanje akcije dok uvjeti ne budu "savršeni"
- Strah od osuđivanja ili neuspjeha
"Ako vjerujete da nešto mora biti napravljeno savršeno ili nikako, pritisak može postati paralizirajući", rekla je Kase. Taj strah od neispunjavanja vlastitih visokih standarda može vas spriječiti da uopće započnete raditi nešto.
Dr. Francis je dodala da neki ljudi nesvjesno odugovlače kako bi izbjegli emocionalne posljedice perfekcionizma. "Ako stalno radite na projektu, a krajnji rezultat nije ocijenjen onako visoko kako mislite da bi trebao biti, možete se osjećati loše", rekla je. "Ali ako to odgodite do zadnjeg trenutka i jednostavno završite, možete racionalizirati loš ishod s objašnjenjem da niste imali dovoljno vremena dati sve od sebe.“
Ovaj obrazac razmišljanja može pogoršati vašu naviku odugovlačenja, zbog čega zauzvrat možete osjećati krivnju jer niste "nadgledali stvari" ili ne znate bolje upravljati vremenom. Međutim, oslobađanje od pritiska da budete savršeni cijelo vrijeme može vam pomoći da se polako riješite te navike.
6 načina za ublažavanje anksioznosti i prestanak odugovlačenja
Prekid začaranog kruga anksioznosti i odugovlačenja zahtijeva više od snage volje - uključuje preoblikovanje načina na koji vaš mozak i živčani sustav reagiraju na stres. Dobra vijest: Ne morate sve odjednom preoblikovati. Polako uključivanje ovih stručnih strategija može vam pomoći da se s vremenom osjećate bolje.
Podijelite zadatke na manje korake
Možete osjećati preopterećenje ako se uhvatiti u koštac s cijelim projektom odjednom. Umjesto toga, "počnite s malim koracima i podijelite zadatke na manje, izvedive korake", savjetovala je Petersel. Dovršavanje projekta korak po korak može stvoriti osjećaj zamaha i sigurnosti.
Budite ljubazni prema sebi
"Perfekcionisti često izjednačavaju vlastitu vrijednost sa svojim učinkom, zbog čega se svaki zadatak čini važnim", rekla je Kase. A samokritika zbog odugovlačenja samo pojačava taj ciklus, pa oslobađanje počinje s rješavanjem tog perfekcionističkog načina razmišljanja.
"Primijetite svoj unutarnji dijalog", rekla je Petersel. Pokušajte zamijeniti osuđivanje ljubaznošću tako što ćete si reći: "Radim najbolje što mogu“ ili "U redu je početi s ovime što znam."
Promijenite svoj način razmišljanja od savršenstva prema napretku
"Prebacite unutarnji dijalog s 'Moram ovo napraviti savršeno' na 'Bolje gotovo nego savršeno'", savjetovala je Kase. Neka dovoljno dobro bude dovoljno – posebno kada je alternativa ne raditi ništa.
"Slavite uspjehe i shvatite da će vam mnogi trenuci biti frustrirajući dok radite na promjeni automatske navike", napomenula je dr. Francis. "Budite ljubazni prema sebi i nagradite pozitivne promjene." To bi moglo uključivati odlazak na kavu nakon što ste završili svoj popis obaveza ili lijepu večeru nakon završetka projekta na poslu.
Regulirajte svoj živčani sustav
Prestimuliranom sustavu je potrebno umirivanje, rekla je Kase. Preporučila je tehnike uzemljenja poput vježbi disanja i svjesnog kretanja kako biste regulirali svoj živčani sustav, signalizirajući mozgu da je sigurno poduzeti akciju. Pokušajte duboko udahnuti nekoliko puta dok meditirate ili se istežete, odite na sat joge ili prošećite svojim susjedstvom kako biste smirili svoje tijelo i um.
Razmišljajte dugoročno
"U konačnici, odugovlačenje dovodi do dugoročnog stresa unatoč kratkoročnom percipiranom smanjenju stresa", rekla dr. Francis. Također je napomenula da odugovlačenje može spriječiti ljude u upravljanju teškim emocijama, što otežava izgradnju otpornosti.
Umjesto toga, podsjetite se na širu sliku: poduzimanje akcije, čak i u malim koracima, gradi emocionalnu izdržljivost i stvara zamah. Što više vježbate suočavanje s nelagodom, to postajete sposobniji i otporniji.
Razmislite o stručnoj pomoći
Sve tri stručnjakinje naglasile su da terapija može pomoći kada se suočavate s odugovlačenjem i perfekcionizmom kao posljedicom anksioznosti. "Ako je ovaj ciklus čest, dobro je vrijeme da razmislite o podršci koja vam je potrebna i da razmislite o suradnji s terapeutom za dodatnu perspektivu i podršku", rekla je Petersel. Modaliteti poput somatske terapije (tj. terapije usmjerene na tijelo) mogu pomoći u preoblikovanju duboko ukorijenjenih obrazaca i poticanju suosjećajnijeg samonavođenja, dodala je Kase.
