Samo nekoliko malih promjena može vaše obroke učiniti znatno zdravijima.
Kada razmišljate o prehrani, vjerojatno vam prvo na pamet padne ono što se nalazi na vašem tanjuru. No, kako ističe registrirana nutricionistica Samantha Peterson, važan je i način na koji tu hranu pripremate. "Svakodnevne navike u kuhinji – čak i one koje prakticirate s najboljim namjerama – mogu neprimjetno smanjiti nutritivnu vrijednost vaših obroka", upozorava Peterson. To uključuje i način pripreme i serviranja hrane, koji utječu na sadržaj nutrijenata i njihovu apsorpciju, piše Real Simple.
Dobra vijest je da nekoliko malih promjena može napraviti veliku razliku. Zvuči zanimljivo? Nastavite čitati kako biste saznali koje vam kulinarske navike možda štete – i što možete učiniti umjesto toga – prema savjetima nutricionističkih stručnjaka.
Gulite sve voće i povrće
Ako ste poput većine ljudi, guljenje voća i povrća vjerojatno je dio vaše rutine u kuhinji. Možda to radite kako biste uklonili ostatke pesticida ili vam je takva tekstura ugodnija za jelo. No, ako želite povećati unos nutrijenata, možda biste trebali preskočiti guljenje određenih namirnica.
“Vanjska kora voća i povrća poput jabuka, krastavaca, mrkve i krumpira bogata je vlaknima koja podržavaju zdravu probavu i ravnotežu šećera u krvi”, kaže Peterson. Kore također sadrže antioksidanse i fitokemikalije – biljne spojeve koji smanjuju upale i štite stanice od oštećenja. “Guljenjem uklanjate upravo one nutrijente koji ove namirnice čine iznimno korisnima za zdravlje crijeva, srca i imuniteta”, dodaje.
Umjesto toga, temeljito operite voće i povrće i ostavite koru kad god je to moguće, predlaže registrirana nutricionistica Helen Tieu, RD, MAN, CDE. “Ako vam smeta tekstura, možete ih lagano termički obraditi umjesto da ih gulite.” Metode poput pečenja, pirjanja ili blendanja mogu omekšati koru i učiniti je manje primjetnom, a pritom ćete zadržati sve dobrobiti voća i povrća, dodaje Peterson.
Prekuhavate povrće
Iako se kuhano povrće lakše probavlja, lako je i pretjerati. "Kad se povrće predugo kuha, vitamini topljivi u vodi – poput vitamina C i nekih B vitamina – prelaze u vodu za kuhanje", objašnjava Tieu. Ako tu tekućinu ne koristite (primjerice u juhi ili varivu), ti nutrijenti nikad neće završiti na vašem tanjuru, dodaje Peterson.
Kako biste sačuvali nutritivnu vrijednost povrća, kuhajte ga kraće, savjetuje Tieu. Prestanite s kuhanjem kad povrće poprimi intenzivnu boju i omekša, ali još uvijek zadrži blagu čvrstoću.“To je znak da je dovoljno kuhano za konzumaciju, ali ne toliko prekuhano da bi vitamini 'isparili'”, objašnjava Peterson. Još jedan savjet: koristite manje količine vode, a zatim je prenamijenite za juhe, variva ili umake kako biste povratili dio nutrijenata. Inače, kuhanje na pari, lagano pirjanje i pečenje na nižim temperaturama idealne su metode za očuvanje maksimalnog sadržaja hranjivih tvari, kaže Tieu.
Ne kombinirate masnoće s određenim vrstama povrća
Nakon desetljeća poruka o “bezmasnoj” i “low-fat” prehrani, masnoće su stekle lošu reputaciju – no izbjegavanje masnoća nije uvijek najbolji izbor. Osim što su masnoće makronutrijent (što znači da ih trebamo u većim količinama), one pomažu i u apsorpciji vitamina A, D, E i K. Ti vitamini su topljivi u mastima, što znači da vaše tijelo treba prisutnost masnoće kako bi ih učinkovito iskoristilo, objašnjava Peterson. Masnoće potiču probavni sustav na lučenje žuči i tvari koje prenose vitamine u krvotok. “Bez njih, nutrijenti poput beta-karotena u mrkvi, vitamina K u lisnatom povrću i vitamina E u špinatu ili paprikama uglavnom prolaze neiskorišteni”, dodaje.
Kako biste izvukli maksimum iz povrća, dodajte izvor zdravih masnoća, savjetuje biokemičarka Julie Pollock. Trebate inspiraciju? Prelijte salatu maslinovim ili avokadovim uljem, dodajte chia ili lanene sjemenke u smoothie, ili ubacite pola avokada u wrap s povrćem, predlaže Peterson. “Čak i mala količina masnoće, poput žlice maslaca od orašastih plodova, dovoljna je da pomogne tijelu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima”, kaže.
Pržite hranu dok ne zagori
Možda volite pripremati hranu tako da dobije tamnu koricu – ta metoda daje hrskavu teksturu i dimljeni okus. Možda čak i pržite hranu do kraja kako biste bili sigurni da je meso dobro pečeno. No, postoji problem: “Prženje na jakoj temperaturi ili zagorijevanje može uništiti osjetljive vitamine poput vitamina C i nekih vitamina B”, kaže Tieu. “Također može stvoriti štetne spojeve poput akrilamida u škrobnim namirnicama”. Slično tome, zagorijevanje mesa dovodi do stvaranja kemijskih spojeva poput heterocikličkih amina (HCA) i policikličkih aromatskih ugljikovodika (PAH), koji su povezani s upalnim procesima i potencijalnim dugoročnim zdravstvenim rizicima, upozorava Peterson.
Umjesto toga, lagano pirjajte, pecite na nižim temperaturama ili koristite fritezu na vrući zrak – tako ćete dobiti hrskavu teksturu bez prevelikog gubitka nutrijenata, savjetuje Tieu. Također, ciljajte na zlatno-smeđu boju umjesto crne, dodaje Peterson. Ako vam nedostaje dimljeni okus, posegnite za začinima poput dimljene paprike, umjesto da se oslanjate na jako pečenje.
Režete voće i povrće prerano
Nema sumnje da prethodno sjeckanje voća i povrća štedi vrijeme i olakšava pripremu zdravih obroka tijekom tjedna. No, ako ih narežete prerano, mogli biste smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost. “Kad se voće i povrće nareže, izložene površine počinju oksidirati, što razgrađuje osjetljive vitamine poput vitamina C i folne kiseline”, objašnjava Peterson. Zato unaprijed narezana salata, jabuke i mrkve brže gube boju, svježinu i hranjive tvari, dodaje.
Kako biste sačuvali hranjivu vrijednost voća i povrća, najbolje je rezati namirnice neposredno prije konzumacije. Ako ipak volite sve pripremiti unaprijed, spremite narezane komade u hermetički zatvorene posude, čvrsto zamotajte i dodajte malo limunovog soka kako biste usporili tamnjenje. Mrkvu i celer možete držati potopljene u vodi u hladnjaku – tako će dulje ostati svježi i hrskavi.
Ne kombinirate biljni izvor željeza s vitaminom C
Ako ne kombinirate povrće bogato željezom s izvorom vitamina C, možda propuštate priliku za bolju apsorpciju. Kratko objašnjenje: postoje dvije vrste željeza – heme i ne-heme. Heme željezo, koje se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, tijelo lako apsorbira. Ne-heme željezo nalazi se u biljnim namirnicama (poput lisnatog povrća, mahunarki i orašastih plodova), ali se slabije apsorbira. Vitamin C može poboljšati apsorpciju ne-heme željeza, pa je korisno kombinirati te nutrijente prilikom kuhanja.
Na primjer, sljedeći put kad pripremate salatu, dodajte malo soka od citrusa ili nasjeckanu papriku, predlaže Pollock. Oba dodatka “sadrže visoke razine vitamina C, koji može pomoći u apsorpciji željeza iz lisnatog povrća”, kaže. Pripremate zeleni smoothie? Dodajte voće bogato vitaminom C, poput jagoda ili ananasa. Također možete koristiti orašaste plodove (izvor ne-heme željeza) kao dodatak kad pripremate povrće bogato vitaminom C, poput pečenih prokulica ili brokule.
