Ako želite dulje ostati siti bez povećanja unosa kalorija, ključ bi mogao biti u pametnom odabiru namirnica.
Određene vrste hrane — od mahunarki i juha do voća, povrća i nemasnih proteina — mogu prirodno pojačati osjećaj sitosti zahvaljujući vlaknima, vodi ili proteinima koje sadrže. Znanstvena istraživanja potvrđuju da takve namirnice ne samo da usporavaju probavu, nego i potiču hormone povezane sa smanjenjem apetita.
Jaja i riba
Za one koji žele smanjiti apetit preporučuje se prehrana s visokim udjelom nemasnih proteina za one koji žele smanjiti svoj apetit. Ta prehrana uključuje namirnice poput jaja i ribe. Prema istraživanju, ljudi koji su jeli jaja za doručak unijeli su manje kalorija tijekom sljedećeg obroka u usporedbi s ljudima koji su doručkovali žitarice i uz to popili sok. Riba je također zasitna jer je bogata omega-3 masnim kiselinama, što bi, prema jednom istraživanju, moglo povećati osjećaj sitosti kod pretilih osoba. Proteini životinjskog porijekla imaju ima više proteina po gramu od biljnih proteina, stoga su učinkovitiji za one koji žele unositi više proteina da se zasite.
Juha
Iako juha možda ne zvuči kao obrok koji će vas zasititi, studije pokazuju drugačije. Prema jednoj studiji su juhe zasitnije od čvrstih obroka, ako se naprave od istih sastojaka. To bi moglo biti zato što tijelo reagira na glad i žeđ na sličan način, a ponekad kada osjećate glad, zapravo ste dehidrirani. Stoga bi vam jedenje juhe moglo pomoći da se osjećate sito.
No, nisu sve juhe jednake, a koliko ćete se osjećati sito nakon juhe u potpunosti ovisi o vrsti koju jedete. Na primjer, minestrone juha je vrlo zasitna jer sadrži vlakna iz graha, povrća i ugljikohidrata. Dok bi druga juha s manje hranjivim sastojcima, poput francuske juhe od luka, mogla biti manje zasitna.
Voće
Voće ima malo kalorija i puno vlakana i vode, što znači da zauzima puno prostora u želucu i može se sporije probaviti. To je dobra opcija ako žudite za nečim slatkim, ali ne želite povećati šećer u krvi prerađenim slatkišima. Prema klinici Mayo, pola grejpa sadrži oko 90 % vode i samo 64 kalorije. Isto tako, neko voće, poput jabuka, ima više vlakana od drugih slađih vrsta, poput dinja. Iako je voće zdrava opcija, nećete se zbog njega samog osjećati sito, pa ga je najbolje kombinirati s drugim sastojcima kako biste dulje ostali siti.
Povrće
Slično voću, povrće je odlična opcija za održavanje sitosti s malo kalorija. Povrće sadrži bitne vitamine, kao i vlakna i vodu, te malo ili nimalo šećera. Artičoke, brokula i mrkva sadrže najveći udio vlakana i vode, a brokula, cvjetača i prokulice također su izvrsne opcije.
Nemasni mliječni proizvodi
Studije su ukazale da nemasni mliječni proizvodi, kao što su svježi sir i grčki jogurt, mogu pojačati osjećaj sitosti. Prema jednom istraživanju takvi proizvodi općenito mogu pomoći u mršavljenju. Drugo je istraživanje pokazalo da je grčki jogurt koristan u smanjenju budućeg apetita jer sadrži malo masti, ali je bogati proteinima. Ipak, ove se namirnice sporije probavljaju jer su bogate proteinima.
Mahunarke
Mahunarke poput leće, graha i kikirikija imaju puno vlakana i relativno malo kalorija. Sadrže topiva vlakna koja upijaju vodu, što ih čini zasitnima. Topiva vlakna također povećavaju izlučivanje hormona GLP-1 u crijevima, istog spoja koji Ozempic aktivira, samo u puno manjem intenzitetu. Osim toga, mogu pomoći u snižavanju kolesterola i šećera u krvi, prema klinici Mayo.
Prema jednoj studiji, mahunarke mogu pomoći u upravljanju težinom. Prema studiji koju su proveli istraživači sa Sveučilišta u Torontu, sudionici koji su jeli mahunarke osjećali su se 31 % više sitima od onih koji su jeli obroke s tjesteninom i kruhom. Ako dodate grah u juhe ili variva, možete povećati učinak zasićenosti.
