Hrana 26. rujna 2017.

7 hranjivih tvari koje pomažu u povećanju tonusa mišića

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Za snažno i utegnuto tijelo nije dovoljno samo redovito vježbati. Svoje mišiće moraš i kvalitetno hraniti prije i poslije treninga kako bi dobila optimalne rezultate. Donosimo ti sedam stvari koje bi trebala uvrstiti u svoju prehranu kako bi ti mišići bili opskrbljeni s dovoljno minerala i vitamina.

Kalorije nisu jedina stvar koju moraš brojati i kalkulirati u procesu mršavljenja. Ako im ne dodaš računicu vitamina i minerala koje unosiš u tijelo, možeš se pozdraviti sa snažnim, sexy mišićima i utegnutim izgledom.

Svaki put kada podigneš uteg ili napraviš sklek, tvoji se mišići na neki način trgaju, stvarajući mikroozljede po njihovom tkivu. Kada se odmaraš, tvoje se tijelo regenerira i jača mišiće. Kako bi pospješila taj proces, moraš im dati odgovarajuće 'gorivo', uključujući i ove bitne vitamine i minerale koje su preporučili brojni stručnjaci. Unosi ih svaki dan i osjetit ćeš veliku razliku. 

Možda te zanima... Ovi signali pokazuju da tvome organizmu nedostaju vitamini Zdravlje

Vitamin C

Dodavanjem 'šarenila' na svoj tanjur možeš pomoći oblikovanju svojih ruku. Vitamin C, koji se nalazi u svom voću i povrću, odgovoran je za zdravlje krvnih žila koje potpomažu potrebe mišića za kisikom i hranjivim tvarima. Što ih više 'napucaš' vitaminom C, oni će bolje raditi i brže se oporavljati. Također je jedan od tvari koje grade kolagen, materijal kojeg tvoje tijelo koristi za izgradnju kostiju i mišića. Stručnjaci iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje preporučuju 75 mg dnevno, što možeš dobiti iz jedne srednje velike naranče, pola paprike ili šalice jagoda.

Riblje ulje

Omega 3 masne kiseline iz ribljeg ulja tajno su oružje za oblikovanje mišića. One omogućuju podizanje učinkovitosti treninga s utezima tako da pojačavaju protok krvi u njih, smanjujući nastajanje gore spomenutih mikroozljeda, razbijanje proteina u mišićima, te upale mišića. Vrlo su korisne i u prevenciji dijabetesa, jer pospješuju osjetljivost inzulina. Američko udruženje za bolesti srca preporučuje dozu od dva obroka po 100 g neke masnije ribe, poput lososa, skuše, haringe, jezerske pastrve, sardina ili tune.Vegetarijanci mogu pronaći omega tri masne kiseline u sjemenkama lana, chia sjemenkama, konopljinim sjemenkama, orasima i dodacima prehrani na bazi algi. 

Možda te zanima... Koji vitamini ti nedostaju ako gubiš kosu, imaš trnce ili grčeve u nogama? Zdravlje

Kalcij

Svaki put kada podigneš uteg, tvoji se mišići napnu a ovaj mineral im 'daje znak', 'najavljuje' da će se se stegnuti i time oni rastu na pravilan način. Dnevno se preporučuje unos od 1200 mg na dan, a pronaći ih možete u mliječnim proizvodima, lisnatom povrću i slično. 

Magnezij

Pored toga što pomaže pravilnom radu srca odličan je i za ublažavanje bolova i grčeva u mišićima, pogotovo nakon dizanja utega ili kod PMS-a. Američki Nacionalni institut za zdravlje preporučuje 310 do 320 mg dnevno, a doze se mogu povećati i do 400 mg. Magnezij, osim kao dodatak prehrani u tabletama, možeš pronaći i u špinatu, orašidima, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.

B vitamini

U ovu skupinu spadaju B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridoksin), B7 (biotin) i B12 (kobalamin), svaki od njih esencijalan za ukupno zdravlje organizma, ali još važniji po pitanju izgradnje mišića i očuvanja snage u njima. Svakodnevno igraju važnu ulogu, od stvaranja proteina i energije do održavanja zdravlja živaca, razbijanja masti i ugljikohidrata

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Većina ljudi ih uzima kroz razne vrste prehrane, budući da se mogu naći u cjelovitim žitaricama, jajima, krtom mesu, mahunarkama, orašidima, lisnatom povrću i žitaricama. Doduše, B12 jedino može biti životinjskog porijekla, pa bi ga vegetarijanci i vegani trebali uzimati preko dodataka prehrani. 

Vitamin D

Poznati vitamin Sunca ima dugačku listu dobrobiti za organizam, uključujući podizanje energije i raspoloženja. Potreban je za normalno funkcioniranje i izgradnju mišića, ali i rast i jačanje kostiju. Idealno bi ga bilo unositi u organizam izlaganjem sunčevoj svjetlosti, no kako i sama zna da je sada neće više biti kao u prethodnim mjesecima, možeš ih uzimati u obliku dodataka prehrani. Prije toga provjeri kod doktora razinu D vitamina u krvi kako bi znala treba li ti dodatan unos.

Vitamin E

Samo jedna šaka badema nakon treninga pruža ti dovoljno proteina, zdravih masti i vlakana te dnevnu dozu vitamina E. Ovi antioksidansi pomažu ovojnici stanica da se oporave od oksidacijskog stresa, koji je posljedica tjelovježbe. Osim u bademima, vitamin E možeš pronaći u velikom broju orašida i sjemenki. 

Možda te zanima... Orasi i bademi smanjuju rizik od recidiva raka debelog crijeva Zdravlje

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.