Hrana 26. rujna 2017.

7 hranjivih tvari koje pomažu u povećanju tonusa mišića

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Za snažno i utegnuto tijelo nije dovoljno samo redovito vježbati. Svoje mišiće moraš i kvalitetno hraniti prije i poslije treninga kako bi dobila optimalne rezultate. Donosimo ti sedam stvari koje bi trebala uvrstiti u svoju prehranu kako bi ti mišići bili opskrbljeni s dovoljno minerala i vitamina.

Kalorije nisu jedina stvar koju moraš brojati i kalkulirati u procesu mršavljenja. Ako im ne dodaš računicu vitamina i minerala koje unosiš u tijelo, možeš se pozdraviti sa snažnim, sexy mišićima i utegnutim izgledom.

Svaki put kada podigneš uteg ili napraviš sklek, tvoji se mišići na neki način trgaju, stvarajući mikroozljede po njihovom tkivu. Kada se odmaraš, tvoje se tijelo regenerira i jača mišiće. Kako bi pospješila taj proces, moraš im dati odgovarajuće 'gorivo', uključujući i ove bitne vitamine i minerale koje su preporučili brojni stručnjaci. Unosi ih svaki dan i osjetit ćeš veliku razliku. 

Možda te zanima... Ovi signali pokazuju da tvome organizmu nedostaju vitamini Zdravlje

Vitamin C

Dodavanjem 'šarenila' na svoj tanjur možeš pomoći oblikovanju svojih ruku. Vitamin C, koji se nalazi u svom voću i povrću, odgovoran je za zdravlje krvnih žila koje potpomažu potrebe mišića za kisikom i hranjivim tvarima. Što ih više 'napucaš' vitaminom C, oni će bolje raditi i brže se oporavljati. Također je jedan od tvari koje grade kolagen, materijal kojeg tvoje tijelo koristi za izgradnju kostiju i mišića. Stručnjaci iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje preporučuju 75 mg dnevno, što možeš dobiti iz jedne srednje velike naranče, pola paprike ili šalice jagoda.

Riblje ulje

Omega 3 masne kiseline iz ribljeg ulja tajno su oružje za oblikovanje mišića. One omogućuju podizanje učinkovitosti treninga s utezima tako da pojačavaju protok krvi u njih, smanjujući nastajanje gore spomenutih mikroozljeda, razbijanje proteina u mišićima, te upale mišića. Vrlo su korisne i u prevenciji dijabetesa, jer pospješuju osjetljivost inzulina. Američko udruženje za bolesti srca preporučuje dozu od dva obroka po 100 g neke masnije ribe, poput lososa, skuše, haringe, jezerske pastrve, sardina ili tune.Vegetarijanci mogu pronaći omega tri masne kiseline u sjemenkama lana, chia sjemenkama, konopljinim sjemenkama, orasima i dodacima prehrani na bazi algi. 

Pucanje kože na rubovima usana Možda te zanima... Koji vitamini ti nedostaju ako ti puca koža, imaš grčeve ili ti ispada kosa? Zdravlje

Kalcij

Svaki put kada podigneš uteg, tvoji se mišići napnu a ovaj mineral im 'daje znak', 'najavljuje' da će se se stegnuti i time oni rastu na pravilan način. Dnevno se preporučuje unos od 1200 mg na dan, a pronaći ih možete u mliječnim proizvodima, lisnatom povrću i slično. 

Magnezij

Pored toga što pomaže pravilnom radu srca odličan je i za ublažavanje bolova i grčeva u mišićima, pogotovo nakon dizanja utega ili kod PMS-a. Američki Nacionalni institut za zdravlje preporučuje 310 do 320 mg dnevno, a doze se mogu povećati i do 400 mg. Magnezij, osim kao dodatak prehrani u tabletama, možeš pronaći i u špinatu, orašidima, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.

B vitamini

U ovu skupinu spadaju B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridoksin), B7 (biotin) i B12 (kobalamin), svaki od njih esencijalan za ukupno zdravlje organizma, ali još važniji po pitanju izgradnje mišića i očuvanja snage u njima. Svakodnevno igraju važnu ulogu, od stvaranja proteina i energije do održavanja zdravlja živaca, razbijanja masti i ugljikohidrata

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Većina ljudi ih uzima kroz razne vrste prehrane, budući da se mogu naći u cjelovitim žitaricama, jajima, krtom mesu, mahunarkama, orašidima, lisnatom povrću i žitaricama. Doduše, B12 jedino može biti životinjskog porijekla, pa bi ga vegetarijanci i vegani trebali uzimati preko dodataka prehrani. 

Vitamin D

Poznati vitamin Sunca ima dugačku listu dobrobiti za organizam, uključujući podizanje energije i raspoloženja. Potreban je za normalno funkcioniranje i izgradnju mišića, ali i rast i jačanje kostiju. Idealno bi ga bilo unositi u organizam izlaganjem sunčevoj svjetlosti, no kako i sama zna da je sada neće više biti kao u prethodnim mjesecima, možeš ih uzimati u obliku dodataka prehrani. Prije toga provjeri kod doktora razinu D vitamina u krvi kako bi znala treba li ti dodatan unos.

Vitamin E

Samo jedna šaka badema nakon treninga pruža ti dovoljno proteina, zdravih masti i vlakana te dnevnu dozu vitamina E. Ovi antioksidansi pomažu ovojnici stanica da se oporave od oksidacijskog stresa, koji je posljedica tjelovježbe. Osim u bademima, vitamin E možeš pronaći u velikom broju orašida i sjemenki. 

Možda te zanima... Orasi i bademi smanjuju rizik od recidiva raka debelog crijeva Zdravlje

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.