Iako je losos dobro poznati izvor omega-3 masnih kiselina, druge namirnice poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i oraha zapravo nude veće količine - iako uglavnom u obliku ALA kiseline.
Teško je govoriti o omega-3 masnim kiselinama, a ne spomenuti losos. Ova zdrava riba često se cijeni kao vrhunski izvor omega-3 masnih kiselina, uz proteine i esencijalne vitamine. Prema dijetetičarki Maddie Pasquariello, omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masnih kiselina (PUFA).
Ovisno o vrsti, omega-3 masne kiseline mogu podržati mnoge aspekte cjelokupnog zdravlja, uključujući funkciju mozga, zdravlje štitnjače i jetre, raspoloženje, upravljanje upalama i hormonsku ravnotežu, dodaje dijetetičarka Samantha Peterson za Real Simple.
S obzirom na važnost omega-3 masnih kiselina, ne čudi što je losos cijenjen zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina. No, možda ćete se iznenaditi kada saznate da postoje namirnice s još više omega-3 masnih kiselina od lososa.
Postoje tri glavne vrste: alfa-linolenska kiselina (ALA), koja dolazi iz biljnih namirnica poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i oraha, te eikozapentaenoična kiselina (EPA) idokosaheksaenoična kiselina (DHA), koje se nalaze u ribi poput lososa i skuše, prema Peterson. DHA tijelo izravnije koristi. "Osim toga, vaše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali proces nije baš učinkovit“, kaže Peterson.
Srećom, moguće je potaknuti pretvorbu i apsorpciju ALA sljedećim metodama, prema Peterson:
- Kombinirajte izvore ALA kiseline s protuupalnim začinima (poput kurkume), koji mogu poboljšati pretvorbu.
- Jedite hranu bogatu cinkom i vitaminom B6, poput sjemenki bundeve, slanutka i špinata, kako biste podržali enzime koji pretvaraju ALA u EPA i DHA.
- Jedite izvore ALA kiseline sa zdravim mastima, poput maslinovog ulja ili avokada, kako biste poboljšali apsorpciju.
- Ograničite prerađena ulja bogata omega-6 masnim kiselinama, poput sojinog ili kukuruznog ulja, koja se natječu za iste enzime.
Uz ove savjete možete maksimalno iskoristiti ALA koja se nalazi u biljnoj hrani.
Hrana s više omega-3 masnih kiselina od lososa
Za kontekst, porcija lososa od 90 g nudi 1,8 grama omega-3 masnih kiselina u obliku EPA i DHA. Sljedeće namirnice sadrže još više, iako postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu.
Ne sadrže sve ove namirnice istu vrstu omega-3 masnih kiselina. Imajući to na umu, ako jedete morske plodove, Pasquariello predlaže "usredotočenost na ribu kao glavni izvor omega-3 masnih kiselina, a zatim nadopunu biljnom hranom za ALA kiselinu."
Skuša
Točna količina omega-3 masnih kiselina u ribi može varirati, ali skuša često nadmašuje lososa u ovom području. Porcija od 100 grama skuše sadrži približno 2,6 grama omega-3 masnih kiselina u obliku EPA, DHA i ALA. Skuša također osigurava proteine, kalcij i željezo, prema Pasquariell. Uživajte u njoj baš kao što biste uživali u lososu: na roštilju, prženoj u tavi ili pečenoj s omiljenim žitaricama i povrćem.
Chia sjemenke
"Chia sjemenke su sitne, ali moćne", kaže Peterson. U samo 28 grama (2 žlice) dobit ćete impresivnih 5 grama omega-3 u obliku ALA kiselina. "Također su pune vlakana, kalcija i antioksidansa, što ih čini izvrsnima za zdravlje crijeva i ravnotežu šećera u krvi", dodaje Peterson. Chia sjemenke također nude proteine biljnog podrijetla, prema Pasquariell. Najčešće se koriste za izradu chia pudinga, ali sjemenke možete umiješati i u zobene pahuljice, izmiksati ih u smoothieje, posuti ih po tostu s avokadom ili ih umiješati u preljeve za salatu, savjetuje Peterson. Ipak, ako niste navikli na hranu bogatu vlaknima, postupno povećavajte unos chia sjemenki kako biste smanjili probavne smetnje, predlaže Pasquariello.
Lanene sjemenke
Lanene sjemenke nude 3,6 grama ALA kiseline u 2 žlice. Osim toga, dobit ćete malo vlakana i proteina, što ih čini hranjivim dodatkom receptima. Pasquariello predlaže mljeveno laneno sjeme (umjesto cijelog) za najviše koristi, jer je mljeveno sjeme općenito lakše za probavu tijelu. Dodajte ih u zobene pahuljice, svježi sir ili slastice poput muffina ili palačinki, savjetuje Peterson.
Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje sadrže 2,6 grama ALA kiselina u 3 žlice. Također sadrže esencijalne hranjive tvari poput proteina, antioksidansa i vitamina A, D i E; stoga ne čudi što se smatraju jednim od najzdravijih sjemenki. Umiješajte ih u svoj omiljeni zeleni smoothie ili ih pospite po slanom tostu.
Orasi
Uživajte u 30 grama oraha i dobit ćete 2,5 grama ALA kiselina. Nadalje, orašasti plodovi osiguravaju magnezij, melatonin i protuupalne polifenole, prema Peterson. Orasi su ukusan međuobrok, bilo sami ili kao dio studentskog miksa. Isprobajte ih u muffinima za doručak ili u kombinaciji s jogurtom, preporučuje Pasquariello. Žudite za nečim slanim? Ubacite orahe u salate, dodajte ih u žitarice ili pečeno povrće, izmiksajte ih u pestu ili ih umiješajte u biljno "meso" za tacose ili umak od tjestenine, dodaje Petersonu.
