Naša čitateljica Josipa htjela bi vježbanjem skinuti višak kilograma. Visoka je 166 centimetara te ima 81 kilogram, a u dva mjeseca dijete i treninga skinula je 8 kilograma. Najveći problem joj stvara trbuh koji je ostao nakon poroda, a kako ga može učvrstiti savjetuje joj trener i vlasnik fitness centra Collum, Branimir Vajda
Pitanje čitateljice
'Imam 30 godina, visoka sam 166 centimetara i imam 81 kilogram - za moju visinu to je i više nego dovoljno. Krenula sam na dijetu i u jednom mjesecu skinula 6 kilograma, a u drugom mjesecu samo 2 kilograma. Moram reći da mi se izgubljeno nije vratilo i zadovoljna sam ishodom.
Moj cilj je skinuti barem još 10 kilograma, ali najveći problem mi stvara trbuh, koji je ostao nakon poroda. Radim trbušnjake i svaki dan pretrčim 2 kilometra te pazim na prehranu. Kako mogu skinuti "salo sa trbuha" jer se u ova dva mjeseca dijete nije ništa istopilo', pita Josipa.
Odgovor stručnjaka
Napravi mjerenja s centimetrom: opseg prsa u najširem dijelu, opseg struka u najužem dijelu, opseg trbuha u najširem dijelu i opseg kukova u najširem dijelu. Zapiši i datiraj mjerenja - imamo početno stanje i cilj si navela.
Trčiš svakodnevno po 2 kilometra, prosječna brzina laganog trčanja je 7 km/h, što bi značilo da ti trčiš 17 minuta. To je premalo da bi dovela tijelo u stanje povećane potrošnje potkožnog masnog tkiva. Aktivnost bi trebala podignuti na 30 minuta i više.
S vježbama trbušnjaka nećeš puno postići u redukciji potkožnog masnog tkiva, ako radiš samo njih. Moraš povećati broj mišićnih skupina u treningu, da bi povećala broj potrošača akumulirane energije u masnim depoima.
Evo jednog prijedloga! Umjesto da samo trčiš, uvedi trening gdje jednu minutu trčiš, a drugu minutu hodaš izvodeći pritom duge korake prema naprijed. Ako tu aktivnost ponoviš 15-tak puta, dobila si trening od 30 minuta s vježbama snage za noge i zdjelični pojas.
Sljedeći trening ti može biti kombinacija pravocrtnog trčanje s bočnim hodanjem ili hodanjem u nazad. U trening možeš ubaciti i razne druge vježbe za jačanje mišića prsa, ruku, trupa, a dostupne su na portalu Zdrava Krava.
Trening zimi
Napravi raznolik trening i mijenjaj tempo trčanja i vježbe, jer samo tako možeš dobiti željenu transformaciju s malim intenzitetom i ekstenzitetom treninga. Mjerenja radi svaka dva tjedna.
Dolaskom hladnijeg vremena smanjuje se i broj treninga koje možeš odraditi u prirodi ili atletskoj stazi. Tijelo pamti i pohranjuje sve fizičke informacije koje si mu dala trčanjem i izvođenjem raznih vježbi te na taj način i raspoređuje potrošnju energetskih depoa potrebnih za oporavak.
Zato nastavi trenirati u onom opterećenju u kojem si završila sezonu treniranja na vanjskim prostorima. Kako? U tvom slučaju aktivnost treba podići na 30 minuta te uključiti više mišićnih grupacija.
Za zagrijavanje koristi vježbe koje ne izazivaju naglo podizanje pulsa i možeš ih izvesti više od 30 puta, a da pritom ne osjećaš veliki zamor u mišićima. Nakon toga radi vježbe koje si pronašla na portalu Zdrava Krava koje uključuju vježbe po mišićnim grupacijama.
Primjerice, za zagrijavanje možeš raditi samo vježbe za trbušne mišiće. Odaberi 10 vježbi koje možeš raditi po 30 i više ponavljanja te ih bez odmora radi jednu za drugom. Vrijeme potrebno za obavljanje vježbi s navedenim brojem ponavljanja je oko 10 minuta, što je i minimalno dopušteno vrijeme za lagano zagrijavanje.
Postupno povećavaj opterećenje
Pristupi izvođenju vježbi za dijelove tijela koje želiš promjeniti i ne pretjeruj s pulsom. Odabir vježbi bi trebao biti takav da svaku vježbu radiš 30 sekundi uz lagano povišen puls i frekvenciju disanja. Odmori se 30 sekundi i ponovi vježbu ili kreni s drugom vježbom. Ukupno vrijeme treniranja neka ne prelazi 30 minuta prva dva tjedna.
Ovakav tip doziranja treninga se koristi za kružni tip treninga te ga preporučam jer je informacijski najnezahtjevniji i ne traži veliku mudrost pri odabiru vježbi. Povećanje opterećenja se radi tako da se povećava vrijeme rada (primjerice 45 sekundi), a smanjuje vrijeme odmora (primjerice 15 sekundi) te se i dalje mjeri tijelo i prate rezultati.
Ako te zanima kako održati dobru kondiciju i ojačati svoje mišiće za savjet pitaj našeg stručnjaka Branimira Vajdu!
