Pogađate: riječ je o jednoj od najboljih vježbi za regulaciju šećera u krvi.
Često slušamo o šećeru u krvi i namirnicama koje na njega utječu, ali rjeđe razmišljamo o jednoj od najjednostavnijih i najdostupnijih aktivnosti koja može također utjecati na šećer u krvi – hodanju.
Hodanje je izvrsna prilika da ostanete aktivni bez skupih članarina, a idealan je izbor i za sve koji tek uvode tjelovježbu u svoju svakodnevicu. Osim što je praktična aktivnost, hodanje vrlo povoljno djeluje na regulaciju šećera u krvi i na cjelokupno zdravlje.
"Hodanje donosi brojne zdravstvene koristi osobama s dijabetesom. Može pomoći u održavanju zdravih razina glukoze u krvi tako što poboljšava djelovanje inzulina, smanjuje kardiovaskularne rizike, olakšava regulaciju tjelesne težine, pomaže u smanjenju masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase te povećava pokretljivost", objašnjava Toby Smithson, nutricionistica i certificirana edukatorica za dijabetes.
U nastavku donosimo što stručnjaci kažu o tome kako hodanje, i izravno i neizravno, utječe na razinu šećera u krvi te njihove preporuke kako da hodanje pretvorite u svakodnevnu tjelovježbu.
Kako hodanje može pomoći u upravljanju šećerom u krvi
Poboljšava reakciju vašeg tijela na inzulin
Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača i koji omogućuje da glukoza iz krvi uđe u stanice, gdje se koristi kao izvor energije. Kod većine osoba s dijabetesom razvija se inzulinska rezistencija, odnosno smanjena osjetljivost stanica na inzulin. U tom stanju stanice slabije reagiraju na hormon, pa inzulin teže obavlja svoju ulogu. Zbog toga glukoza ostaje u krvi, a posljedica toga su povišene razine šećera u krvi.
Tjelovježba, uključujući hodanje, poboljšava osjetljivost na inzulin tijekom aktivnosti i nakon nje, što utječe na regulaciju šećera u krvi i kratkoročno i dugoročno. "Vježbanje poboljšava osjetljivost na inzulin – pomaže mišićima koristiti glukozu kao energiju, smanjuje upalu i poboljšava inzulinske signale u tijelu", objašnjava dr. Vanessa Curtis za Eating Well.
Smanjuje šećer u krvi nakon obroka
"Kad hodate, vaši mišići aktivno povlače glukozu iz krvotoka kako bi stanice mogle iskoristiti glukozu kao energiju, što odmah snižava razinu šećera u krvi", kaže dr. Rekha Kumar.
"Hodanje nakon obroka, otprilike 15 do 30 minuta kasnije, smanjuje skokove glukoze bolje nego hodanje u bilo koje drugo doba dana – a čak i kratke šetnje od 10 minuta mogu značajno sniziti glukozu", dodaje dr. Andres Splenser. "Ova je šetnja nakon obroka posebno učinkovita jer pomaže bržem preuzimanju povišene glukoze iz krvi i tako smanjuje potrebu za dodatnim lučenjem inzulina."
Podržava kontrolu tjelesne težine
Kad hodate, vaše tijelo troši energiju. Time se lakše postiže ravnoteža između energije unesene hranom i energije koju trošite tijekom dana. Osim toga, redovita tjelesna aktivnost održava metabolizam aktivnim i kad završite s vježbanjem, što znači da organizam učinkovitije koristi energiju i bolje podnosi veći unos hrane bez nakupljanja viška kilograma, objašnjava Curtis.
Prekomjerna težina i pretilost povećavaju rizik od razvoja dijabetesa, a osobama koje ga već imaju otežavaju regulaciju bolesti. Gubitak težine može poboljšati razine šećera u krvi i djelovanje inzulina te potencijalno smanjiti potrebu za lijekovima.
Smanjuje hormone stresa i poboljšava mentalno zdravlje
Stres i problemi s mentalnim zdravljem mogu utjecati na razinu šećera u krvi tako što otežavaju provođenje svakodnevnih dijabetičkih navika i samokontrole. "Vježbanje poboljšava mentalno zdravlje i snižava razine stresnih hormona, što neizravno pomaže regulaciji šećera u krvi", kaže Curtis. Kratka šetnja može vas umiriti i pomoći vam neizravno boljem upravljanju glukozom.
Kako započeti s hodanjem
Ako se trenutačno ne bavite fizičkom aktivnošću, počnite polako i postupno povećavajte opterećenje.
"Postupno povećanje kretanja može započeti vrlo jednostavno – ustajanjem svakih 30 minuta iz sjedećeg položaja, što već donosi koristi za regulaciju glukoze u krvi i opće zdravlje. Jedno je istraživanje pokazalo da čak i šest minuta hodanja može imati pozitivan učinak kod osoba s predijabetesom i dijabetesom tipa 2", kaže Smithson.
Savjeti za početak:
- Uvrstite šetnje u vašu raspored: učinite ih dijelom svoje svakodnevne rutine, kad god vam najbolje odgovara.
- Spojite ih s nečim zabavnim: omiljenom serijom, podcastom, glazbenom listom ili jednostavno trenucima koje ćete odvojiti samo za sebe.
- Pripazite na vremenske uvjete: ako ste vani, odjenite se primjereno. Kada zbog vremenskih uvjeta ne možete izaći, prošećite po kući, nekom zatvorenom prostoru ili hodajte na pokretnoj traci u teretani.
- Pronađite partnera za šetnju: može vas motivirati, učiniti šetnju ugodnijom i pomoći vam da ostanete dosljedni.
- Budite kreativni: i kratke šetnje se računaju. "Kratke šetnje tijekom dana, 10–15 minuta, imaju kumulativni učinak na kontrolu glukoze", kaže Splenser.
- Hodajte i dok radite: "Pokretna traka za hodanje može biti odličan dodatak radnoj rutini – omogućuje lagano, neprekidno kretanje tijekom radnog dana, što pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi i ublažava negativne učinke dugotrajnog sjedenja", kaže Kumar.
Imajte na umu da tjelovježba može utjecati na razinu glukoze i do 24 sata nakon aktivnosti. Ako uzimate lijekove koji snižavaju šećer u krvi i niste navikli na hodanje, povremeno mjerenje šećera prije, tijekom i nakon šetnje može pomoći u sprječavanju hipoglikemije. To vam daje uvid u to kako vaše tijelo reagira na aktivnost, jer se reakcije razlikuju od osobe do osobe.
"Mjerenje šećera prije i nakon hodanja daje uvid u to kako se razine glukoze mijenjaju. Na šećer u krvi utječe mnogo čimbenika, pa iako šetnja najčešće dovodi do njegova sniženja, to neće uvijek biti slučaj. Redovito praćenje glukoze ključno je za donošenje informiranih odluka", kaže Smithson.
Redovito hodanje može poboljšati osjetljivost na inzulin, pomoći u snižavanju glukoze nakon obroka, podržati regulaciju tjelesne težine i smanjiti hormone stresa.
"Hodanje je aktivnost koja vam je gotovo uvijek dostupna i ne zahtijeva posebnu opremu – samo udobne tenisice", kaže Curtis.
Ako vam hodanje ipak nije najdraži oblik kretanja, i to je sasvim u redu. Curtis dodaje: "Ne postoji čarobna vježba – svako kretanje dobro je za vas. Najbolja vježba je ona u kojoj uživate i koju ćete doista raditi."
