Jedna od najčešćih zabluda među osobama starijima od 50 godina jest da je trening snage jedini način pomoću kojeg mogu ponovno izgraditi mišiće. Iako je dizanje utega izvrstan alat s kojim možete postići rezultate, postoji više puteva do izgradnje i održavanja mišićne mase. Zapravo, hodanje je sjajan način da dođete do željenog cilja.
Hodanje je oblik niskointenzivnog otpora koji pokreće cijelo tijelo. Povećate li broj koraka tijekom dana, možete povećati udio nemasne mišićne mase i istovremeno očuvati onu koju već imate — s najvidljivijim rezultatima u nogama i gluteusima. U ovoj životnoj fazi iznimno je važno staviti naglasak na ponovno jačanje mišića, jer je gubitak mišićne mase prirodan proces starenja — baš u trenutku kada vam je najpotrebnija za aktivan i neovisan život.
Dr. Mikel Daniels, certificirani specijalist za stopala i gležnjeve iz WeTreatFeet Podiatry, otkrio je četiri dnevne prakse hodanja koje vraćaju izgubljenu mišićnu masu nakon pedesete godine čak i bolje nego trening s utezima. Sve što vam treba je dobar par tenisica i malo odlučnosti.
Najbolji dio? Hodanje može biti i društvena aktivnost — pozovite prijatelje i pokrenite malu grupu za hodanje. To može pomoći da se pokrenete čak i onih dana kad biste najradije ostali u kući.
“Nakon 50. godine i dalje možete značajno obnoviti mišiće uz fokusirano, ‘pametnije’ hodanje. To je osobito točno ako hodanje tretirate kao trening snage, a ne kao pozadinsku kardio aktivnost”, objašnjava dr. Daniels. “U mojoj praksi, najbolji rezultati nisu kod pacijenata koji samo skupljaju kilometre, već kod onih koji hodaju ciljano, uključuju uspone i kratke, intenzivne intervale.”
Pametno hodanje donosi puno dobrobiti. Intenzitet se postiže brzinom i nagibom, a ne dodavanjem težine na ramena ili kralježnicu. Ovakav način hodanja idealan je za osobe koje imaju bolove u leđima, artritis ili ograničenu pokretljivost. Pri tome ćete aktivirati kvadricepse, stražnju ložu, listove i prednju tibijalnu muskulaturu, piše Eat This, Not That.
Isprobajte ove četiri vrste hodanja koje ćete sigurno zavoljeti!
Namjerno intervalno hodanje
Pretvorite svoju uobičajenu 30 do 40‑minutnu šetnju u namjerno intervalno hodanje. To znači da tijekom šetnje naizmjenično hodate laganim tempom i ubacujete kraće, zahtjevnije dionice.. Ovakav pristup jača koljena i mišiće natkoljenice.
“U jednoj studiji u kojoj su sudjelovale starije odrasle osobe, progresivno hodanje koje je uključivalo umjerene i visokointenzivne intervale (oko 45 minuta, 5 dana tjedno kroz nekoliko mjeseci) povećalo je veličinu i snagu mišića natkoljenice. Drugo istraživanje pokazalo je da brzo hodanje i slične aktivnosti mogu dovesti do mjerljivog povećanja mišićne mase i jačanja mišića nogu kod odraslih”, kaže dr. Daniels.
Kako bi trebala izgledati vaša intervalna šetnja:
- Lagani tempo (5 minuta zagrijavanja)
- Brzo hodanje (1 do 2 minute)
- Lagana šetnja za oporavak (2 do 3 minute)
- Ponovite 6 do 8 puta, 4 do 5 dana tjedno
- Opuštanje (5 minuta)
Hodanje uzbrdo / po nagibu
Učinak hodanja uzbrdo usporediv je s leg pressom (sprava za potisak nogama) izvedenim s opterećenjem vlastite tjelesne težine. Razlika? Koristite vlastito tijelo i gravitaciju, što je nježnije za zglobove — posebno koljena i kukove.
“Studije progresivnog hodanja kod starijih odraslih pokazuju da hodanje višeg intenziteta donosi veća poboljšanja snage, posebno u području koljena”, objašnjava dr. Daniels. “Imam 72‑godišnju pacijenticu s dijabetesom koja nije mogla raditi leg press zbog bolova u koljenu, ali je mogla hodati na nagibu od četiri posto. Nakon otprilike četiri mjeseca, snaga ekstenzije koljena joj se poboljšala i mogla se popeti uz tri stepenice koje vode do trijema bez držanja za ogradu (mala pobjeda, veliki životni pomak).”
Kako bi trebala izgledati vaša šetnja uzbrdo:
- Hodajte po umjerenom nagibu (30 do 60 sekundi)
- Polako se spustite nizbrdo
- Ponovite 6 do 10 puta
Hodanje po stepenicama i neravnom terenu
Ova vrsta hodanja nalikuje funkcionalnom treningu snage — a pritom je vrlo nježna za zglobove. Donosi odlične benefite za snagu i ravnotežu, a istovremeno poboljšava brzinu hoda.
“Istraživanja pokazuju da penjanje stepenicama poboljšava kardiometaboličko zdravlje; u kombinaciji s hodanjem može pridonijeti jačanju donjih ekstremiteta i funkcionalne performanse kod starijih osoba. Također znamo da povećanje broja koraka i razine aktivnosti smanjuje rizik od sarkopenije”, kaže dr. Daniels.
Kako bi trebala izgledati vaša šetnja po neravnom terenu:
- Odaberite rutu s manjim uzvisinama, jednim do dva stubišta i neravnim površinama.
- Krenite u šetnju
- Svakih tri do pet minuta popnite se uz stubište, napravite nekoliko koraka gore‑dolje preko manjeg uzdignuća ili prošećite po neravnom terenu.
“Ovakav pristup oponaša dio dobrobiti višekomponentnih programa vježbanja koji poboljšavaju brzinu hoda i rezultate funkcionalnih testova kod starijih osoba”, dodaje dr. Daniels.
Hodanje s opterećenjem u rukama (farmer’s carry stil)
Ova varijanta hodanja s opterećenjem u rukama odlična je za razvoj svakodnevne funkcionalne snage — i to bez utega. Hodanje jača mišiće nogu, a nošenje tereta u rukama postupno dodaje otpor koji aktivira i gornji dio tijela. Izazov možete pojačati dodavanjem boca vode, knjiga ili drugih predmeta u torbu ili vrećicu koju nosite u rukama.
“Opterećenje se raspoređuje po cijelom tijelu, pa i s laganim težinama postižete dugotrajniju aktivaciju mišića. Istodobno jača snagu stiska te aktivira ramena, trup i kukove, na način koji oponaša pokrete iz svakodnevnog života — primjerice nošenje vrećica iz trgovine — umjesto sjedenja na spravi”, objašnjava dr. Daniels.
Kako bi trebala izgledati vaša šetnja s opterećenjem:
- Uzmite dva do sedam kilograma u svaku ruku ili odaberite varijantu u kojoj teret držite samo u jednoj ruci, kao kad nosite torbu (“suitcase carry”)
- Napravite 20 do 40 koraka.
- Odmorite 30 do 60 sekundi.
- Ponovite četiri do osam puta.
- Ako koristite lagano opterećenje u rukama, počnite s 2 do 5 kg.
- Postupno povećavajte trajanje do 10 do 20 minuta umjerenog tempa, 2 do 3 puta tjedno.
