Vrijeme je za teške utege u teretani.
Trening snage doprinosi smanjenju tjelesne masnoće, sagorijeva kalorije i povećava čistu mišićnu masu, prema klinici Mayo. Ali jeste li znali da dizanje utega također može produžiti vaš životni vijek? Uvođenje bučica ili girja u vašu fitness rutinu dugoročno će vam se isplatiti kada se približite klubu stogodišnjaka, kaže dr. Peter Attia.
Prema stručnjaku za dugovječnost, jedna vježba koja je dobar pokazatelj koliko ćete biti zdravi kada budete stariji je "Farmers Carry" ili "nošenje utega". Vježba snage i kondicije izaziva vas da nosite bučice u svakoj ruci određeno vrijeme. S druge strane, izazov vam također može biti da nosite utege na određenu udaljenost.
“Nošenje utega je tako važan oblik tjelesne aktivnosti,” rekao je Attia tijekom pojavljivanja u podcastu Feel Better, Live More with Dr. Rangan Chatterjee.
Težina bučica ili girja ovisi o osobi. Također možete prilagoditi težinu na temelju vašeg cilja vježbanja (radite li krug vezan uz vrijeme ili udaljenost?). “Žena u četrdesetima trebala bi moći nositi 75 posto svoje tjelesne težine u rukama na minutu”, rekao je.
Po Attinoj logici, one koje su uspješne u tome imat će jače mišiće i kosti kako stare. "To znači da smo vrlo uvjereni da će te osobe u posljednjim godinama života imati dovoljno snage da obavljaju svakodnevne zadatke poput otvaranja staklenki ili jednostavnih stvari koje su ljudima zaista važne."
Međutim, pravila su malo drugačija za muškarce.
Attia je rekao da bi muškarci trebali moći nositi 100 posto svoje tjelesne težine punih 60 sekundi. To znači da bi muškarac koji teži 90 kilograma trebao moći držati po 45 kilograma u svakoj ruci po minutu, prema Best Life.
Dakle, što se događa ako vaš "stisak popusti" na pola puta? Ili što ako sigurno ne možete podići bučice koje su u korelaciji sa 75 posto ili 100 posto vaše tjelesne težine? Bolje je početi s malim težinama i raditi na sebi, prema Attijinim uputama.
"To znači da morate smanjiti težinu utega", rekao je u podcastu. “Dakle, recimo na polovicu svoje tjelesne težine dok ne dođete do minute. Pronađite težinu koja vam odgovara i koju možete nositi minutu i zatim polako povećavajte težinu.”
Attia je i sam obožavatelj ove vježbe. Na Instagramu je ovaj stručnjak za dugovječnost podijelio video zapis u kojem izvodi kružni trening s intervalima od 30 sekundi napora i 30 sekundi odmora, ponavljajući ga 20 puta.
“Ovo je jedan od mojih omiljenih setova: nosite uteg 30 sekundi, odmorite se 30 sekundi, ponovite to 20 puta (ukupno 20 minuta). Ja nosim svoju tjelesnu težinu, ali ako ste početnik, krenite s manjim težinama. To je iznimno dobra vježba za jačanje stiska, ali i veliki test snage i stabilnosti trupa kako se težina povećava."
