Ne morate ići u teretanu niti se čak oznojiti da biste vidjeli zdravstvene koristi ako živite s dijabetesom, srčanim bolestima ili kroničnom bolešću bubrega.
Novo istraživanje sugerira da je lagano svakodnevno kretanje, poput laganog istezanja, lagane šetnje ili jednostavnih kućanskih poslova poput usisavanja, povezano s manjim rizikom od smrti kod ljudi s ovim preklapajućim stanjima, nazvanim kardiovaskularno-bubrežno-metabolički (CKM) sindrom.
"Nalazi nove studije nadopunjuju sve više dokaza da više kretanja, čak i niskim intenzitetom, može poboljšati zdravstvene ishode, posebno za ljude koji se zbog umora, bolova ili ograničene izdržljivosti teško pridržavaju tradicionalnih preporuka za vježbanje", kaže za Everyday Health dr. Shuchi Anand, izvanredni profesor i direktor Centra za tubulointersticijsku bolest bubrega na Sveučilištu Stanford u Kaliforniji, koji nije bio dio istraživanja.
Studija je proučavala svakodnevno kretanje, a ne treninge
Istraživači su proučili zdravstvene podatke više od 7200 odraslih osoba u SAD-u koji su sudjelovali u Nacionalnom istraživanju o zdravlju i prehrani između 2003. i 2006. Svaka je osoba kategorizirana prema stadiju CKM-a, koji se kretao od 0 (što znači da nema znakova bilo kakvog stanja) do 4 (život s nekoliko stanja u uznapredovalim stadijima) - veći broj ukazuje na veći rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Sudionici su nosili akcelerometar do sedam dana, što je istraživačima omogućilo da zabilježe koliko su vremena proveli krećući se tijekom dana i je li ta razina aktivnosti bila lagana, umjerena ili intenzivna.
S obzirom na to da mnogi ljudi u uznapredovalim stadijima CKM-a možda nisu sposobni za intenzivnu ili čak umjerenu tjelesnu aktivnost, istraživači su se usredotočili na laganu aktivnost poput istezanja, usisavanja, lagane šetnje i rada u dvorištu.
Sudionici su zatim praćeni kako bi se pratili smrtni slučajevi od bilo kojeg uzroka do kraja 2019., s medijanom praćenja duljim od 14 godina.
Otkrili su sljedeće:
- Lagana tjelesna aktivnost bila je značajno povezana s nižim rizikom od smrti u stadijima CKM 2, 3 i 4.
- Svaki dodatni sat lagane aktivnosti dnevno bio je povezan s 14 do 20 posto manjim rizikom od smrti tijekom razdoblja praćenja.
- Koristi su bile veće za osobe s uznapredovalim oblikom bolesti. Povećanje svjetlosne aktivnosti s oko 90 minuta na dva sata dnevno bilo je povezano s oko 2 smrtna slučaja manje na 100 osoba u 2. stadiju i oko 4 smrtna slučaja manje na 100 osoba u 4. stadiju.
Potencijalne zdravstvene koristi lagane aktivnosti su 'značajne' za uznapredovalu bolest
Iako su prethodne studije sugerirale da lagano kretanje može podržati zdravlje srca, ovo istraživanje proširuje te nalaze na ljude koji već žive s ozbiljnim kardiovaskularnim i bubrežnim bolestima ili imaju visok rizik od njih, napisali su autori.
Lagana tjelesna aktivnost je nedovoljno korišten tretman koji može pomoći u poboljšanju zdravlja srca kod osoba s CKM-om, kaže glavni autor Joseph Sartini, doktorand biostatistike na Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health u Baltimoreu.
To se posebno odnosi na ljude u kasnijim fazama CKM-a gdje su "potencijalne zdravstvene koristi lagane aktivnosti značajne", kaže Sartini.
Studija ima neka ograničenja
Budući da je studija bila opservacijska, ne može dokazati da je lagana aktivnost izravno uzrokovala dulji životni vijek ljudi. Ipak, dugo razdoblje praćenja i objektivna mjerenja aktivnosti jačaju nalaze.
Istraživači napominju da je tjelesna aktivnost mjerena tijekom jednog tjedna na početku istraživanja, što možda ne odražava dugoročne navike. Korišteni akcelerometri također nisu mogli zabilježiti sve vrste kretanja, poput plivanja.
Budući da je studija bila opservacijska, moguće je da je odnos funkcionirao u oba smjera, što znači da bi ljudi s uznapredovalim oblikom bolesti vjerojatno bili manje aktivni. Unatoč tome, dosljedna povezanost između lagane aktivnosti i niže smrtnosti u svim stadijima CKM-a čini nalaze značajnima, napisali su autori.
Zašto je aktivnost izazovnija s CKM-om
Ljudi s uznapredovalim srčanim, bubrežnim ili metaboličkim bolestima mogu imati još više izazova nego inače jer njihova stanja ograničavaju njihovu sposobnost vježbanja, kaže dr. Anand. "U slučaju bolesti srca, njihov otkucaji srca možda se neće moći povećati u potrebnoj mjeri ili u slučaju bolesti bubrega, toksini koji se nakupljaju zbog bolesti bubrega utječu na to koliko dobro njihovi mišići mogu funkcionirati", objašnjava.
Osim toga, lijekovi koji se koriste za liječenje ovih stanja također usporavaju otkucaje srca i snižavaju krvni tlak, pa ljudi mogu osjetiti mnogo simptoma dok obavljaju umjerenu ili intenzivnu aktivnost. "Zato ispunjavanje trenutnih preporuka za tjelesnu aktivnost (150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno) nije samo pitanje motivacije za ljude s uznapredovalim srčanim, bubrežnim ili metaboličkim bolestima, već je to pitanje kapaciteta", kaže Anand.
Za te ljude, lagana aktivnost je realniji i pristupačniji način za potencijalno poboljšanje zdravlja, dodaje Sartini. "Osobe s kroničnim CKM-om ne moraju se previše forsirati da bi trčale na traci za trčanje; ako mogu hodati 30 minuta dnevno i postupno povećavati to vrijeme na 40 minuta dnevno, postižu holistički učinak na svoje zdravlje“, kaže on.
Bilo koja aktivnost je bolja nego nikakva
Bilo kakva aktivnost bolja nego nikakva, a više je još bolje. "Lagani pokreti poput hodanja ili vrtlarstva i dalje stvaraju lagani stres na srce i mišiće tijela, u kombinaciji s vazodilatacijom, što je otvaranje krvnih žila i unos glukoze u mišiće“, objašnjava Anand.
Ove fiziološke reakcije poboljšavaju cirkulaciju, snižavaju krvni tlak i stvaraju pozitivnu hormonsku ravnotežu, što se sve prevodi u "izvanrednu zdravstvenu korist", dodaje Anand.
Praktični načini za dodavanje više lagane aktivnosti
Za osobe koje žive s bolestima povezanim s kroničnim CKM-om, dodavanje kretanja može biti strukturirano ili samostalno. Jednostavne strategije mogu uključivati:
- Kratke šetnje tijekom dana
- Stajanje ili hodanje tijekom telefonskih poziva
- Vrtlarenje ili obavljanje lakših kućanskih poslova poput metenja (uključite glazbu kako biste se više kretali)
- Korištenje brojača koraka za postupno povećanje dnevnog kretanja
"Ako započnete s 4000 koraka dnevno, pokušajte povećati broj na 5000. Nakon što započnete pozitivan ciklus kretanja, obično možete polako povećavati broj koraka do razine koja vam odgovara i koja je održiva", kaže Anand. "Krećite se više nego danas i činite to dosljedno", savjetuje.
