Ako živite s dijabetesom tipa 2, vjerojatno vas liječnik potiče da se više krećete. Za oboljele od dijabetesa vježbanje ima niz pozitivnih učinaka: smanjuje se rizik od zatajenja srca, poboljšava cirkulacija, povećava se osjetljivost na inzulin.
“Dokazano je da redovita tjelovježba ima dubok učinak na upravljanje dijabetesom, čak i uz fizičke i mentalne promjene povezane sa starenjem”, kaže Pouya Shafipour, dr. med., specijalist obiteljske medicine i medicine pretilosti u Zdravstvenom centru Providence Saint John u Santa Monici, Kalifornija. “Promjene u tijelu povezane s godinama, kao što je manja mišićna masa i sporiji metabolizam, dovoljno su izazovni i osobama bez dijabetesa, a s njim postaju još izazovnije".
Kada započnete bilo koji program vježbanja, dr. Shafipour predlaže da provjerite sa svojim endokrinologom kako biste porazgovarali o sigurnim načinima vježbanja koje neće dovesti do velikih oscilacija u razini šećera u krvi. Budući da postoji toliko različitih načina vježbanja možda vam je teško odabrati. Suzite ga tako što ćete razmotriti ova četiri izbora, posebno s obzirom na njihove prednosti povezane s upravljanjem dijabetesom tipa 2.
Aerobne vježbe
Ponekad se nazivaju kardiovaskularne vježbe ili kardio. Poboljšavaju funkciju kardiovaskularnog sustava na nekoliko načina, uključujući bolju prokrvljenost, više kisika u krvi i smanjenje upala. Sve to može pomoći u smanjenju rizika od srčanih problema za osobe s dijabetesom tipa 2, kaže dr. Shafipour.
Jedna od najozbiljnijih komplikacija dijabetesa tipa 2 je stanje koje se naziva dijabetička kardiomiopatija, a javlja se kada bolest negativno utječe na kardiovaskularnu funkciju. Prema istraživanju objavljenom u Frontiers in Endocrinology, aerobna tjelovježba ne samo da smanjuje rizik od razvoja ove komplikacije, već također može pomoći u preokretu problema u ranim fazama i spriječiti da se razvije u zatajenje srca u kasnijim fazama. Kardio vježbe također mogu spriječiti probleme s cirkulacijom, što je još jedan značajan problem s kojim se mogu suočiti osobe s dijabetesom tipa 2. To je zato što visoke razine glukoze u krvi uzrokuju stvaranje masnih naslaga unutar krvnih žila, a upala povezana s dijabetesom može pogoršati taj učinak, objašnjava dr. Shafipour. To obično dovodi do problema poput utrnulosti ruku i stopala, kao i do sporog zacjeljivanja rana. Također, kako češće radite aerobne vježbe, vaše tijelo postaje sve bolje u obradi glukoze i vaša se osjetljivost na inzulin povećava, dodaje Američko udruženje za dijabetes (ADA).
Koje se aktivnosti smatraju aerobnim?: Dobra vijest je da vjerojatno već radite barem neku aerobnu aktivnost. Svaki put kad hodate, plešete ili vozite bicikl, radite kardio vježbu. Ostali izbori uključuju plivanje, kajak, veslanje, preskakanje užeta, planinarenje i trčanje. I vježbe u teretani poput jumping jacksa smatraju se kardio vježbom.
Trening snage
Dijabetes utječe na pad ukupne mišićne funkcije. Ako ste stariji od pedeset i imate dijabetes tipa 2, trening snage postaje još važniji budući da s godinama općenito dolazi do gubitka mišićne mase. Trening snage poboljšava sastav tijela (povećava mišićnu masu), mineralnu gustoću kostiju, regulira krvni tlak, doprinosi zdravlju kardiovaskularnog sustava, smanjuje osjetljivost na inzulin i pozitivno utječe na mentalno zdravlje. Za starije odrasle osobe s dijabetesom tipa 2, trening snage također može dodatno utjecati na stabilnost i čvrstoću zglobova.
Koje aktivnosti spadaju u trening snage? Također se naziva i treningom otpora, vježbe snage mogu se izvoditi s utezima ili/i spravama za određene mišićne skupine u teretani, elastičnim trakama kao i vježbama s vlastitom težinom (primjerice sklekovi).
Joga
Dva problema koji imaju tendenciju pogoršanja simptoma dijabetesa tipa 2 su kronični stres i poremećaj sna, prema dr. Shafipouru. Oba imaju tendenciju poremetiti regulaciju hormona i potaknuti upalu, kaže liječnik, što može otežati upravljanje stanjem. Vježbe uma i tijela poput joge usredotočuju se na uparivanje disanja s pokretom, a pokazalo se da utječe na smanjenje stresa i stoga pomaže u kontroli glukoze. Znanstvena recenzija objavljena u časopisu Endocrinology and Metabolism ispitala je učinke joge na osobe s dijabetesom tipa 2 i otkrila da redovita praksa pomaže u smanjenju razine stresa i kao rezultat toga može pridonijeti boljoj kontroli glikemije.
Kako vježbati jogu? Najbolje je da odete na satove joge uživo, tako da certificirani instruktor može nadgledati vaše vježbanje kako biste pravilno izvodili pozicije. Kad svladate osnove dostupni su i brojni tečajevi joge na internetu.
Intervalni ili kružni trening
Oblik vježbanja koji uključuje niz vježbi ispresijecanih razdobljima odmora, a podrazumijeva i izmjenu intenziteta izvođenje vježbi. Intervalni trening može poboljšati cjelokupno upravljanje dijabetesom tipa 2, kao i donijeti prednosti poput poništavanja promjena povezanih sa starenjem, povećanja izdržljivosti i poboljšanja kardiovaskularne kondicije.
Kako vježbati? Možete odabrati trening umjerenog intenziteta, kao što je set vježbi s manjom težinom utega i velikim brojem ponavljanja. Ako živite s dijabetesom i novi ste u intervalnom treningu, odlučite se za niži intenzitet treninga.
Oboljeli od dijabetesa trebaju voditi računa o intenzitetu vježbanja
Ana-Marija Jagodić Rukavina, mag. kineziologije i inovatorica Body tehnike za missZDRAVU objasnila je kako se za dijabetes tip 1 i 2, uz lijekove, preporučuje redovita umjerena fizička aktivnost jer ona pomaže metaboličkim procesima koji kontroliraju razinu glukoze u organizmu i pomaže gušterači da lakše radi. ''Vježbe koje se preporučuju su aerobne za kardiorespiratorni sustav jer su dobre za kalorijsku potrošnju, ali treba napomenuti da moraju biti umjerenog tempa i ritma i trebale bi obuhvatiti sve mišićne skupine. Kod dijabetičara ne postoji određena zona koju je zabranjeno raditi. Kada se osjećaju dobro u svom tijelu i kada vide svoj napredak njihova motivacija za tjelovježbu se povećava čak za 60 ili 70 posto. Vježbanje kod dijabetičara polučuje višestruke pozitivne efekte samo je važno da bude redovito, minimalno četiri puta tjedno. Bilo bi dobro da barem dva puta tjedno vježbaju na otvorenom i važno je da se aktivnosti mijenjaju, da nisu uvijek iste vježbe", objasnila je kineziologinja.
