Koju količinu proteina je potrebno svakodnevno unositi? To je jedno od najčešće pitanja koje postavljaju svi koji tek počinju vježbati ili općenito promišljaju o pravilnoj prehrani.
Odgovor na to pitanje dao je trener Donat Rupčić, koji o sličnim temama piše i na svom blogu o znanstvenom pristupu treningu i prehrani. Njegov tekst o unosu proteina i mišljenje o službenim preporukama, pročitaj u nastavku
Službene preporuke za unos proteina kod opće populacije
Službena preporuka iznosi samo 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (TM). To bi bilo 56g za osobu od 70kg. Građeni smo od proteina pa koliko je logičan ovako nizak unos možeš prosuditi sama. Do te se brojke došlo zahvaljujući studijama ravnoteže dušika, ali nećemo ulaziti u detalje. U međuvremenu se zaključilo da ta metoda ima nedostatke pa se na temelju novijih metoda predlaže povećanje preporuka na 1,2 g/kg TM. To je povećanje od čak 50 posto te sada dolazimo do smislenijeg unosa, ali po mome mišljenu samo za osobu koja vegetira.
Logično je da osobe koje su fizički aktivne imaju veće potrebe za proteinima od vegetirajuće populacije. Tako se za osobe koje su uključene u treninge izdržljivosti preporučuje unos od 1,2 – 1,4 g/kg TM, a za osobe koje treniraju s utezima u svrhu razvoja snage i mišićnog rasta preporuka je 1,2 – 1,7 g/kg TM. I ove su preporuke najvjerojatnije bazirane isključivo na studijama ravnoteže dušika pa bi i njih trebalo povećati kao što je bio slučaj za opću populaciju.
Preporuke unosa proteina pri želji za gubitkom masnog tkiva
Što se tiče gubitka masnog tkiva, neki autori preporučuju 1,8 – 2,7 g/kg TM, u svrhu očuvanja mišićne mase, što bi i trebao biti prioritet. Također, od svih makronutrijenata proteini daju najveći osjećaj sitosti i u kombinaciji s mastima se ta sitost osjeća dugi period. I još jedna stvar, proteini imaju najveći termički efekt hrane. Termički efekt hrane je energija koja se oslobodi u obliku topline prilikom probave. On za masti iznosi oko 2%, za ugljikohidrate oko 10%, a za proteine čak oko 30%. To znači da ako kroz dan unesete 600 kcal iz proteina, čak 180 kcal će automatski biti potrošeno na samu probavu.
Proteinski doručak dok si na dijeti - da ili ne?
Utjecaj unosa proteina na organizam
Često se spominje da unos proteina već od 2 g/kg TM ima negativan utjecaj na bubrege. Inuiti imaju unos proteina oko 3 g/kg TM i nisu populacija s visokom učestalosti bolesti bubrega. Najduža kontrolirana studija provedena dosad je pokazala da unos od čak 3,3 g/kg TM nema nikakav negativan utjecaj na populaciju koja trenira s utezima. Je li toliki unos stvarno potreban? Za veliku većinu populacije definitivno ne, ali studija pokazuje kako ne treba vjerovati pričama o utjecaju proteina na probleme bubrezima.
Glavna stvar koja bi ovdje trebala biti jasna je to da su sve preporuke izražene po kilogramu tjelesne mase, bez da se uzima u obzir količina masnog tkiva. Dvije osobe bez problema mogu imati primjerice 91 kg, a da je udio masnog tkiva bitno različit. Meni otprilike na masno tkivo otpada 11-12 kg, a neka druga osoba od 91 kg možda ima 25 kg masti. Sasvim je sigurno da nam potrebe za proteinima nisu iste, stoga je puno smislenije gledati koliko grama proteina unositi po kilogramu 'bezmasne' tjelesne mase. Vrijeme je da napraviš svoj proteinski kruh!
