Rezultati analize u kojoj su korišteni podaci prikupljeni u 16-godišnjem istraživanju oko 120 000 američkih zdravstvenih djelatnika, pokazali su da je prehrana s visokim glikemijskim indeksom, koju najčešće karakterizira konzumacija većih količina rafiniranih žitarica, škroba i šećera, povezana s većim povećanjem tjelesne mase tijekom godina
Visoki GI kriv za debljanje?
Namirnice s visokim glikemijskim indeksom naglo povisuju razinu glukoze u krvi, nakon čega slijedi njezin nagli pad i brzi osjećaj gladi. S druge strane, namirnice s niskim glikemijskim indeksom dulje održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi te daju dugotrajniji osjećaj sitosti. Glikemijski indeks se smanjuje kako namirnica ima više vlakana i mineralnih tvari te što su namirnice slabije termički obrađene.
Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (meso, perad, riba, jaja). Ugljikohidrati, posebice jednostavni poput šećera, slatkiša i slastica imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbjegavati. Složeni ugljikohidrati poput žitarica (riža, kukuruz, zob, pšenica) također imaju visok glikemijski indeks stoga se preporučuje jesti integralne žitarice čija vlakna snižavaju vrijednost glikemijskog indeksa.
Ako želiš mršavjeti uz jelovnike uz koje nećeš gladovati već ćeš mršavjeti 1 kilogram tjedno, uključi se u Mršavimo zajedno klub!
Crveno meso potiče debljanje
U istraživanju je primijećeno i da odabir izvora proteina također igra važnu ulogu. Povećani unos crvenog mesa te prerađenih mesnih proizvoda pokazao se povezanim s nakupljanjem suvišnih kilograma, dok je za visoki unos masnih sireva, punomasnog i obranog mlijeka te jaja zapaženo da ne igraju ulogu kod povećanja tjelesne mase. S druge strane, povećana konzumacija jogurta, morskih plodova, piletine (bez kože) i orašastih plodova bila je čvrsto povezana s manjim nakupljanjem dodatnih kilograma.
Nutricionistica Mirja Jošić kaže kako je crveno meso korisna namirnica ako se konzumira kao dio uravnotežene prehrane jer je tada odličan izvor proteina, željeza, cinka i selena. No, kada se jede u prevelikim količinama štetno djeluje na zdravlje srca, krvnih žila i prekomjernu težinu. Na nakupljanje suvišnih kilograma pogotovo može negativno djelovati prekomjerna konzumacija procesiranog mesa koje je konzervirano dimljenjem, sušenjem, soljenjem i dodavanjem kemijskih konzervansa. Zato nutricionistica preporučuje dnevno unositi samo oko 70 g crvenog mesa.
'Dobri' i 'loši' ugljikohidrati
U analizi je ispitano i moguće sinergijsko djelovanje različitih kombinacija proteinske i ugljikohidratne hrane te je primijećeno da konzumacija crvenog mesa uz priloge s većim glikemijskim indeksom, povećava negativni učinak ove hrane na tjelesnu masu. Konzumacija priloga s niskim GI, poput raznolikog povrća, ublažila je negativan učinak crvenog mesa na povećanje tjelesne težine. Slično je primijećeno i kod proteinske hrane koja ima pozitivan ili neutralan učinak na sprječavanje nakupljanja suvišnih kilograma, raspon njihovih učinaka diktirao je ukupni GI obroka.
Istraživanjem je zapravo potvrđena osnovna ideja Montignacove dijete. Dijeta dijeli ugljikohidrate na 'dobre' i 'loše' s obzirom na njihov glikemijski indeks, odnosno na brzinu otpuštanja glukoze u krvi. Montignac preporučuje konzumaciju dobrih ugljikohidrata koji se pažljivo kombiniraju sa ostalim namirnicama kako bi se spriječilo stvaranje i nagomilavanje masnih naslaga u organizmu. Zabranjeno je kombiniranje svih ugljikohidrata sa masnim namirnicama jer takva kombinacija prema Montignacu uzrokuje najveće stvaranje zaliha masti.
Doznaj više o mršavljenju pomoću glikemijskog indeksa.
