Ovaj važan dio treninga obično zaboravljate

Za razumijevanje važnosti oporavka nakon intenzivne fizičke aktivnosti dovoljno je znati kako mišići funkcioniraju. Naime, tijekom intenzivne fizičke aktivnosti na njima se stvaraju malena napuknuća koja se u idućih 24 do 48 sati obnavljaju i uz njih se izgrađuju novi mišići - zato kontinuiranim vježbanjem postajemo mišićavi. Taj je proces često popraćen umorom i bolovima, što između ostalog odgađa termin sljedećeg treninga jer ti ne pada na pamet da s jakim muskulfiberom veselo trčiš do teretane po novu porciju boli. Srećom, postoji način da umanjiš tegobe nakon intenzivnog treninga i pojačaš njegov učinak.

Dr. sc. Mark Kovacs, član Američkog udruženja za sportsku medicinu, svoje preporuke za oporavak sportaša sažima u lako pamtljivu kraticu 4 R (Rehydrate, Refuel, Rest i Repair), a to su:

• Rehidracija: za vježbu koja je laganija i traje do 60 minuta dovoljna je rehidracija vodom, a za dulju potreban je napitak koji sadrži ugljikohidrate i elektrolite da bi se nadoknadila njihova potrošnja za vrijeme treninga. Potrebna količina ovisi o intenzitetu i trajanju vježbanja.
• Dopuna: nakon vježbe tijelo treba gorivo da nadomjesti ono koje je izgubljeno tijekom treninga, kao i nutrijente koji će tijelu pomoći da se oporavi od napora. Potrebna je kombinacija ugljikohidrata, masti i proteina, s tim da su osobito važni proteini, i to u većoj količini kod starijih osoba.
• Odmor: nakon vježbanja tijelo prolazi kroz stres uzrokovan mnogim fiziološkim reakcijama i treba mu odgovarajući odmor da bi se potpuno oporavilo. U znanstvenoj literaturi ističe se da je najvažniji san, ali ne treba zanemariti ni kratke odmore tijekom dana.
• Popravak: sportaši koriste masažu, mobilizaciju zglobova, električnu stimulaciju mišića, različite terapije temeljene na temperaturi (vrućinom se povećava protok krvi, a hladnim oblogom se reducira i tako sprečava kratkotrajna upala mišića) itd.

Kako pomaže prehrana?

Ako nisi profesionalni sportaš, nakon obaveznog istezanja najviše za oporavak svoga tijela možeš učiniti prehranom. Pravilnim unosom nutrijenata možeš si ublažiti umor i bol u određenim dijelovima tijela, brže se oporaviti te potpomoći razvoj novih mišića i održavanje njihova tonusa, što je i svrha vježbanja. Zato obrok nakon vježbanja treba sadržavati sve osnovne makronutrijente.

Proteine trebamo jer pomažu oporavku i izgradnji mišića. Oni također sprečavaju gubljenje mase mišića, kostiju i vezivnog tkiva, koji služe održavanju tvoga tijela toniranim i mišićavim. Ako želiš smršavjeti, preporučuju se nemasni proteini kao što su piletina i orašasti proizvodi. Možete to učiniti u obliku obroka (ako vježbanje prethodi obroku) ili u obliku laganog međuobroka.

Ugljikohidrati brzo pomažu oporavku tvojih mišića. Oni su jedan od tri ključna makronutrijenta. Kad vježbaš, crpiš glikogen (energiju) iz svojih mišića. Sportovi kao što su trčanje i plivanje konzumiraju zalihe glikogena brže nego aktivnosti kao što je podizanje utega. Kako bilo, preporuka je jesti dobre ugljikohidrate više puta dnevno.

Koje namirnice i kad?

Ovih 15 namirnica najbolje je konzumirati nakon vježbanja: bjelanjak, piletina, tuna, losos, grčki jogurt, nemasni sir, jaja, integralna riža, grah, slatki krumpir, integralna tjestenina, zobena kaša, voće (bobičasti plodovi, banana), kvinoja i crni grah. Osim navedenih namirnica bržem oporavku mišića pridonijet će i specijalizirani dodaci prehrani koji sadrže l-karnitin, a uzimaju se pola sata prije vježbanja. Period od 45 minuta nakon vježbanje naziva se anabolički prozor jer tada organizam više i bolje iskorištava proteine za oporavak mišića, a studije pokazuju da se i brže puni glikogenom. Kako bilo, preporuka je da se ne jede kasnije od 2 sata nakon vježbanja. Također, ne treba zaboraviti da je hidratacija važna prije i za vrijeme, ali osobito nakon vježbanja. 

Kao kruna svega navedenog dolazi san, čiji su blagotvorni učinci dobro poznati. Vježbanje čak potiče spavanje tako što podiže temperaturu tijela, pa pad temperature nakon njegova završetka uzrokuje spavanje. Čak ni kasno vježbanje većini ljudi neće raditi probleme sa spavanjem. Štoviše, redovni vježbači po svim ispitivanjima imaju kvalitetniji san, čime pozitivno utječu na cijeli organizam, ne samo na mišiće koje u tijesnoj majci možemo pokazivati uokolo. Stoga ustrajte u dobroj odluci i navici, ali umjereno i promišljeno.