Fitness 3771 prikaza 07. studenoga 2019.

Dokazano: Trkači dulje žive, koliko minuta tjedno je dovoljno za dugovječnost

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Trčanje je odličan način održavanja forme, fizičkog i mentalnog zdravlja i dostupno je svima.

Autori studije iz 2018. tvrde da trčanje može pomoći zaštiti zdravlje mozga, dok su starija istraživanja povezala trčanje sa sporijim starenjem.

Sustavni pregled obuhvatio je 14 studija koje su uključivale ukupno 232.149 sudionika. Studije su pratile zdravstvene rezultate sudionika. Neke ljude pratili su 5, a neke 35 godina. Tijekom razdoblja ispitivanja umro je 25.951 sudionik.

Kada su istraživači analizirali podatke iz 14 studija, otkrili su vezu između bilo koje količine trčanja i 27 % nižeg rizika od smrti od svih uzroka. Navedeni se rezultat primjenjivao i na žene i na muškarce.

Možda te zanima... Jedan sat trčanja produljuje život za 7 sati!? Fitness

Bitno je da trčiš, ne koliko dugo vremenski

Nadalje, tim istraživača povezao je trčanje s 30 % manjim rizikom od smrti zbog kardiovaskularne bolesti i s 23 % nižim rizikom od smrti povezane s rakom, prenosi Medical News Today.

Značajna povezanost između trčanja i nižeg rizika od smrti primjenjuje se čak i na ljude koji trče samo jednom tjedno ili rjeđe. Pojedinci koji su trčali pri relativno malim brzinama ispod 9,7 kilometara na sat i oni koji su trčali manje od 50 minuta također su imali smanjeni rizik.

"Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije i nacionalne preporuke za fizičku aktivnost u mnogim zemljama sugeriraju da bi odrasli ljudi trebali raditi najmanje 150 minuta vježbi umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažne fizičke aktivnosti u tjednu", napominju istraživači u radu.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

 

Smjernice za početnike u trčanju

Ako si se zainteresirala za trčanje i želiš da ti to postane novi hobi, prenosimo ti 7 izuzetno korisnih savjeta za trčanje od stručnjaka Sasche Wingenfelda koje je on dao za Runtastic.

1. Započni s kratkim intervalima

Kao novi trkač ne bi trebala planirati istrčati cijelu udaljenost u jednom potezu. „Razdvoji trčanje na intervale i pokušaj ih učiniti što kraćima. Nemoj se sramiti hodati između intervala kako bi se malo odmorila i oporavila”, preporučuje Wingenfeld.

Nakon nekog vremena možeš započeti s produljenjem intervala za trčanje i smanjivanjem hodanja: započni s 1 minutom trčanja, zatim 1 minutom hodanja. Zatim to povećaj na 2 minute trčanja i 2 minute hodanja. Tako nastavi povećavati sve dok ne uspiješ istrčati željenu udaljenost bez potrebe za hodanjem. Najvažnije je slušati svoje tijelo.

Možda te zanima... Trčanje vs. meditacija: što je bolje za tvoj mozak i raspoloženje? Fitness

2. Nemoj odmah brzo trčati

Tvoje tijelo se mora naviknuti na novi stres i novi napor. Mnogi krenu brzo trčati i kasnije onda "plaćaju cijenu" toga. Bol i ozlijede samo su neke od posljedica. Stoga, počni trčati umjerenim tempom.

3. Tijelo treba vremena za odmor

Prvo trčanje odlično je prošlo i odmah želiš nazad? Trebala bi pričekati barem jedan dan prije nego što odeš trčati drugi puta. Pogotovo ako prije nisi bila jako fizički aktivna.

Napravi si sama raspored trčanja tako da jedan dan trčiš, a drugi odmaraš ili radiš vježbe istezanja. Takav, jednostavan, plan može početnicima pomoći u postizanju dobre tjelovježbe sa što manjim rizikom od ozljeda.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

4. Trči polagano i radi kratke korake

Trčanje je izazovan sport. Mnogi početnici nemaju odgovarajuću tehniku te zbog toga troše mnogo energije. "Pokušaj trčati opušteno i radi male korake. Oni su učinkovitiji od dugih koraka, koji zapravo usporavaju tvoje kretanje prema naprijed", kaže Wingenfeld.

Možda te zanima... Bol u koljenu tijekom trčanja: Trener otkriva kako je prevenirati Zdravlje

5. Izaberi pravu površinu

Mnogi početnici ne znaju razliku između površina te zbog toga ne znaju izabrati onu koja je najpogodnija za njih. 

  • Trčanje po pločniku idealno je za brzo trčanje - vrlo je mala opasnost od iskretanja gležnja. "Međutim, trčanje po pločniku teško je za zglobove zbog tvrde površine", objašnjava Wingenfeld. "Dakle, trčanje na navedenoj površini namijenjeno je samo vrlo laganim trkačima u dobroj formi."
  • Šuma ili park -  površina je mekana, međutim, rizik od ozljeda povećava se zbog korijenja drveća, kamenja i drugih raznih izbočina.
  • Pješčana površina - dobra je za mišiće, ali tjera trkače da više podižu noge, zato budi na oprezu da ne preopteretiš mišiće lista.
  • Traka za trčanje - omogućuje treniranje tijekom cijele godine i relativno je mekana.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

6. Pobrini se i za ostatak tijela

Trčanje je odlična vježba za cijelo tijelo. Za vrijeme trčanja ne mičeš samo noge, već i ruke te jezgru, srednji dio tijela. No, općenita kondicija pomoći će u poboljšanju tvojih performansi. Zato je važno trenirati općenite vježbe također, odnosno odraditi i trening snage, ne samo kardio.

Možda te zanima... Otkrij prednosti trčanja na traci i otvorenom Fitness

7. Provjeri i druge sportove

Iako će trčanje možda postati tvoja omiljena nova vježba, raznolikost nije loša. Bavljenje drugi stvarima, na dane kada odmaraš od trčanja, može pomoći i oslobađanju stresa i napora koje trpe zglobovi i kralježnica za vrijeme trčanja. Također, može unijeti i malo raznolikosti u rutinu.

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.