Trčanje je odličan način održavanja forme, fizičkog i mentalnog zdravlja i dostupno je svima. Međutim, mnogi trkači žale se na bol u koljenu tijekom trčanja ili nakon njega koja je zbog toga i dobila naziv "trkačko koljeno".
No, iako naziv asocira da je trčanje krivo za takvu bol, ne trebaš odustati od sporta i vježbanja, samo trebaš svoje tijelo pripremiti na vježbanje kako bi izbjegla bolove.
Koljeno
Koljeno je najveći i najsloženiji zglob u ljudskom tijelu. Sastoji se od tri kosti koje čine dva zgloba. Natkoljena i potkoljena kost čine jedan zglob, dok natkoljena kost i iver (patela) čine drugi zglob. No, ono što čini koljeno toliko kompleksnim jest njegova uloga u hodanju, skakanju, trčanju i stajanju. Zbog toga su patela i meniskusi posebno važni jer raspodjeljuju težinu prilikom kretanja.
Kretnje omogućuju pasivni i aktivni stabilizatori koljena. Pasivni stabilizatori su ligamenti koji se nastavljaju na mišiće natkoljenice. Aktivni stabilizatori su mišići prednje i stražnje lože natkoljenice te mišići glutealne regije, koji ne spadaju u skupinu stabilizatora koljena, ali su vrlo važni za dvonožni sustav kretanja.
Što stvara bol u koljenu?
Hondromalacija patele je bolno stanje koje se još naziva trkačkim koljenom, a u kojem se omekša ili istroši zaštitna hrskavica koja pokriva čašicu koljena zbog prekomjernog i/ili ponavljajućeg stresa. Naime, ovakva promjena hrskavice može otežati da čašica glatko klizi, a nastalo trenje može uzrokovati upalu i bol na prednjem dijelu koljena ili iza koljena. Tupa bol se može povećati tijekom aktivnosti koje stvaraju dodatan stres na zglob koljena, kao što su: uspon ili spuštanje stepenicama, klečanje, a i trčanje.
Što kažu stručnjaci?
Kondicijski trener Marino Bašić iz Basic Gym One smatra da intenzivno trčanje, kao i svaka vrsta sporta može dovesti do problema s koljenom. "Prema mom mišljenju, sve ovisi o razini i količini trčanja. Svaki sport s kojim se pretjeruje troši hrskavicu koljena. Po meni lagano trčanje dva to tri puta tjedna neće oštetiti koljeno, no intenzivno trčanje može ga uništiti. Kao i svaki sport, pretjerano vježbanje oštećuje hrskavicu zgloba. Zbog toga nogometaši često imaju problema s koljenima kao i tenisači s ramenom."
No, Bašić smatra da bol možeš spriječiti s tri vrste vježbi "treningom jakosti, propriocepcije i mobilnosti".Trening jakosti označava vježbe snage, a za sprječavanje bola u koljenu potrebno je ojačati zadnju ložu i kvadricepse. Propriocepcija su vježbe ravnoteže, a njihov zadatak je pripremiti tijelo na neobične statičke i dinamičke podražaje. Trening mobilnosti odnosi se na zglobove i njihov raspon pokreta.
"Kako bi ove vježbe imale svoju punu učinkovitost prije trčanje, odnosno treninga, treba napraviti vježbe mobilnosti i propriocepcije, a nakon trčanja vježbe jakosti", objasnio je Marino Bašić, dodajući: "Vježbe jakosti su izometričke vježbe, izdržaj u čučnju, spori čučanj, vježbe na pilates lopti", navodi Bašić.
Izometričke vježbe su vježbe koje se sastoje od zatezanja mišića bez pokretanja ekstremiteta ili tijela u cjelini, a izvode se nakon trčanja. U ovom videu možeš ih pogledati:
Ovo je primjer dinamičnog zagrijavanja prije trčanja:
