Ove navike ključne su za zdravo starenje i dugovječnost.
Održavanje zdravog načina života važno je u svakoj životnoj dobi, no za žene starije od 50 godina ono postaje posebno značajno. S godinama se prirodno smanjuju mišićna masa i gustoća kostiju, dok početak menopauze može utjecati na sastav tijela i zdravlje kardiovaskularnog sustava. S vremenom te promjene mogu utjecati na vrlo praktične aspekte svakodnevice, uključujući sposobnost penjanja stepenicama, nošenja vrećica iz trgovine, oporavka nakon bolesti i očuvanja fizičke neovisnosti.
Dobra je vijest da navike koje pomažu očuvati te sposobnosti ne zahtijevaju drastične promjene životnog stila ni skupe dodatke prehrani. Mnoge od njih lako se mogu uklopiti u svakodnevnu rutinu. Stručnjaci za zdravlje otkrivaju četiri stvari koje bi žene starije od 50 godina trebale činiti svaki dan kako bi podržale svoje dugoročno zdravlje.
U svaki obrok uključite proteine
"Jedna od najvećih promjena koju uvodim kod svojih pacijentica starijih od 50 godina jest da im pomognem dati prioritet unosu proteina", kaže Lexi Yoo, stručnjakinja za funkcionalnu medicinu.
Dovoljan unos proteina nakon pedesete godine važan je jer tijelu osigurava aminokiseline koje koristi za obnovu i održavanje mišićnog tkiva. Očuvanje mišićne mase posebno je važno zato što gubitak mišića povezan sa starenjem može otežati svakodnevne aktivnosti, povećati rizik od padova te usporiti oporavak nakon bolesti ili bolničkog liječenja, piše Eating Well.
Jedan sustavni pregled istraživanja pokazao je da su starije osobe koje su unosile više proteina od trenutačno preporučene dnevne količine (0,8 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno) uglavnom imale veću snagu i bolje fizičke sposobnosti, iako dugoročni rezultati nisu u svim studijama bili jednako dosljedni.
Očuvanje mišićne mase može pružiti i dodatnu fizičku rezervu kada dođe do zdravstvenih poteškoća. Istraživanja pokazuju da su osobe starije životne dobi s gubitkom mišićne mase povezanim sa starenjem češće imale komplikacije nakon operativnih zahvata.
Iako sami proteini ne mogu jamčiti brži oporavak niti u potpunosti spriječiti promjene povezane sa starenjem, redovit i dovoljan unos proteina, uz trening snage, može pomoći u održavanju postojeće mišićne mase i dugoročno poduprijeti zdravlje.
Yoo preporučuje da u svaki obrok uključite namirnice poput jaja, grčkog jogurta, svježeg sira, ribe, peradi, tofua i edamamea.
Krećite se svaki dan
Redovita tjelesna aktivnost podupire mišićnu snagu, zdravlje kostiju, ravnotežu i kardiovaskularnu kondiciju, što ženama pomaže da s godinama ostanu neovisne. To postaje još važnije nakon menopauze, kada dolazi do bržeg gubitka mišićne snage i gustoće kostiju.
Svakodnevno kretanje može uključivati hodanje, plesanje, penjanje stepenicama ili bilo koju drugu aktivnost koja ubrzava rad srca i pokreće tijelo. Aerobne aktivnosti koje opterećuju tijelo vlastitom težinom, poput žustre šetnje, povoljno djeluju na zdravlje kostiju, dok ples i slične aktivnosti mogu poboljšati koordinaciju i pomoći u prevenciji padova.
Trening snage i dalje ostaje važan dio rutine, iako ga nije potrebno raditi svaki dan.
"Prioritet bih dala treninzima otpora kako bi se očuvala i povećala mišićna masa", kaže nutricionistica Kristin Kirkpatrick.
Istraživanja pokazuju da treninzi otpora mogu dovesti do značajnih poboljšanja zdravlja mišića i kostiju tijekom i nakon menopauze. Jedno randomizirano istraživanje pokazalo je da su žene u postmenopauzi koje su sudjelovale u programu treninga s utezima postale snažnije te poboljšale sastav tijela. Također, meta-analiza je pokazala da redovita tjelovježba svih vrsta poboljšava mineralnu gustoću kostiju kralježnice, vrata bedrene kosti i kukova kod žena nakon menopauze.
"Ovakav sveobuhvatan pristup može smanjiti rizik od padova i pomoći u očuvanju funkcionalne neovisnosti", objašnjava Robert Thompson, specijalist obiteljske medicine.
Smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, uz barem dva dana treninga za jačanje mišića. Te ciljeve možete ostvariti hodanjem ili drugom aerobnom aktivnošću većinu dana u tjednu, uz dva do tri treninga snage i nekoliko minuta vježbi ravnoteže.
Osobama koje imaju osteoporozu, bolove u zglobovima ili ograničenu pokretljivost može biti potrebna pomoć fizioterapeuta ili drugog zdravstvenog stručnjaka kako bi vježbale sigurno.
Njegujte redovite navike spavanja
Loša kvaliteta sna može imati posebno snažan utjecaj na žene starije od 50 godina, osobito kada je riječ o zdravlju srca i zdravom starenju.
Jedno istraživanje koje je pratilo oko 2500 žena srednje životne dobi tijekom čak 22 godine pokazalo je da su one s trajnim simptomima nesanice imale veći rizik od kasnijih kardiovaskularnih događaja, posebno ako su spavale manje od šest sati po noći. Budući da je riječ o promatračkom istraživanju, ono ne može dokazati da je loš san izravno uzrokovao te događaje, ali sugerira da kronična nesanica može biti važan pokazatelj kardiovaskularnog rizika tijekom i nakon menopauze.
"San je jedan od najčešće zanemarenih stupova zdravog starenja", kaže Yoo.
Preporučuje održavanje redovitog rasporeda spavanja te izlaganje jutarnjem svjetlu ubrzo nakon buđenja, što može pomoći u održavanju prirodnog ritma spavanja i budnosti. Odraslim osobama uglavnom je potrebno najmanje sedam sati sna svake noći, iako individualne potrebe mogu varirati.
Thompson također preporučuje uspostavljanje dosljedne rutine odlaska na spavanje i ograničavanje vremena provedenog pred ekranima prije počinka. Redovito vrijeme buđenja i večernja rutina zajedno stvaraju strukturu koja tijelu olakšava kvalitetan san.
Valunge, hrkanje, često buđenje tijekom noći i poteškoće s uspavljivanjem ne treba automatski smatrati normalnim dijelom starenja. Ako vam redovito narušavaju san, razgovarajte sa svojim liječnikom jer liječenje temeljnog uzroka može biti jednako važno kao i usvajanje zdravih navika spavanja.
Svjesno odvojite vrijeme za opuštanje
Rizik od srčanih bolesti povećava se tijekom i nakon menopauze, uključujući promjene krvnog tlaka, razine kolesterola, osjetljivosti na inzulin i sastava tijela. Iako je stres normalan dio života, kronični stres može dodatno opteretiti kardiovaskularni sustav i s vremenom povećati teret postojećih čimbenika rizika. Upravo zato učenje upravljanja stresom i traženje pomoći kada je potrebno mogu igrati važnu ulogu u očuvanju dugoročnog zdravlja.
Jedan jednostavan dodatak svakodnevnoj rutini jesu vježbe disanja, posebno sporo i kontrolirano disanje. Takva praksa može pomoći smirivanju neposrednih kardiovaskularnih reakcija na stres, poput privremenog povećanja broja otkucaja srca i krvnog tlaka.
Jedna meta-analiza pokazala je da sporo ritmičko disanje snižava sistolički krvni tlak (gornju vrijednost) i broj otkucaja srca neposredno nakon vježbanja. Također povećava varijabilnost srčanog ritma, pokazatelj sposobnosti živčanog sustava da prilagođava razmake između otkucaja srca, što se općenito smatra znakom zdravlja srca i otpornosti na stres.
Istraživači su primijetili da su poboljšanja u subjektivnom doživljaju stresa bila manje dosljedna, što sugerira da je fiziološke učinke lakše izmjeriti nego ih nužno osjetiti.
"Odvajanje nekoliko trenutaka tijekom dana za usredotočeno disanje može napraviti veliku razliku", kaže Kirkpatrick.
Preporučuje da tri puta dnevno, ujutro, poslijepodne i navečer, odvojite po tri minute, zatvorite oči te dišete polako i duboko. Iako kratke vježbe disanja neće ukloniti uzrok kroničnog stresa niti zamijeniti liječenje visokog krvnog tlaka, mogu pomoći da se puls i krvni tlak nakon stresnih situacija brže vrate na razinu mirovanja.
Iako ove navike ne mogu zamijeniti liječenje kronične nesanice, osteoporoze, povišenog krvnog tlaka ili izraženog gubitka mišićne mase, mogu pomoći u očuvanju fizičke otpornosti i sposobnosti na koje se oslanjate u svakodnevnom životu.
