Vrijeme je jedan od najvećih izazova kada je riječ o tjelovježbi. Ako vam je raspored već pretrpan, vjerojatno vam na listi prioriteta nije jednosatni trening u teretani. Dobra vijest? Vaši treninzi ne moraju biti dugi da bi bili učinkoviti.
Sve više istraživanja pokazuje da tzv. exercise snacks – kratke epizode vježbanja (ponekad i samo od pet minuta) – mogu značajno poboljšati kondiciju, osobito kod osoba koje trenutačno nisu aktivne. To pokazuje jasan odmak od uvjerenja da vrijede samo dugi i naporni treninzi.
Prednosti kratkih treninga nisu samo fizičke. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da je već 15 minuta umjereno intenzivnog do intenzivnog aerobnog vježbanja dovoljno da trenutačno poboljša kognitivne funkcije.
U nastavku stručnjakinja za fitness u menopauzi, Kate Rowe-Ham, koja se fokusira na snagu i dugovječnost, objašnjava zašto treninzi od 15 minuta mogu biti sasvim dovoljni u srednjim godinama – i koje su ključne vježbe koje treba uključiti.
Kako se potrebe za vježbanjem mijenjaju u srednjim godinama
"Kako žene ulaze u četrdesete i dalje, njihove potrebe za vježbanjem mogu se promijeniti. Hormonalne promjene tijekom perimenopauze i menopauze utječu na sve – od mišićne mase i oporavka do razine energije", kaže Rowe-Ham. "Pad estrogena može utjecati na obnovu mišića i odgovor tijela na stres, što znači da dugi, intenzivni treninzi ponekad mogu žene više iscrpiti nego im dati energiju."
Kratki treninzi – oko 15 minuta – održiviji su za mnoge žene koje usklađuju posao i obiteljske obaveze, a pritom mogu pružiti snažan poticaj tijelu bez pretjeranog dizanja kortizola ili narušavanja oporavka, kaže stručnjakinja za Women's Health.
Trening snage u ovom razdoblju ostaje ključan, dodaje Rowe-Ham. "Od tridesetih godina nadalje počinjemo gubiti mišićnu masu, a taj se proces ubrzava tijekom menopauze. Kratke, ali fokusirane sesije snage mogu potaknuti rast mišića, poboljšati metaboličko zdravlje i podržati gustoću kostiju."
Koje vježbe biste trebali raditi?
Ideja je da radite pametnije, a ne nužno teže. "Kad je vrijeme ograničeno, odabir pravih pokreta je ključan. Preporučila bih rutinu koja uključuje složene vježbe – pokrete koji istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina", kaže Rowe-Ham. Izdvaja pet najvažnijih obrazaca kretanja koje treba uključiti.
Čučnjevi ili iskoraci
Ojačavaju gluteuse i noge te podržavaju gustoću kostiju.
Vježbe savijanja iz kukova
Vježbe poput mrtvog dizanja ili mosta za gluteuse jačaju stražnji lanac i štite donji dio leđa.
Vježbe potiska za gornji dio tijela
Sklekovi ili potisci iznad glave pomažu u održavanju snage gornjeg dijela tijela i zdravlja kostiju.
Vježbe povlačenja gornjeg dijela tijela
Vježbe povlačenja ključne su za držanje, osobito kod žena koje puno vremena provode sjedeći.
Vježbe za stabilizaciju trupa
Vježbe poput planka (izdržaja), "dead buga" ("mrtvog kukca") ili "bird doga" (suprotna ruka–suprotna noga) podupiru kralježnicu i poboljšavaju ukupnu snagu.
Koliko 15-minutnih treninga tjedno je dovoljno?
"Realističan i učinkovit cilj je četiri do pet kratkih treninga tjedno", kaže Rowe-Ham. "To vam omogućuje dosljednost u treningu, a istovremeno ostavlja prostor za oporavak – što postaje sve važnije u srednjim godinama."
Tipičan tjedan mogao bi uključivati:
- dva treninga fokusirana na donji dio tijela
- dva treninga snage za gornji dio tijela ili cijelo tijelo
- jedan kratki trening snage ili kondicije
"Hodanje, trčanje, mobilnost ili druge ugodne aktivnosti mogu nadopuniti ove treninge."
Primjer treninga
Kako početi? "S dvije do tri minute vježbi za zagrijavanje zglobova i mišića, a zatim prijeći na kratki krug od tri vježbe snage koje se ponavljaju nekoliko rundi", savjetuje Rowe-Ham.
Goblet čučanj – 10 ponavljanja
Povlačenje bučicom u pretklonu – 10 ponavljanja
Sklek – 8 ponavljanja
Možda djeluje jednostavno, ali već u 15 minuta možete uključiti više mišićnih skupina, ojačati tijelo i napraviti nešto dobro za svoje dugoročno zdravlje.
