Mnoge žene priznaju da izbjegavaju dizanje utega u teretani, a istraživanja pokazuju da čak 80 % žena ne prakticira trening snage. Jedan od glavnih razloga? Strah od "nabildanih" ruku i tijela. No, fitness stručnjaci sve češće razbijaju taj mit i naglašavaju da snaga ne znači nužno povećanje mišićne mase.
Vježbanje iz perspektive žene često je frustrirajuće, posebno zbog činjenice da je većina dostupnih informacija i savjeta o treningu prilagođena uglavnom muškom tijelu. I dok neke žene žele postići tipične ciljeve kao što su definicija mišića i gubitak masnog tkiva, mnoge se i dalje boje da će pretjeranim dizanjem utega postići "muškobanjasti" izgled.
Jill Drummond, osobna trenerica i potpredsjednica za fitness u BODYBAR Pilatesu, tvrdi da je snaga novi imperativ u svijetu fitnessa. "Strah od nabildanih ruku čest je među ženama, no većina njih neće postići takav izgled osim ako namjerno ne treniraju i ne jedu s ciljem povećanja mišićne mase", objašnjava Drummond za DailyMail.com.
"To podrazumijeva dizanje velikih težina uz manji broj ponavljanja i prehranu u kalorijskom suficitu."
A što učiniti ako želite ojačati, ali bez povećanja volumena mišića? "Ključ za izgradnju snage je progresivno opterećenje", objašnjava Drummond.
Dodala je kako je važno redovito izazivati mišiće jer bez povećanja opterećenja nema rasta niti vidljivih promjena.
"Progresivno opterećenje znači postepeno povećavanje težine ili zahtjevnosti vježbi kako bi se mišići prilagodili i ojačali. Bez te progresije, treninzi neće imati značajan učinak na tijelo", objašnjava ona.
No, važno je naglasiti da progresivno opterećenje ne znači nužno povećanje volumena mišića. Umjesto toga, možete raditi na povećanju snage i definicije, bez stvaranja prevelike mase.
Ako želite definirane, ali vitke ruke, poznate kao "pilates ruke", Drummond preporučuje vježbe za mišićnu izdržljivost. To podrazumijeva produljenje vremena u kojem su mišići pod opterećenjem.
"Termin 'pilates ruke' odnosi se na vitak, snažan izgled, gdje su ruke tonirane, ali ne pretjerano definirane. "Najbolji način da vidite rezultate i promjene na svom tijelu jest da dosljedno vježbate."
Drummond savjetuje da u svoj trening gornjeg dijela tijela uključite pilates vježbe, ali i vježbe s vlastitom težinom. Za donji dio tijela, osobito ako želite jače i oblikovane gluteuse, preporučuje specifične vježbe snage. "Kod treninga nogu i stražnjice fokusirajte se na velike težine i vježbe kao što su mrtvo dizanje, iskoraci i ‘pistol squats’", savjetuje Drummond.
A kada je riječ o treningu ruku, leđa i prsa, ključ je u umjerenim opterećenjima i mišićnoj izdržljivosti.
"Koristite trake otpora, umjerene utege i radite klasične vježbe s vlastitom težinom, poput sklekova i zgibova", kaže Drummond.
Umjesto da brojite ponavljanja, Drummond preporučuje vremenski ograničene setove. Izvodite svaku vježbu od 60 do 90 sekundi za maksimalne rezultate.
Vaš idealan raspored treninga mogao bi biti: dva dana posvećena vježbama za gornji dio tijela i tri dana fokusirana na noge i gluteuse.
