Poboljšajte svoju pokretljivost i držanje u samo nekoliko minuta dnevno i bez utega.
Korištenje utega ili neke vrste otpora je ključno za jačanje ruku. No, što ako nemate pristup utezima ili se oporavljate od ozljede? Tu dobro dođu vježbe za ruke bez utega, a njihova glavna prednost je što ih možete raditi u bilo kojem trenutku i bilo gdje.
Prednosti vježbi za ruke bez utega
Bolje držanje
Osobna trenerica Meredith Witte za Well+Good kaže da mnoge vježbe za ruke bez utega mogu pomoći u razvoju boljeg držanja. “Kada dugo sjedimo i zgrčimo se nad računalom, gornji dio leđa gubi mnogo snage jer se ti mišići izdužuju i onda jednostavno 'žive' u tom položaju”, kaže ona. "Postoje stvari koje možemo učiniti da ciljamo na neke od mišića u gornjem dijelu leđa kako bismo pomogli u tom držanju."
Poboljšana mobilnost
Vježbe za ruke bez utega često omogućuju cijeli raspon pokreta ramena, pomažući u razvoju i održavanju pokretljivosti zglobova. Na primjer, vježbe pokretljivosti ramena i istezanja lopatica mogu imati veliki učinak. "Što više možete poboljšati svoju mobilnost, to će vam biti ugodnije u vašem tijelu", kaže Witte.
Niži utjecaj
Za početnike u vježbanju snage ili one koji se vraćaju nakon ozljede gornjeg dijela tijela, vježbe za ruke bez utega mogu biti izvrstan način da počnu graditi snagu i pokretljivost te da se usredotoče na formu, kaže Witte. "Ako počinjete od nule, težina vaših ruku bit će dovoljna da stimulira mišić", dodaje Witte.
Najbolje vježbe za ruke bez utega
"Ove će vježbe poslužiti kao dvominutna pauza usred vašeg radnog dana ili kao način da svom tijelu date malo stimulacije dok radite na pokretljivosti i držanju", kaže Witte. Dodaje da su ove vježbe također odličan način za zagrijavanje za intenzivniji trening snage.
Kontrolirane rotacije u ramenima
- Stanite sa stopalima u širini ramena, koljenima blago savijenim, rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema naprijed i ramenima rotiranim prema van.
- Podignite desnu ruku ravno prema gore, idite što više možete, dok vam je rame rotirano prema van.
- S rukom u zraku, rotirajte rame prema unutra i vratite ruku iza sebe, spuštajući ju što niže možete, dok rame držite rotiranim prema unutra.
- Obrnite pokret, podižući ruku prema gore dok ste u unutarnjoj rotaciji, a zatim je okrećete prema van kada dođete do kraja raspona pokreta, nastavljajući podizati ruku prema gore, zatim naprijed i natrag dolje pored sebe.
- Tijekom cijele vježbe napravite puni opseg pokreta i pokušajte držati ruku što bliže tijelu. Pazite da ne savijate leđa.
- Ponovite na lijevoj strani, zatim još dva puta na svakoj strani.
Tapkanje ramena
- Za ovu vježbu možete sjediti ili stajati s rukama ispruženim uz tijelo.
- Podignite jednu ruku u stranu i zatim dotaknite stražnju stranu suprotnog ramena tako da je šaka okrenuta prema ramenu. Zatim ruku vratite u početni položaj.
- Istu ruku zatim gurate iza leđa, dotičući suprotno rame tako da vam je šaka okrenuta od ramena.
- Ponovite 10-15 puta.
Rotacije ramena
- Sjednite ili stojite za ovu vježbu. Neka ruke budu ispred vašeg trupa, s laktovima pod 90 stupnjeva.
- Polako rotirajte ruku iz ramenog zgloba, unutra pa izvana.
- Iako će se i vaše ruke prirodno okretati, pobrinite se da rotacija dolazi iz ramena.
- Ponovite 10-15 puta.
Krugovi rukama
- Sjednite ili stojite s rukama ispruženim ruku u obliku slova T.
- Polako radite krugove rukama u jednom smjeru, zatim u drugom.
- Ponovite 10-15 puta u svakom smjeru, pazeći da vam je kralježnica u neutralnom položaju.
Povlačenje ruku na podu
- Lezite na leđa na pod, sa savijenim koljenima i stopalima na podu, a ruke u obliku kaktusa (laktovi pod kutom od 90 stupnjeva).
- Udahnite i dok izdišete, pritisnite podlaktice prema dolje i klizite rukama prema obliku slova "V" iznad glave, što dalje možete prije nego što vam se rebra počnu širiti ili ruke počnu odizati od poda. Gurnite ruke natrag u oblik kaktusa dok udišete.
- Ako ne možete spustiti podlaktice na tlo dok ruke držite u obliku kaktusa, a da pritom ne raširite rebra, prilagodite vježbu pritiskom na podlaktice pet sekundi prema dolje umjesto da ih povlačite prema gore.
- Ponovite pet puta.
- Kako biste unaprijedili vježbu, radite je stojeći uza zid u čučnju.
Podizanje ruku u ležećem položaju
- Legnite na trbuh, s rukama ispruženim iznad glave.
- Podignite ruke prema gore, pritišćite i držite ih nekoliko sekundi dok izdišete, a zatim ih spustite natrag.
- Ponovite 8-10 puta.
Ležeće rotacije
- Legnite na trbuh, s lijevom rukom ispod čela, a desnom u obliku kaktusa.
- Rotirajte desno rame prema van tako da podignete desnu podlakticu od tla, držeći lakat na podu. Pritisnite i držite nekoliko sekundi dok izdišete, a zatim spustite ruku.
- Ponovite 8-10 puta na svaku stranu.
Savjeti za maksimiziranje vježbi za ruke bez utega
Nakon što svladate vježbe za ruke bez utega, postoje načini da si postavite veći izazov i izvučete još više iz svojih vježbi bez težine, kaže osobna trenerica Denise Chakoian. To možete napraviti tako da usporite tempo izvođenja vježbi ili kontrolirate koliko otpora stvarate u vlastitom tijelu (možete se usredotočiti na aktiviranje kroz ruke i prste dok posežete ili snažnije pritiskati rukama)
Ovisno o vježbi, Chakoian također preporučuje promjenu položaja nogu kako bi vježbe bile izazovnije. Ako ste, na primjer, radili dipseve, mogli biste napraviti nekoliko s podignutom desnom nogom, a zatim nekoliko s podignutom lijevom nogom. Ali u konačnici, kaže ona, pravilno izvođenje vježbi najbolji je način da iz njih izvučete maksimum. “Kako se mišići aktiviraju ovisit će o formi”, kaže ona.
