Otkrij prednosti trčanja na traci i otvorenom

Odluka da počneš s redovitom fizičkom aktivnosti jedna je od najboljih koje možeš donijeti, i za svoje zdravlje i za ljepotu, a time možeš i inspirirati ljude oko sebe da se pokrenu i počnu zdravije živjeti. Onima koji nisu skloni koreografijama ni grupnim treninzima u fiksnim terminima čest je izbor trčanje. Riječ je o aerobnom tipu treninga, pri kojem se biokemijske reakcije odvijaju uz pomoć kisika. To je trening kojim dobivamo ono što obično nazivamo dobrom formom, pa se više ne zadišemo dok se penjemo stepenicama na treći kat. Također, to je najfleksibilniji oblik vježbanja jer si termin, duljinu i učestalost možeš odrediti samostalno, s obzirom na trenutačno raspoloženje i dnevne obaveze. I trčanje na traci u teretani ili kod kuće i trčanje na otvorenom imaju svojih prednosti i nedostataka, kojih je na početku treniranja dobro biti svjestan.

Prednosti trčanja na traci:

• ne moraš razmišljati o vremenskim prilikama i rutama za trčanje
• možeš se zaustaviti kad ti je dovoljno
• možeš vježbati gledajući TV program, film ili video na internetu
• lakše ćeš doći do vode ili nekog mjesta za odmor
• manja je mogućnost ozljeda

Prednosti trčanja na otvorenom:

• možeš trčati bilo gdje, primjerice i kad si na godišnjem odmoru
• možeš uživati u okolišu, prirodi i svježem zraku
• možeš mijenjati rute i tako izbjeći monotoniju
• zahtjevnije je od trčanja na traci, pa troši više kalorija
• psihički je više motivirajuće fizički doći do cilja
• bolje te može pripremiti za ulične utrke
• možeš trčati sa psom

Važnost podloge

Pri trčanju na traci manja je mogućnost ozljeda jer je podloga ravna i podstavljena, zahvaljujući čemu se udarac u tlo lakše apsorbira i je manje opterećenje na zglobovima i koljenima. Ako se želi postići veći učinak (da potrošnja kalorija bude kao kod zahtjevnijeg, trčanja na otvorenom) obično se postavlja nagib od 1 posto. Na otvorenom te mogu  dočekati različite podloge, od betona do pijeska, a stručnjaci kažu da je travnata površina najzdravija za trčanje (naravno, ako trava nije mokra ili tlo grbavo), dok su beton i snijeg najgore podloge, pa se ne preporučuju pogotovo početnicima. Isto tako, nije svejedno ni koje tenisice nosiš, one za teretanu razlikuju se od onih za trčanje na stazama u prirodi te onih za trčanje na tvrdim podlogama kao što su beton i asfalt.

Foto: Freepik

Što je za koga?

Opće smjernice na vrijede za sve jer se razlikujemo po dobi, fizičkoj spremi, zdravstvenom statusu itd., pa je dobro poslušati savjete liječnika i trenera. Generalno, osobe koje imaju problema s koštano-zglobnim sustavom (artritis, rekonstrukcije koljena i sl.) trebale bi izbjegavati dugotrajno trčanje po tvrdim podlogama poput asfalta.Također, osobe s prekomjernom tjelesnom masom pod povećanim su rizikom za nastajanje nekih od oblika bolnih sindroma i ozljeda. Međutim, moj savjet ne bi bio da zauvijek izbrišu mogućnost trčanja, pogotovo ako su stvarno veliki fanovi i ljubitelji trčanja. Neki drugi oblici aerobne aktivnosti poput orbitreka, različitih ergometara te traka za trčanje mogu biti tranzicijska faza do prelaska na „pravo trčanje“. Naravno, naglasak mora biti na doziranju, adekvatnom planu i programu te poštivanju principa progresije u treningu. Kako bi se ti uvjeti zadovoljili savjetujem da se obrate stručnoj osobi – kineziologu s iskustvom u tom području te zajednički usuglase ciljeve i načine na koji će ih što bezopasnije postići, preporučuje mag. cin. Frane Boban, kapetan i trener adidas Runnersa.

Optimalan tempo

Mala je vjerojatnost da ćeš uz sebe uvijek imati trenera, a želiš procijeniti učinkovitost treninga, tj. treniraš li dovoljno ozbiljno? Postoje tri jednostavna testa kojima to možeš napraviti:

• Opažanje napora (RPE test): isto kao kod određivanja  razine boli, odrediš svoju ljestvicu napora, pri čemu je 1, primjerice, ležanje u krevetu, a 10 sprint na velikoj uzbrdici; za vrijeme trčanja trebaš biti na razini 5 do 8, s time da kako stječeš sve bolju formu trebaš pojačati tempo
• Test govora: ako tijekom trčanja ne možeš normalno razgovarati, nego zastajkuješ i teško dišeš, moraš smanjiti tempo
• Mjerenje otkucaja srca: metoda u kojoj ciljaš raspon od 50 do 80 posto svog maksimalnog broja otkucaja svog srca, za što se koristi provjera pulsa.

U čemu nema razlike?

Gdje god da trčiš, tehnika trčanja trebala bi ti biti ista. Na pokretnoj traci najčešća je greška da ljudi poskakuju kako bi im se stopalo što kraće oslanjalo na traku. U trčanju na otvorenom jedna je od najčešćih pogrešaka je prekoračenje, tj. kad prednjom nogom ideš izvan težišta tijela. Time ne povećavaš učinkovitost trčanja nego mogućnost ozljeda. Također, za oba oblika trčanja obavezno je istezanje nakon treninga kako bi mišići ostali elastični i rasli.