Fitness 12166 prikaza 26. studenoga 2019.

5 vježbi uz koje ćeš brzo oblikovati noge i trbušnjake

Foto: Guliver Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Ako si spremna dnevno odvojiti 15 minuta ove vježbe ojačat će ti noge, tetive i trbušnjake, a radi se o samo 5 različitih pokreta.

Kristine Thomason za Women's Health izabrala je pet jednostavnih vježbi koje će ti pomoći ojačati trbušnjake i donji dio tijela. Ono što je najbolje, nikakva oprema nije ti potrebna, ali rezultati zbog toga neće izostajati.

  • Vrijeme: 15 minuta
  • Oprema: prostirka za vježbanje
  • Ciljana skupina: Trbušnjaci i donji dio tijela

Upute: Svaku vježbu ponovi 10 puta te bez stajanja nastavi s novom vježbom. Nakon što završiš prvi krug od pet vježbi, ponovi ga. Kako bi ojačala svoje tijelo, Thomason preporučuje da ove vježbe ponavljaš najmanje dva puta tjedno s prethodnim dinamičnim razgibavanjem.

Možda te zanima... Jedna vježba zbog koje ćeš izgledati kao da vježbaš s osobnim trenerom Fitness

Podizanje stražnjice (Bridge Hip Cook Lift) 

Lezi na leđa i savij koljena. Stopala neka ti budu ravno postavljena na podu. Uhvati rukom desnu nogu i drži koljeno s obje ruke. Lijevom nogom odupri se od poda i podigni kukove sve dok ti lijevo bedro ne bude u ravnoj liniji s leđima. Spusti se nazad do prostirke.

Ponovi 10 puta za svaku nogu, a zatim nastavi na novu vježbu.

Čučanj (Bodyweight Squat)

Stani uspravno s nogama u širini kukova. Savij koljena, kukove gurni unazad i spusti tijelo prema dolje sve dok ti bedra ne budu paralelna s podom. Ruke ispruži naprijed dok se spustaš kako bi ti bilo lakše održati trup ravnim. Zatim se ispravi i u isto vrijeme steži mišiće nogu te vrati ruke u početni položaj uz tijelo.

Ponovi 10 puta te nastavi na novu vježbu.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Iskorak unazad (Reverse Lunge)

Stani uspravno s nogama u širini kukova. Podigni desnu nogu i napravi korak unazad. Spusti se prema dolje sve dok ti desno koljeno gotovo ne dotakne pod, držeći kukove cijelo vrijeme prema naprijed. Vrati se u početni položaj.

Ponovi 10 puta za svaku nogu, a zatim nastavi na novu vježbu.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Split-Stance Hinge With Reach

Stani uspravno s nogama u širini kukova. Desnu nogu povuci malo iza sebe i stani na prste desne noge, dok je lijeva u početnom položaju. Nagni se prema naprijed sve dok ti tijelo ne bude paralelno s podom, a ruke podigni sve dok ti ne dotaknu uši. Vrati torzo nazad u uspravan položaj.

Ponovi 10 puta za svaku nogu, a zatim nastavi na novu vježbu.

Bočni čučanj (Lateral Squat)

Raširi noge više od širine svojih kukova. Prebaci svoju težinu na desnu nogu, bokove gurni unazad i savij desno koljeno dok ti lijeva noga mora ostati ravna. Pokušaj napraviti tako da ti desno bedro bude paralelno s podom kada si u položaju čučnja. Za vrijeme izvođenja vježbe ruke možeš ispružiti naprijed za bolju ravnotežu ili ih možeš držati stisnute uz prsa. Zatim se vrati u početni položaj, stisni mišiće nogu, a kukove gurni lagano prema naprijed.

Ponovi 10 puta za svaku nogu, a zatim nastavi na novu vježbu.

Ponovi cijeli krug još dva puta kako bi završila s ukupno tri kruga.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Možda te zanima... 10 mitova o vježbanju: Savjeti koji ne funkcioniraju Fitness

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.