Ako ste spremni dnevno odvojiti 15 minuta, ove vježbe ojačat će noge, tetive i trbušnjake, a radi se o samo pet različitih pokreta.
Kristine Thomason za Women's Health izabrala je pet jednostavnih vježbi koje će pomoći ojačati trbušnjake i donji dio tijela. Ono što je najbolje, nikakva oprema nije potrebna, ali rezultati zbog toga neće izostajati.
- Vrijeme: 15 minuta
- Oprema: prostirka za vježbanje
- Ciljana skupina: Trbušnjaci i donji dio tijela
Upute: Svaku vježbu ponovite 10 puta te bez stajanja nastavite s novom vježbom. Nakon što završite prvi krug od pet vježbi, ponovite ga. Kako biste ojačala svoje tijelo, Thomason preporučuje da ove vježbe ponavljate najmanje dva puta tjedno s prethodnim dinamičnim razgibavanjem.
Podizanje stražnjice (Bridge Hip Cook Lift)
Lezite na leđa i savijte koljena. Stopala neka budu ravno postavljena na podu. Uhvatite rukom desnu nogu i držite koljeno s obje ruke. Lijevom nogom oduprite se od poda i podignite kukove sve dok vam lijevo bedro ne bude u ravnoj liniji s leđima. Spustite se nazad do prostirke.
Ponovite 10 puta za svaku nogu, a zatim nastavite na novu vježbu.
Čučanj (Bodyweight Squat)
Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Savijte koljena, kukove gurnite unazad i spustite tijelo prema dolje sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ruke ispružite naprijed dok se spuštate kako bi vam bilo lakše održati trup ravnim. Zatim se ispravite i u isto vrijeme stežite mišiće nogu te vratite ruke u početni položaj uz tijelo.
Ponovite 10 puta te nastavite s novom vježbom.
Iskorak unazad (Reverse Lunge)
Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Podignite desnu nogu i napravite korak unazad. Spustite se prema dolje sve dok vam desno koljeno gotovo ne dotakne pod, držeći kukove cijelo vrijeme prema naprijed. Vratite se u početni položaj.
Ponovite 10 puta za svaku nogu, a zatim počnite novu vježbu.
Split-Stance Hinge With Reach
Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Desnu nogu povucite malo iza sebe i stanite na prste desne noge, dok je lijeva u početnom položaju. Nagnite se prema naprijed sve dok vam tijelo ne bude paralelno s podom, a ruke podignite sve dok vam ne dotaknu uši. Vratite torzo nazad u uspravan položaj.
Ponovite 10 puta za svaku nogu, a zatim nastavite sa sljedećom vježbom.
Bočni čučanj (Lateral Squat)
Raširite noge više u širini kukova. Prebacite svoju težinu na desnu nogu, bokove gurnite unazad i savijte desno koljeno dok lijeva noga mora ostati ravna. Pokušajte napraviti tako da vam desno bedro bude paralelno s podom kada ste u čučnju. Za vrijeme izvođenja vježbe ruke možete ispružiti naprijed za bolju ravnotežu ili ih možete držati stisnute uz prsa. Zatim se vratite u početni položaj, stisnite mišiće nogu, a kukove gurnite lagano prema naprijed.
Ponovite 10 puta za svaku nogu, a zatim pređite na novu vježbu.
Ponovite cijeli krug još dva puta kako biste završili s ukupno tri kruga.
