Sjedenje je možda naš najveći neprijatelj. I to onaj protiv kojeg se ne borimo dovoljno, najčešće zato što nemamo kako boriti se – poslovi nam često diktiraju upravo to. Pa, onda se moramo boriti s posljedicama!
Sve veći broj nas većinu dana provodi sjedeći. Iako nam to nije prirodno, naše se tijelo prilagođava - bokovi se ukoče, ramena se pomiču prema naprijed, disanje postaje plitko, a živčani sustav reagira kao da je pod stresom i postaje kronično napet. Obično mislimo da nam treba dugi trening ili istezanje da bismo riješili te posljedice i borili se s njima. No istraživanja su ohrabrujuća i pokazuju da čak i kratki prekidi koji uključuju kretanje od samo nekoliko minuta svakih 30 minuta mogu imati značajan pozitivan utjecaj.
Ove kratke pauze za aktivnosti dokazano poboljšavaju protok krvi, štite srce i izoštravaju fokus. Dana Santos poznata je kao "Mobility Maker", a inače je kondicijski trener u profesionalnom sportu. Za CNN je podijelila svoju rutinu koja vraća pokretljivost onima koji veći dio dana provode sjedeći.
Ova njeina rutina za svakodnevni reset organizma traje samo 3 minute, a može se ponavljati svakih 30 minuta. Ta rutina može pomoći resetirati organizam, smanjiti stres, pokrenuti zglobove i aktivirati mišiće – te vam pomoći da se krećete i osjećate bolje. Evo što ona kaže.
3-minutno resetiranje
Svaki set ovih vježbi iz kojih možete odabrati neke započinje vježbom disanja, a zatim slijedi jedna opcija iz svakog od preostala tri segmenta. Odabire rotirajte kroz dan, jer su usmjereni na različite dijelove tijela.
1. Spuštanje vođeno dahom (oko 45 sekundi)
Način na koji dišete oblikuje način na koji se krećete - zato resetiranje počinje pravilnim mehanikama disanja i položaja prsnog koša. Kontrolirano disanje signalizira živčanom sustavu da se prebaci u "nižu brzinu".
Ustanite uspravno i stavite obje ruke na obje strane donjeg dijela prsnog koša kako biste mogli voditi i pratiti kretanje rebara. Udahnite tri puta polako koristeći obrazac 5-7-3: udah do pet, izdah do sedam i pauza do tri. Povucite donja rebra prema unutra i dolje dok izdišete i pauzirate – osjetit ćete kako se prsni koš spušta, a gornji dio tijela opušta.
2. Dinamičko kretanje zglobova (oko 45 sekundi)
Kretanje kroz dostupan raspon pokreta – umjesto istezanja – obnavlja protok krvi i priprema zglobove za vježbe aktivacije koje slijede.
Odaberite jedno:
• Vrat i gornji dio leđa: Polako okrenite glavu na svaku stranu, a zatim uključite i krugove ramenima. Izvedite pet ponavljanja u oba smjera za svaki pokret. Ponovite još jedan set svakog pokreta za ukupno 10 ponavljanja.
• Kralježnica: Stanite u stojeći položaj mačke-krave tako da stavite ruke na ruke na bedra s lagano savijenim koljenima i lagano se krećite i istežite koliko vam je ugodno, i to osam do 10 ponavljanja. Stanite uspravno, duboko udahnite i ponovite kroz dodatni set.
• Kukovi i gležnjevi: Napravite jedan set od pet ponavljanja naizmjeničnih krugova kukovima i kruženja gležnjevima sa svake strane u svakom smjeru.
3. Lagana aktivacija (oko 45 sekundi)
Čak i kratka aktivacija podsjeća vaše tijelo da je sposobno za više od sjedenja. Ova faza pomaže ponovnom aktiviranju mišića važnih za držanje i kontrolu zglobova.
Odaberite jedno:
• Gluteusi/donji dio tijela: Izvedite čučnjeve na kutiju ili stolac tako da čučnete i dotaknete stražnjicom sjedalo stolca, a zatim se vratite u stojeći položaj kroz osam do 10 kontroliranih ponavljanja. Duboko udahnite prije nego što napravite sljedeći set.
• Ramena i prsa: Vježbajte uzorak dohvata i povlačenja iz stojećeg položaja. Udahnite dok se protežete naprijed s rukama u visini ramena i dok savijate ruke kako biste povukli laktove unatrag. Napravite dva seta od 12 do 15 ponavljanja dok držite prsni koš uravnoteženim iznad zdjelice.
• Stopalo, gležanj i list: Napravite dva seta od 10 do 12 podizanja peta, kontrolirano se podižući i polako spuštajući. Po potrebi se naslonite na naslon stolca ili koristite zid za potporu.
4. Integracija (oko 45 sekundi)
Odaberite jedno:
• Marširajte na mjestu, zamahujući desnom rukom prema naprijed dok se lijevo koljeno podiže i obrnuto, 45 sekundi ili dva seta od 20 sekundi s kratkom pauzom između. Održavajte uspravan položaj s prsnim košem iznad zdjelice, podižući koljena što više možete.
• Izdahnite dok jednu nogu povlačite unatrag 20 do 25 centimetara u mini obrnuti iskorak. Istovremeno, obje ruke ispružite prema naprijed u visini ramena. Udahnite dok se vraćate u stojeći položaj s rukama uz tijelo. Izvedite dva seta od 10 do 12 naizmjeničnih ponavljanja.
• Vježbajte stajanje na jednoj nozi 15 do 20 sekundi sa svake strane, održavajući sporo, stabilno disanje s produženim izdisajima. Ako vam je ravnoteža izazovna, koristite zid ili naslon stolca za potporu.
Dosljednost važnija od intenziteta
Samo tri minute ne mogu zamijeniti sveobuhvatan program mobilnosti, ali su dovoljne da prekinu stres koji vaše tijelo nakuplja sat za satom u statičnom položaju. Tijekom cjelodnevnog dosljednog resetiranja, svom živčanom sustavu, zglobovima i mišićima dajete ponovljene prilike za reset i novi početak, umjesto da dopustite da se napetost nekontrolirano povećava.
