Vruće, vruće, e, pa šta je... Ne, tako možemo o zimi. Uz ovakve vrućine vrijede ipak neka druga pravila. Opasne su za zdravlje i moramo naučiti kako se ponašati tijekom toplinskih valova.
Visoke temperature mogu otežati svaku tjelesnu aktivnost, od šetnje i vožnje bicikla do trčanja i treninga na otvorenom. No stručnjaci upozoravaju da potpuno odustajanje od kretanja tijekom toplinskih valova nije najbolje rješenje. Kako prenosi BBC, sve je više dokaza da bi dugotrajno smanjenje tjelesne aktivnosti zbog vrućina moglo imati negativne posljedice za zdravlje.
Znanstvenici procjenjuju da bi klimatske promjene i sve češći toplinski valovi mogli dovesti do toga da se ljudi manje kreću, što bi u budućnosti moglo povećati rizik od brojnih bolesti povezanih sa sjedilačkim načinom života. Istina je da treba paziti na bilo kakve aktivnosti tijekom ekstremno visokih temperatura. No dobra vijest je da postoje načini kako ostati aktivan i kada temperature porastu.
1. Vježbajte rano ujutro ili navečer
Najjednostavniji način da smanjite opterećenje organizma jest pomaknuti trening na hladniji dio dana. Rani jutarnji sati ili večer često su mnogo ugodniji za kretanje nego podnevna žega.
Ako vježbate na otvorenom, birajte staze i lokacije koje su u hladu. Stručnjaci ističu da razlika između temperature na suncu i u sjeni može biti i više od 10 stupnjeva.
2. Ne zanemarujte vlagu u zraku
Nije važna samo temperatura. Kada je zrak vrlo vlažan, znoj sporije isparava s kože, pa se tijelo teže hladi. Zbog toga i umjereno visoke temperature mogu biti vrlo zahtjevne za organizam.
Važnu ulogu ima i strujanje zraka. Trening u zatvorenim prostorima bez ventilacije može povećati rizik od pregrijavanja.
3. Smanjite intenzitet i trajanje treninga
Tijekom toplinskih valova nije potrebno forsirati uobičajeni tempo. Kraća šetnja, laganije trčanje ili trening nižeg intenziteta mogu biti puno sigurniji izbor.
Stručnjaci preporučuju, prenosi BBC, i češće pauze jer se organizam na vrućini brže umara, više znoji i teže održava optimalnu tjelesnu temperaturu.
4. Tijekom pauza aktivno se rashlađujte
Kad osjetite da vam je prevruće, potražite hlad ili klimatizirani prostor. Dobra opcija je i ventilator u kombinaciji s vodom.
Polijevanje vodom ili mokri ručnik na rukama, nogama i trupu mogu pomoći tijelu da brže otpusti toplinu. Stručnjaci ističu da je isparavanje vode s kože jedan od najvažnijih prirodnih mehanizama hlađenja.
5. Rashladite tijelo prije treninga
Priprema za trening počinje prije nego što izađete na vrućinu. Istraživanja pokazuju da lagano snižavanje tjelesne temperature prije aktivnosti može produljiti vrijeme tijekom kojeg ćete se osjećati ugodno i sigurno.
Jedan od načina je ispijanje vrlo hladne vode ili napitka s ledom, što može pomoći organizmu da se sporije zagrijava tijekom vježbanja.
6. Dajte tijelu vremena da se prilagodi
Ako redovito vježbate po toplom vremenu, tijelo će se postupno prilagoditi. Taj proces naziva se aklimatizacija na toplinu. Prema stručnjacima, najčešće je potrebno između sedam i 14 dana da organizam razvije učinkovitije mehanizme hlađenja. Tada se povećava znojenje, poboljšava cirkulacija i smanjuje opterećenje organizma tijekom aktivnosti.
Ipak, te se prilagodbe gube ako dulje vrijeme izbjegavate boravak na vrućini. Bez obzira na kondiciju, nitko nije potpuno zaštićen od toplinske iscrpljenosti ili toplinskog udara. Zanimljivo je da vrhunski sportaši ponekad mogu biti izloženi većem riziku jer su navikli ignorirati signale umora i nastaviti s naporom.
Zato je važno osluškivati svoje tijelo. Ako osjetite vrtoglavicu, mučninu, neobičan umor, ubrzan rad srca ili slabost, odmah prekinite aktivnost i potražite hladnije mjesto.
7. Prilagodba je ključ
Stručnjaci smatraju da ćemo zbog sve češćih toplinskih valova morati promijeniti način na koji razmišljamo o tjelesnoj aktivnosti. Pitanje više nije samo hoćemo li vježbati, nego kada, gdje i kako ćemo to raditi.
Uz malo prilagodbe, dovoljno tekućine i pametno planiranje treninga, moguće je ostati aktivan čak i tijekom najtoplijih ljetnih dana.
