Bol u donjem dijelu leđa može se činiti kao prvi znak starenja, ali zapravo ne moramo biti osuđeni na tu bol do kraja života.
Bol u donjem dijelu leđa zapravo je često znak slabosti. No, postoji jedan način za jačanje leđa - ekstenzije kukova na trbuhu. "Ovo je odličan način za jačanje gluteusa, tetiva i donjeg dijela leđa bez prevelikog pritiska na kralježnicu ili koljena", kaže za Well+Good osobna trenerica Ani Oksayan. "Izvrsno je za povećanje pokretljivosti kukova i izgradnju ukupne snage stražnjeg lanca, što je ključno za atletske performanse, ali i za obavljanje svakodnevnih zadataka."
Evo kako pravilno izvesti ekstenzije kukova na trbuhu, plus modifikacije, uobičajene pogreške i kako ovu vježbu možete uključiti u svoju fitness rutinu.
Kako izvesti ekstenzije kukova na trbuhu
- Lezite licem prema dolje na klupu, s bokovima na rubu klupe i ispruženim nogama. Lagano se uhvatite za obje strane klupe tako da su vam ruke uz glavu.
- Napnite trbušne mišiće i stisnite gluteuse kad podižete obje noge tako da budu u liniji s tijelom.
- Noge kratko zadržite na vrhu, nastavljajući održavati napetost u gluteusima.
- Polako i kontrolirano spustite noge, ne dopuštajući im da padnu skroz na pod.
Prednosti ekstenzija kukova na trbuhu
Izgradnja snage za svakodnevno kretanje
"Ovo bi trebalo biti u svačijem repertoaru jer gradi snagu za svakodnevni život", kaže Oksayan. "To zaista može od velike pomoći u sprječavanju ozljede leđa dok primjerice podižete teške vrećice s namirnicama." Osim erektora u donjem dijelu leđa, Oksayan dodaje da ova vježba također jača tetive i gluteus.
Pristupačnost
Ekstenzija kukova na trbuhu mogu biti korisne za početnike ili one koji se suočavaju s ozljedom, kaže Mathew Welch, fiziolog vježbanja u Bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. I za razliku od mnogih vježbi za donji dio tijela, ne opterećuje koljena, za što Oksayan kaže da je velika prednost.
Aktiviranje mišića leđa
Kada radite na trbušnim mišićima, većinu vremena pomičete trup prema naprijed, primjerice tijekom trbušnjaka, kaže Oksayan. No, objašnjava da ova vježba pomaže uravnotežiti tijelo aktiviranjem mišića leđa, koji se tako često zanemaruju.
Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati prilikom ekstenzije kukova na trbuhu
Korištenje zamaha
Oksayan često viđa da ljudi zamahuju previše nogama gore-dolje tijekom ove vježbe, a to uništava svrhu vježbe. Kako biste to izbjegli, usredotočite se na korištenje trbušnih mišića i kontrolirano podižite i spuštajte noge. Ako ne možete kontrolirati pokret, smanjite broj ponavljanja.
Hiperekstenzija donjeg dijela leđa
Ako podignete noge previsoko, hiperekstenzirate leđa i sav pritisak stavljate na erektore umjesto da dopustite gluteusima da vam pomognu, objašnjava Oksayan. Noge podižite tako da budu u liniji s ostatkom tijela. Ako osjetite da vam se gluteusi opuštaju, pretjerali ste.
Nepravilan položaj
Ako ste previsoko na klupi, nećete moći iskoristiti puni raspon pokreta kukova. Ako legnete previše unatrag, donji dio leđa će se morati previše aktivirati da bi ostao u liniji s ostatkom tijela. Rub klupe trebao bi biti točno na pregibu kuka.
Korištenje pogrešne opreme
Radi sigurnosti, ključno je izvoditi ovu vježbu na čvrstoj klupi koja je pričvršćena za tlo ili dovoljno teška da se ne prevrne. Oksayan kaže da kvalitetna klupa u teretani ne bi trebala predstavljati problem.
Modifikacije i progresije ekstenzija kukova na trbuhu
Modifikacije ekstenzija kukova na trbuhu (kako olakšati vježbu)
- Umjesto da visite s klupe, lezite na trbuh na pod i podignite noge. Možete podizati i gornji dio tijela, podižući ispružene ruke ispred sebe ili iza sebe.
- Pokušajte izvesti vježbu na rukama i koljenima, podižući i spuštajući jednu po jednu nogu.
- Umjesto podizanja i spuštanja nogu zajedno s klupe, podižite i spuštajte jednu po jednu nogu.
Progresije ekstenzije kukova na trbuhu (kako otežati vježbu)
- Koristite utege za gležnjeve ili traku za otpor. "Najbolje je izvoditi vježbu s laganim do umjerenim otporom", savjetuje Oksayan. Također možete pokušati staviti loptu između stopala kako biste aktivirali unutarnju stranu bedara.
- Koristite spravu za obrnutu hiperekstenziju. Ako imate pristup spravi za obrnutu hiperekstenziju u teretani, Welch preporučuje njezino korištenje. "Opteretit će gluteuse, gornji dio tetive koljena i donji dio leđa", kaže Welch. Sprava može biti malo nezgodna, stoga svakako potražite stručnu pomoć prvi put kada je isprobate, dodaje.
Kako dodati ekstenzije kukova na trbuhu u rutinu
Ekstenzije kukova na trbuhu odličan su dodatak vašoj fitness rutini za noge, kaže Oksayan te predlaže da isprobavate različite progresije i modifikacije vježbe ovisno o danu. Općenito predlaže tri serije od 12 do 15 ponavljanja. Nakon što to radite neko vrijeme, vjerojatno će vam ova vježba s vlastitom težinom postati lagana, pa u tom trenutku Oksayan preporučuje korištenje sprave ili dodavanje otpora kako biste mogli napredovati.
