Kako starite, održavanje snage donjeg dijela tijela je ključno, a ovi testovi će vam pomoći da testirate svoju snagu.
Snaga koju imate dok ste u stojećem položaju ne odnosi se samo na snagu mišića; ona otkriva koliko se lako krećete tijekom dana, koliko ste skloni ozljedama i koliko je dobra vaša ravnoteža. Kako starite, snažan donji dio tijela postaje ključan za obavljanje svakodnevnih zadataka poput ustajanja sa stolice ili penjanja stepenicama. Zato postoje testovi kojima možete provjeriti koliko je snažan vaš donji dio tijela.
"Ovi testovi identificiraju slabosti u snazi, izdržljivosti ili stabilnosti koje mogu povećati rizik od padova, usporiti kretanje i utjecati na vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka“, objasnio je za Eat This fizioterapeut Ben Johnson. "Loši rezultati često ukazuju na slabost mišića, ukočenost zglobova ili manjak ravnoteže koje treba riješiti ciljanim treningom."
Ako su vaši rezultati ispod prosjeka, to može ukazivati na smanjenu mišićnu masu, smanjenu stabilnost zglobova ili rane znakove smanjenja pokretljivosti.
"Dobra vijest jest da uz dosljedan trening ravnoteže i snage, većina ljudi može značajno poboljšati svoje rezultate i smanjiti rizik od ozljeda", dodao je Johnson. "Bez obzira na vašu početnu točku, ova četiri testa trebala bi pokazati kakva je vaša pokretljivost danas i kakva može biti u budućnosti."
Ustajanje sa stolice
- Započnite sjedeći na stolici prekriženih ruku.
- Ustanite i sjednite više puta 30 sekundi.
Referentni parametri:
Muškarci:
- 45–54 godine trebali bi moći izvesti 19–23 ponavljanja
- 55–64: 17–21 ponavljanje
- 65–74: 15–19 ponavljanja
Žene:
- 45–54: 17–21 ponavljanje
- 55–64: 15–19 ponavljanja
- 65–74: 13–17 ponavljanja
Stajanje na jednoj nozi
- Balansirajte se na jednoj nozi dok su vam ruke opuštene. Zadržite što je dulje moguće uz pravilnu formu.
Referentni parametri:
- 45–54 godine: 28–38 sekundi
- 55–64 godine: 18–28 sekundi
- 65–74 godine: 10–20 sekundi
Podizanje peta
- Stanite uspravno na obje noge. Podižite pete i napravite što više ponavljanja u 30 sekundi.
Referentni parametri:
Muškarci:
- 45–54: 22–26 ponavljanja
- 55–64: 19–23 ponavljanja
- 65v74: 17–21 ponavljanje
Žene:
- 45-54 godine trebale bi moći izvesti 20-24 ponavljanja
- 55-64: 17-21 ponavljanje
- 65-74: 15-19 ponavljanja
Bočno podizanje noge u stojećem položaju
- Stanite uspravno.
- Podignite jednu nogu u stranu i zadržite. Ponovite na drugoj strani.
Referentni parametri:
- 45–54: 20–25 sekundi
- 55–64: 17–22 sekunde
- 65–74: 14–19 sekundi
