Kratkotrajna euforija od "dodatnog sata" sna kada smo se prebacili na zimsko računanje vremena je prošla i umjesto toga ostaje nam šok jer je vani mrak brzo nakon 16 sati.
Stručnjaci kažu da je prijelaz na zimsko računanje vremena "suptilniji" od prelaska na ljetno kada spavamo sat manje, ali ipak našem cirkadijalnom ritmu treba vremena da se prilagodi i, posljedično, obrasci spavanja, razina energije i raspoloženje su pogođeni kako se suočavamo s kraćim danima.
Ipak, nije sve tako loše. Ruth Ogden, profesorica psihologije na Sveučilištu Liverpool John Moores, glavna je autorica studije koja će uskoro biti objavljena, a u kojoj je sudjelovalo 12 000 ljudi u Velikoj Britaniji koji su anketirani prije i poslije godišnje promjene sata. To pokazuje da je za neke jesenska promjena pozitivna. "Mala manjina muškaraca i žena zaista uživa u promjeni sezona i početku tame kao dobrodošlom odmoru od životne rutine", kaže Ogden za The Times.
Joan Costa-i-Font, profesor zdravstvene ekonomije na Londonskoj školi ekonomije i političkih znanosti (LSE), i njegovi kolege pratili su podatke oko 30 000 ljudi između 1984. i 2018. godine. Costa-i-Font i njegov tim intervjuirali su sudionike o njihovom zadovoljstvu životom i snom, fizičkom i emocionalnom zdravlju i dobrobiti u tjednima prije i nakon promjene sata.
Rezultati su pokazali da postoje pozitivni aspekti onoga što Costa-i-Font naziva "neočekivanim satom" jesenske promjene sata. "Ljudi su imali više energije i osjećali su se bolje, manje tjeskobno i bili su sretniji." Oni pružaju tračak nade onima koji se "boje" nadolazećih mjeseci. "Za mnoge je zima bolja", dodaje Costa-i-Font.
Evo što učiniti kako biste maksimalno iskoristili duge noći.
Večeri kod kuće mogu vam pomoći da se odmorite i smanjite stres
Ogden je otkrila da su osjećaji prema ovom dobu godine bili pretežno negativni, iako nas potiče da prihvatimo ono što jesen i zima nude, što je više uzbuđujuće nego što mislite. Počnite tako što ćete tamu preoblikovati u nešto utješno i obnavljajuće.
"Puno je toga oko čega treba biti pozitivan i ne bismo nužno trebali željeti da nestane ova godišnja doba", kaže Ogden. "Prigrlite promjene boja i temperature vani i umjesto da se usredotočite na to da imate manje energije, smatrajte to znakom da se više odmorite kada vam je potrebno."
Oblačenje pidžame i para mekanih čarapa za noć ispred televizora također može smanjiti stres, pod uvjetom da odaberete pravi program. Najbolji izbor su dokumentarci o divljim životinjama, putovanjima ili prirodi, a autori studije objavljene u Frontiers of Psychology kažu da gledanje bilo čega vezanog uz prirodu ima duboko obnavljajuća svojstva za mozak kada ste pod stresom.
Zima bi mogla značiti bolji san
Iskorištavanje dužih noći moglo bi vam pomoći da bolje spavate. Dobra higijena spavanja ovisi o tamnom, tihom i hladnom okruženju, pa ako smanjite korištenje ekrana na minimum, mogli biste lakše zaspati, kaže Costa-i-Font.
Dr. Neil Stanley, savjetnik za spavanje i autor knjige "How to Sleep Well", kaže da stres zbog potencijalne promjene u snu u ovo doba godine, uzrokovane jet lagom, nije potreban. "Može proći i do tri dana da se vaš unutarnji sat resetira, ali pridržavanje rutine povezane s vremenom će pomoći."
Istraživanje Američke akademije za medicinu spavanja pokazalo je da 34 posto ljudi više spava u zimskim mjesecima, otkrivajući da "hiberniraju" zbog duljih noći.
Tama podržava vaš imunološki sustav
Melatonin, hormon koji proizvodi epifiza u mozgu, ponekad se naziva "hormonom tame" jer se oslobađa noću. Prirodno se povećava navečer, a njegova proizvodnja se usporava kada smo ujutro izloženi prirodnom svjetlu. Pomaže u promicanju sna i podržava imunološku funkciju.
Stanley kaže da bi rezultat zdravog ciklusa spavanja/buđenja i proizvodnje melatonina mogao značiti manje virusnih infekcija. "Dobar san podržava imunološki sustav i sposobniji ste oduprijeti se zimskim infekcijama i boriti se protiv njih. Pokazalo se da loš ili poremećen san više nego utrostručuje vjerojatnost prehlade."
Nemojte odustati od trčanja ili vožnje bicikla na otvorenom
Imate osjećaj kao da brže trčite noću? Studije su pokazale da ovaj osjećaj bržeg kretanja nije neuobičajen. Jedna skupina znanstvenika na Sveučilištu Essex Human Performance Unit sugerirala je da, budući da referentne točke koje vidite tijekom trčanja, poput drveća, nisu toliko vidljive noću pa je vaš "optički tok" prekinut, što rezultira većim osjećajem brzine i potencijalno napora prilikom trčanja (ili vožnje bicikla) u mraku.
Fiziolozi s Kraljevskog tehnološkog instituta KTH u Švedskoj otišli su korak dalje i zamolili skupinu vojnika da hodaju na traci za trčanje ili sa zavezanim očima kako bi simulirali mrak ili noseći ruksak s teretom od 25,5 kg.
Ono što su otkrili jest da su sudionici napravili suptilne promjene u hodu - njihovi koraci bili su 11 posto kraći, šest posto širi, a stopala su podizali 18 posto više - kada je dnevna svjetlost bila smanjena.
Sveukupno, njihova potrošnja kisika i broj otkucaja srca povećali su se za oko 20 posto u oba uvjeta, što sugerira da su radili jednako naporno u "mraku" kao i kod nošenja relativno teškog tereta i dokazuje da ograničen vid u mraku "ima značajan utjecaj na mehaničku učinkovitost", rekli su istraživači.
Noći mogu vam pomoći da budete kreativniji
U šest odvojenih studija psiholozi sa Sveučilišta u Stuttgartu izložili su sudionike tami i "slabom osvjetljenju" koristeći različite vrste rasvjete u prostorijama i otkrili da što su prostorije slabije osvijetljene, to su njihove nove ideje i kreativnost veće. U svojim nalazima u časopisu Journal of Environmental Psychology, rekli su da tama nekako oslobađa um za istraživanje novih misli.
Izlazite van što više možete kada je svijetlo
Samo stajanje ili šetnja vani 5-15 minuta ujutro i ponovno kasno poslijepodne ključno je za dobro raspoloženje i san. Količinu svjetlosti koja ulazi u naše oči prate različiti dijelovi mozga, uključujući epifizu i hipotalamus koji proizvode i oslobađaju serotonin, neurotransmiter koji pomaže u povećanju razine energije i održavanju dobrog raspoloženja.
Gledanje kroz prozor nema isti učinak - dnevna svjetlost mora izravno "udariti" u vaše oči za najveće koristi. "Naši cirkadijalni ritmovi su uvelike pod utjecajem dnevne svjetlosti, a izlazak van pomaže u resetiranju ovog tjelesnog sata", kaže Ogden. "Osjećamo se budnije kada smo izloženi dnevnom svjetlu i spremniji za spavanje kasnije kada nam je potrebno."
U studiji provedenoj na 85 000 ljudi s problemima mentalnog zdravlja otkrivena su značajna poboljšanja raspoloženja, obrazaca spavanja i razine tjelesne aktivnosti uz redovito izlaganje prirodnom dnevnom svjetlu. "Izbjegavanje svjetla noću i traženje svjetla tijekom dana može biti jednostavan i učinkovit nefarmakološki način za općenito poboljšanje mentalnog zdravlja", zaključili su istraživači u časopisu Nature.
Počnite uzimati vitamin D
S obzirom na to da je sunčeva svjetlost - glavni izvor vitamina D - smanjena od sada do travnja, preporučena dnevna doza vitamina D na razini EU i RH iznosi pet µg dnevno, što iznosi 100 % preporučenog dnevnog unosa, prema HZJZ.
"Veliki dio ljudi nema dovoljno vitamina D, Toliko je važno uzimati ga", kaže Ogden. To bi moglo pružiti prijeko potrebno poboljšanje raspoloženja dok se suočavamo s kraćim, mračnijim danima koji su pred nama.
Istraživači sa Sveučilišta u Readingu i Londonske škole za higijenu i tropsku medicinu pokazali su da uzimanje 25 mcg (1000 IU) dnevne doze vitamina D u obliku dodatka prehrani ima pozitivan učinak na odrasle osobe s depresivnim simptomima, koji su češći u zimskim mjesecima.
"Znamo da su neke osobe s niskom razinom vitamina D sklonije sezonskom afektivnom poremećaju", kaže nutricionistica Eli Brecher. "Ipak, uvijek posjetite liječnika ako ste teško depresivni."
