Zimsko računanje vremena započinje u noći s 26. na 27. listopad kada se kazaljke sata pomiču unatrag za jedan sat.
Praksa pomicanja satova unaprijed u proljeće, a zatim unatrag u jesen izvorno je zamišljena kako bi se optimiziralo prirodno dnevno svjetlo. Mnogi stručnjaci traže trajno uklanjanje promjene vremena, odnosno zagovaraju ostanak zimskog računanja vremena koje je bolje usklađeno s ljudskim cirkadijalnim ritmom. U nastavku saznajte zašto ovo mijenjanje vremena nije tako dobra za zdravlje i nekoliko savjeta kako možete olakšati prijelaz na zimsko računanje vremena.
Mijenjanje vremena može pokvariti vaš tjelesni sat
Pomicanje sata unatrag utječe na cirkadijalni ritam vašeg tijela, odnosno na fizičke i mentalne promjene te promjene ponašanja koje slijede 24-satni ciklus. Vaše tijelo očekuje da se određene stvari dogode u određeno vrijeme tijekom dana (poput spavanja, buđenja i jela) na temelju sunca i toga što te stvari radite u isto vrijeme svaki dan. "Prirodna sunčeva svjetlost tijekom dana i odsutnost svjetlosti navečer pomažu u održavanju naše cirkadijalne faze sna", objašnjava Aneesa Das za Everyday Health, dr. med., specijalistica medicine spavanja na Sveučilištu u Ohiju.
Kada se ta rutina promjeni, pa čak i za samo jedan sat, vaš cirkadijalni ritam će se poremetiti, slično kao da ste putovali kroz više vremenskih zona (jet lag). To može poremetiti nekoliko dnevnih procesa koji se događaju u tijelu poput spavanja, probave i kardiovaskularnog funkcioniranja. Iako mnogi možda i ne osjete te promjene, podaci jedne recenzije sugeriraju da bi se zdravstveni problemi poput srčanih udara i nesreća mogli povećati zbog promjene računanja vremena. Istraživanje objavljeno u časopisu Sleep koje je pratilo zdravstvene radnike osam godina otkrilo je porast ljudskih pogrešaka povezanih sa sigurnošću od 18 % tijekom ljetnog računanja vremena i porast od 5 % tijekom zimskog.
Također se tijekom ljetnog računanja vremena nesreće i posjeti hitnoj pomoći značajno povećavaju, a blago smanjuju tijekom zimskog te da ljetno računanje vremena ima negativan učinak na navike spavanja, raspoloženje i ponašanje. Svaki poremećaj spavanja ili cirkadijalnog ciklusa potencijalno može povećati rizik od bolesti, a kraći dani tijekom jesenskih i zimskih mjeseci također utječu na normalan ciklus spavanja i budnosti vašeg tijela. No, te se promjene događaju postupno pa može proći nekoliko tjedana dok se vaš cirkadijalni ritam ne prilagodi.
Može uzrokovati sezonsku depresiju
Liječnik primarne zdravstvene zaštite Matthew Morgan za Everyday Health objašnjava da nagle promjene u spavanju i izloženosti dnevnom svjetlu mogu povećati promjene raspoloženja i rizik od sezonskog afektivnog poremećaja (SAP). Radi se o obliku depresije koji se često pojavljuje tijekom jesenskih i zimskih mjeseci kada su dani kraći te mnogi doživljavaju manje promjene raspoloženja kao što su tužno raspoloženje, niska energija, problemi s koncentracijom, debljanje i povećana žudnja za ugljikohidratima. Često se naziva i "zimski blues". Danski istraživači objavili su podatke koji sugeriraju da su se depresivne epizode povećale za čak 11 % tijekom zimskog računanja vremena. Evo nekoliko savjeta kako možete olakšati ovu promjenu vremena.
Započnite s osnovnom higijenom spavanja
Prakticiranje zdravih navika spavanja važno je bez obzira na doba godine. Ako se već pridržavate dosljedne rutine spavanja, manja je vjerojatnost da će promjena sata utjecati na vas nego ako redovito mijenjate vrijeme spavanja i buđenja iz dana u dan. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, korištenje kreveta samo za spavanje, izbjegavanje kofeina u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima i ograničavanje izlaganja jakom svjetlu navečer (isključite elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja ) mogu pomoći u uspostavljanju dosljedne rutine spavanja, prema Američkom društvo za medicinu spavanja. “Opuštajuće aktivnosti, poput čitanja u drugoj sobi ili šetnje prije spavanja također mogu biti od koristi”, dodaje Morgan.
Nemojte odugovlačiti kada je u pitanju pomicanje sata
Kako bi promjena vremena izgledala prirodnije, liječnica obiteljske medicine Whitney Hardy predlaže da sve satove u svom domu promijenite noć prije same promjene. Na taj način, kada se probudite, vaši satovi će vas potaknuti da se odmah počnete prilagođavati na novo vrijeme.
Dok se prilagođavate promjeni vremena tijekom prvog tjedna, možda će vam biti primamljivo odrijemati ili spavati duže vikendom, ali dajte sve od sebe da se pridržavate svog redovnog rasporeda spavanja najbolje što možete. Ako osjećate kao da morate odrijemati, iz klinike Cleveland predlažu da odrijemate ranije tijekom dana u trajanju od najviše 20 minuta.
Iskoristite prirodnu dnevnu svjetlost tijekom jutra za bolji san i raspoloženje
Prirodna sunčeva svjetlost igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i ciklusa spavanja i budnosti. Konkretno, izlaganje sunčevoj svjetlosti ujutro daje vašem tijelu do znanja da je vrijeme za buđenje, pomažući vam da uskladite cirkadijalni ritam vašeg tijela s novim zimskim vremenom.
Jedna studija otkrila je da su uredski radnici koji su više bili izloženi sunčevoj svjetlosti imali kvalitetniji san, niže razine depresije te su brže zaspali, u usporedbi s onima koji su manje bili izloženi sunčevoj svjetlosti. Više vremena provedenog na dnevnom svjetlu također je povezano s lakšim jutarnjim ustajanjem i rjeđim umorom tijekom dana, a prema jednoj studiji oni koji su više vremena provodili vani imali su manje izglede za depresiju, korištenje antidepresiva te loše raspoloženje. Izloženost svjetlu kroz prozore također može pomoći, pa radite ili doručkujte blizu izvora prirodne svjetlosti.
Razmislite o terapiji svjetlom
Ako se obično budite prije izlaska sunca ili nemate vremena izaći ujutro van, razmislite o korištenju svjetlosne terapije kao zamjene za prirodnu sunčevu svjetlost. To uključuje svjetiljku za buđenje koja oponaša vanjsko svjetlo. Koristite ju odmah nakon što se probudite kako bi vašem tijelu signalizirali da je vrijeme za buđenje i pokrenuli unutarnji sat kako bi se uskladio sa satom na vašem mobitelu. Za maksimalnu učinkovitost, koristite svjetiljku za buđenje oko 20 do 30 minuta unutar sat vremena nakon buđenja svaki dan, pazeći da sjedite oko 40 do 60 cm od svjetiljke, predlaže klinika Mayo.
Tijekom zimskog računanja vremena, što više iskoristite dnevnu sunčevu svjetlost
Koristite tjelovježbu za podizanje energije i raspoloženja
Tjelovježba u vaš mozak oslobađa prirodne kemikalije za dobar osjećaj poput endorfina koje pozitivno utječu na vašu dobrobit i pomažu vam odvratiti pažnju od negativnih misli koje mogu pokvariti vaše raspoloženje. To je također razlog zašto tjelovježba povećava razinu energije što vam može pomoći da se bolje nosite s dodatnim umorom koji možda osjećate, pogotovo tijekom zimskih dana kada ima manje sunčeve svjetlosti.
Uz svjetlosnu terapiju, aerobne vježbe (šetanje, trčanje, aerobik) također mogu pomoći u smanjenju promjena raspoloženja i simptoma depresije povezanih s promjenom godišnjih doba i neusklađenim tjelesnim satom. Vježbanje je povezano s porastom neurotransmitera i proteina koji se nazivaju moždani neurotrofni čimbenici, za koje se smatra da smanjuju simptome kod osoba s depresijom.
No, imajte na umu da vježbanje prije spavanja može ometati san blokiranjem otpuštanja melatonina, hormona koji signalizira vašem mozgu da je vrijeme za spavanje. Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati teške vježbe nekoliko sati prije redovnog odlaska na spavanje piše Everyday Health.
