Kako počinje zima i smanjuje se dnevna svjetlost, možete se početi osjećati tromo i potišteno ili čak doživjeti sezonski afektivni poremećaj.
Nije tajna da kombinacija hladnih dana i smanjenog dnevnog svjetla može ozbiljno narušiti raspoloženje. Dok bi se neki ljudi mogli osjećati malo umornije ili usporeno u ovo doba godine, drugi bi mogli doživjeti kronične i ozbiljnije simptome—ispunjavajući kriterije za određene dijagnoze, kao što je sezonski afektivni poremećaj ili SAD (engl. seasonal affective disorder).
SAD je uglavnom uzrokovan smanjenom sunčevom svjetlošću koja ograničava proizvodnju serotonina, kemikalije koja pomaže u regulaciji raspoloženja, rekla je za Health dijetetičarka Amy Davis. Primjerice u SAD-u ovo stanje ima oko pet posto ljudi tijekom zimskih mjeseci.
Srećom, možda ćete moći smanjiti barem dio tog 'zimskog bluesa' odabirom određenih navika, uključujući i hranu koju jedete. Evo pet stvari koje možete dodati svojoj prehrani kako biste prirodno poboljšali svoje raspoloženje ove zime i jednu koju trebate izbjegavati.
Uključite više probiotika
Crijevni mikrobiom zajednica je od preko trilijun mikroorganizama koji žive uglavnom u debelom crijevu. Istraživanje je otkrilo da ova zajednica mikroba ima bliske veze s mozgom putem mreže živaca koji povezuju dva dijela tijela (“os crijeva-mozak”), što može igrati veliku ulogu u raspoloženju i poremećajima raspoloženja poput depresije.
Zato dijetetičarka Kristen Carli predlaže da unosite više hrane bogate probioticima - živi mikroorganizmi koji pomažu korisnim crijevnim bakterijama da rastu. “Probiotici u hrani poput jogurta, kimchija i kefira mogu podržati zdrav crijevni mikrobiom”, rekla je za Health. "To zauzvrat utječe na proizvodnju neurotransmitera i smanjuje upalu povezanu s depresijom".
Dajte prednost vitaminu D
Davanje prioriteta vitaminu D jedan je od načina za poboljšanje raspoloženja ove zime, prema Michelle DiBlasi, voditeljici psihijatrije u Medicinskom centru Tufts. Sunčeva svjetlost je primarni način na koji dobivamo vitamin D, a znamo da je tijekom tmurnih zimskih mjeseci nema.
Iako je DiBlasi rekla da dobivanje vitamina D putem hrane može biti izazovno, povećanje unosa svakako može pomoći. Predlaže da se odlučite za ribu poput lososa i tune ili hranu obogaćenu vitaminom D, poput soka od naranče i bademovog mlijeka. Vitamin D također se može pronaći u određenim gljivama, ovisno o načinu uzgoja.
Međutim, važno je napomenuti da, dok povećanje konzumacije vitamina D može poboljšati raspoloženje kod nekih ljudi, to ne mora značajno utjecati na osobe sa SAD-om. "Istraživanja pokazuju da samo suplementiranje vitaminom D nije dovoljno za liječenje SAD-a", rekla je Carli.
Posegnite za hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama
Davis predlaže jedenje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, poput masne ribe, lanenih sjemenki i oraha. Ova hrana podupire zdravlje mozga i proizvodnju serotonina.
Neka su istraživanja otkrila da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije. Na primjer, meta-analiza iz 2019. pokazala je da suplementacija omega-3 masnih kiselina od najmanje 60 posto eikosapentaenske kiseline (EPA) u dozama jednakim ili manjim od jednog grama dnevno smanjuje simptome depresije.
Začinite hranu šafranom
Šafran je jedan od najskupljih sastojaka na tržištu, ali stručnjaci kažu da bi ga se isplatilo kupiti ako pokušavate popraviti raspoloženje. "Šafran, koji se često naziva 'crveno zlato', nije cijenjen samo zbog svoje prehrambene upotrebe, već i zbog potencijalnih svojstava poboljšanja raspoloženja", rekla je za Health dijetetičarka Lauren Manaker.
"Prema istraživanjima, šafran može imati antidepresivne učinke, pomažući u ublažavanju simptoma blage do umjerene depresije", rekla je Manaker. Dodala je da začin sadrži aktivne spojeve poput krocina i safranala koji mogu utjecati na razinu serotonina u mozgu.
Uključite i prebiotike
Nisu samo probiotici ti koji mogu poboljšati raspoloženje, već i prebiotici, objasnila je dijetetičarka Naria Le Mire. Prebiotici su vrsta vlakana koja se nalaze u hrani kao što su češnjak, luk, banane i šparoge. Budući da probiotici mogu imati učinke na poboljšanje raspoloženja, logično je da konzumiranje veće količine njihove hrane - prebiotika - također može neizravno poboljšati raspoloženje.
Zob, poriluk, jabuke, povrće i lanene sjemenke također su dobri izvori prebiotika.
Izbjegavajte alkohol
Provođenje više vremena u zatvorenom može dovesti do povećane konzumacije alkohola, ali je dijetetičar Adrian Hernandez rekao da je najbolje ograničiti unos ako želite regulirati raspoloženje. "Pretjerano konzumiranje alkohola može značajno utjecati na raspoloženje", rekao je Hernandez za Health.
Konzumiranje alkohola može utjecati na san, zdravlje crijeva i apsorpciju esencijalnih mikronutrijenata, a sve to može utjecati na raspoloženje, kao i uzrokovati druge zdravstvene probleme. Iako je potrebno više istraživanja o odnosu između alkohola i mentalnog stanja osobe, studija iz 2020. otkrila je vezu između veće konzumacije alkohola i povećanog rizika od depresije.
