Glikemijski indeks (GI) je mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Ovaj indeks zapravo uspoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka sa standardom, koji može biti čista glukoza ili, u novijim istraživanjima, bijeli kruh. Koncept glikemijskog indeksa naslanja se na hipotezu prehrambenih vlakana, ali uvodi i neke nove detalje
Naime, otkriće glikemijskog indeksa ukazalo je na činjenicu da nisu svi složeni ugljikohidrati "sigurni" i da ne izazivaju svi jednak porast šećera u krvi nakon konzumacije. Budući da se uvijek mjeri glukoza u krvi nakon konzumacije 50 g raspoloživih ugljikohidrata u pojedinoj namirnici ili obroku GI zapravo izražava kao postotak. Bijeli kruh ima vrijednost glikemijskog indeksa sto posto te se GI za svaku namirnicu izražava kao postotak te vrijednosti.
Rangiranje po glikemijskom indeksu
Način kako danas doživljavamo ugljikohidrate u hrani velikoj mjeri dugujemo znanstvenicima D. J. Jenkinsu i P. Crapu koji su započeli istraživanja o glikemijskom učinku hrane 1970-ih godina. Pojam glikemijski indeks prvi put je zabilježen u radu koji su 1981. godine objavili David Jenkins i suradnici, a u kojem su na skupini dobrovoljaca mjerili porast glukoze u krvi nakon konzumiranja određenih namirnica i raznih vrsta šećer.
S obzirom na visinu porasta razine glukoze u krvi, glikemijski indeks rangira hranu i pića na skali od 0 do 100. U skladu s time hrana i pića imaju:
- Visok glikemijski indeks ako je vrijednost viša od 70. Primjeri hrane s visokim glikemijskim indeksom uključuju bijelu rižu, bijeli kruh, med, pečeni krumpir
- Srednji glikemijski indeks ako je vrijednost od 56-69. Primjeri hrane sa srednjim glikemijskim indeksom uključuju bananu, grožđice, muesli, kus kus
- Niski glikemijski indeks za vrijednosti manje od 55. Primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom uključuju mrkvu, jabuku, leću, kikiriki.
Vrijednost glikemijskog indeksa ovisi o nizu čimbenika, poput vrste ugljikohidrata koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana koje sadrži, koliko je procesirana ili kuhana, te o prisutnosti proteina ili masti. Primjerice, hrana koja sadrži topljiva vlakna, poput graha, ima nizak glikemijski indeks. Vrsta škroba koja je prisutna u namirnici također znatno utječe na vrijednost GI. Primjerice, krumpir posjeduje vrlo visoku vrijednost GI (zbog prisutne vrste škroba), a ta vrijednost je posebno visoka kada je krumpir pečen. Jednostavni ugljikohidrati poput šećera, slatkiša i slastica imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbjegavati. Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (nemasno meso, perad, riba, jaja). Masnoće, iako nemaju visok glikemijski indeks jer ne podižu razinu glukoze u krvi naglo, ipak treba konzumirati umjereno.
Kombinacija namirnica i glikemijski indeks
Pravilna kombinacija namirnica također je od presudne važnosti. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Naime, kombinacija unosa namirnica niskog glikemijskog indeksa s unosom namirnicama visokog glikemijskog indeksa, ukupni glikemijski indeks se smanjuje te se tako u umjerenoj količini mogu konzumirati i namirnice s višim glikemijskim indeksom.
Odabir namirnica s niskim GI štiti od bolesti
Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma. GI može pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca i krvnih žila, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Vjerojatno si primijetila da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećaš umorno i letargično, ili drugom riječju - loše.
Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjerane produkcije inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećamo se odlično i puni smo energije.
Savjeti za odabir hrane s niskim GI
- Izbjegavaj procesiranu hranu
- Ograniči unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera
- Biraj hranu bogatu prehrambenim vlaknima poput cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća orašastih plodova, sjemenki i voća
- Hrana bogata proteinima primjerice riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke su odličan izbor namirnica s niskim GI
- Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi – ali oprez! Prednost daj kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bučinog ulja, te orašastih plodova.
Svoje znanje o glikemijskom indeksu provjeri u kvizu Zdrave Krave.
