Iako je danas u svijetu više od 1,9 milijardi ljudi s prekomjernom težinom, postoje i oni koji žele dobiti na težini, ali im to ne uspjeva.
Dobiti nekoliko kilograma za neke predstavlja velik izazov, a pogotovo ako to žele učiniti na pravilan i zdrav način. Najbolji savjet za sve, u tom je slučaju - budite strpljivi. Nije važno je li je riječ o gubitku kilograma ili njihovom dobivanju, promjene se ne mogu dogoditi preko noći, a kako bi ti pomogli, donosimo ti dodatnih šest savjeta uz pomoć kojih ćeš na zdrav način dobiti na kilaži.
Kvaliteta prije kvantitete
Zamisli samo da možeš jesti koliko god želiš, jer ti je u cilju udebljati se - to možda zvuči dobro, ali ipak je pametnije izabrati i jesti onda zdrave namirnice. Hamburgeri, pomfrit i razni umaci i sokovi možda jesu puni kalorija koje će ti pomoći udebljati se, ali to su "prazne kalorije", one ne sadržavaju nutrijente potrebne tvojem tijelu. Stoga, pametnije i bolje je da se okreneš zdravim namirnicama koje imaju više kalorija, ali i sadržavaju mnoštvo vitamina i minerala. Avokado, razne mahunarke, cjelovite žitarice, suho voće, krumpir, meso i riba - odličan su izbor, prenosi Runtastic.
Naravno, pripazi na dovoljan unos voća i povrća, ali ukomponiraj ih uz namirnice koje imaju više, zdravih, kalorija.
Jedi redovito
Ne moraš svoj dnevni unos kalorija rasporediti samo na tri obroka, već ih možeš raspodijeliti i pojesti više manjih obroka i tako završiti sa sveukupno pet ili šest obroka koji će ti spriječiti osjećaj gladi, ali će i bolje odgovarati tvojem probavnom sustavu. Stoga, osim glavna tri obroka, razmisli i o ovim manjim međuobrocima:
- suho voće
- orašasti plodovi ili maslac od njih
- humus
- domaće granola pločice
- čokoladni ili voćni smoothie
Postupno povećavaj veličinu porcija
Ako odmah počneš s konzumacijom hrane koja je kalorijski jača te odmah povećaš porcije - nećeš uspjeti. Stoga, postupno povećavaj veličinu porcija kako bi tijelu dala vremena da se navikne na veće obroke. Nakon nekoliko tjedna primijetit ćeš da možeš pojesti više. Nadalje, nakon laganog povećanja porcije probaj i s povećanjem unosa kaloričnijih namirnica kako bi spriječila osjećaj mučnine i bolova u trbuhu koje ćeš dobiti ako naglo povećaš unos kolorija.
Izbjegavaj 'light' proizvode
Drži se podalje od proizvoda s oznakom "malo masnoće", "light" ili "lagano". Dakle, prilikom kupovine, biraj "normalnu" verziju proizvoda koja sadrži masti, a bilo bi dobro da na tvojem standardnom jelovniku mjesto pronađu zdrave masnoće koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i raznim sjemenkama.
Prati unos kalorija
Možda bi bilo dobro i da se potrudiš i zabilježiš sve kalorije - što jedeš i piješ. Danas postoje razne aplikacije koje će ti u tome pomoći te ćeš tako moći bolje pratiti svoj napredak te saznati i nešto više o svojim prehrambenim navikama.
Osloni se na trening snage
Osim prehrane, vježbanje je također vrlo važno za dobivanje težine. Trening snage ojačava tvoje mišiće i povećava sagorijevanje masti, a kada bi ga radila tri do četiri puta tjedno rezultati bi zasigurno bili brzo vidljivi.
Neke od najboljih vježbi za rast mišića su
- potisak s ravne klupe / bench press
- mrtvo dizanje / deadlift
- zgibovi / pull-ups
- čučnjevi / squats
No, prije nego ih uvrstiš u svoj program tjelovježbe, konzultiraj se s trenerom iz teretane ili osobnim trenerom kako bi bila sigurna da ih radiš pravilno.
Isto kao i s mršavljenjem i dobivanje na tjelesnoj masi može biti težak i iscrpljujuć proces, a pogotovo ako to želiš napraviti na zdrav način. Stoga, bitno je da svojem tijelu daš vremena da se navikne na nov način funkcioniranja.
