Ako uzimate dodatke cinka, vrijedi pripaziti što jedete i pijete dok ga uzimate i izbjegavati namirnice koje mogu smanjiti njegov učinak.
Kalcij, alkohol i određeni biljni spojevi poput lektina, tanina i fitata (poznatih i kao fitinska kiselina) mogu otežati apsorpciju cinka u tijelu. Ako želite maksimalno iskoristiti dodatke cinka, izbjegavajte sljedeće namirnice u vrijeme uzimanja.
Grah
Grah i druge mahunarke, poput slanutka i smeđeg graha, sadrže fitate – spojeve koji se nazivaju "antinutrijenti" jer ometaju apsorpciju cinka.
Dobra vijest je da kuhanje i namakanje graha značajno smanjuje količinu fitata, čime se poboljšava apsorpcija cinka, objašnjava Leah Oldham, dijetetičarka u Henry Ford Healthu u Detroitu.
Kikiriki
Kao i grah, kikiriki sadrži fitate koji mogu ometati apsorpciju cinka. No, kikiriki i druge namirnice bogate fitatima utječu na apsorpciju samo ako se konzumiraju istovremeno sa suplementima cinka.
Uzimanje dodataka cinka dva sata prije ili poslije obroka koji sadrži ove namirnice značajno smanjuje negativan učinak, kaže Debbie Petitpain, dijetetičarka iz Charlestona i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.
Kava
Kava i čaj sadrže biljne antioksidanse poput polifenola i tanina, koji mogu umjereno smanjiti apsorpciju cinka, kaže Oldham.
Ako u kavu ili čaj dodate mlijeko, time dodajete i kalcij, koji se natječe s cinkom za apsorpciju.
"Pijete li kavu ili čaj redovito, pokušajte ih ne konzumirati barem 30 do 60 minuta prije ili nakon uzimanja cinka", dodaje Oldham.
Jogurt
Dodaci kalcija i mliječni proizvodi poput jogurta i sira mogu otežati apsorpciju cinka i željeza. Ovi minerali se međusobno natječu za apsorpciju u crijevima, pa ih je najbolje rasporediti tijekom dana, savjetuje Oldham.
"Ako uzimate suplemente željeza ili kalcija, razmislite o tome da cink uzimate ujutro, a željezo ili kalcij kasnije tijekom dana", preporučuje.
Zob
Zob i druge cjelovite žitarice bogate vlaknima sadrže fitate koji blokiraju apsorpciju cinka.
Obogaćena biljna mlijeka
Poput kravljeg mlijeka, obogaćena biljna mlijeka poput bademovog, sojinog i rižinog sadrže kalcij koji može ometati apsorpciju cinka.
Alkohol
Pretjerana konzumacija alkohola može spriječiti apsorpciju cinka u crijevima. Zbog toga osobe koje imaju problema s pretjeranim konzumiranjem alkohola često trebaju dodatke cinka.
Čak i osobe koje alkohol konzumiraju umjereno trebale bi paziti na razmak između uzimanja cinka i konzumacije alkoholnih pića, jer alkohol može nadražiti sluznicu želuca i smanjiti apsorpciju, upozorava Oldham.
Trebate li uopće dodatke cinka?
Budući da se cink natječe s mnogim drugim spojevima u tijelu, preporučuje se uzimanje dodataka na prazan želudac. No, to kod nekih ljudi može izazvati probavne smetnje, upozorava Emma M. Laing, doktorica znanosti i profesorica dijetetike na Sveučilištu Georgia.
"Može pomoći ako cink uzimate uz lagani međuobrok koji ne sadrži fitate, kalcij ili mliječne proizvode, te uz napitak koji nije čaj ili kava", savjetuje Laing u izjavi za Verywell.
Mnoge biljne namirnice sadrže spojeve koji otežavaju apsorpciju cinka, pa osobe koje slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu često trebaju dodatke cinka.
Neki ljudi uzimaju cink kako bi spriječili prehladu, no istraživanja o njegovoj učinkovitosti su podijeljena. Cink vas najvjerojatnije neće zaštititi od zaraze, ali može pomoći da simptomi prehlade traju kraće i budu blaži.
"Za većinu ljudi uravnotežena prehrana osigurava dovoljne količine cinka. Dodaci cinka se obično preporučuju samo u slučaju dijagnosticiranog nedostatka, povećanih potreba (npr. nakon operacije), kod određenih kroničnih stanja ili prema preporuci liječnika", objašnjava Petitpain.
Namirnice bogate cinkom uključuju kamenice, govedinu, žitarice obogaćene vitaminima i mineralima, sjemenke bundeve i leću.
