Cink je mineral zaslužan za funkcioniranje brojnih vitalnih funkcija u tijelu, a budući da tijelo prirodno ne proizvodi cink, moraš ga unositi hranom ili suplementima.
Cink se smatra esencijalnim nutrijentom, što znači da ga tijelo ne može proizvesti ili pohraniti. Iz tog razloga treba imati stalnu opskrbu putem prehrane. Cink je potreban za brojne procese u tijelu, uključujući:
- ekspresiju gena
- enzimske reakcije
- funkciju imuniteta
- sintezu proteina
- sinteza DNK
- zarastanje rana
- rast i razvoj.
Cink se prirodno nalazi u širokom rasponu biljne i životinjske hrane. Hrana koja prirodno ne sadrži ovaj mineral, kao što su žitarice za doručak, grickalice i brašno za pečenje, često je obogaćena sintetičkim oblicima cinka. Također možete uzimati suplemente cinka ili dodatke s više nutrijenata koji osiguravaju cink. Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se također dodaje nekim sprejevima za nos, pastilama i drugim prirodnim tretmanima protiv prehlade.
Uloga cinka u tijelu
Cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u tijelu, nakon željeza, prisutan je u svakoj stanici. Cink je neophodan za djelovanje preko 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, probavi, funkciji živaca i mnogim drugim procesima.Osim toga, kritičan je za razvoj i funkciju imunoloških stanica.
Ovaj mineral je također temelj zdrave kože, sintezu DNK i proizvodnju proteina. Štoviše, rast i razvoj tijela oslanjaju se na cink zbog njegove uloge u rastu i diobi stanica. Cink je također potreban za osjetila okusa i mirisa. Budući da jedan od enzima koji su ključni za pravilan okus i miris ovisi o ovoj hranjivoj tvari, nedostatak cinka može smanjiti sposobnost okusa ili mirisa.
Jača imunološki sustav
Budući da je neophodan za funkciju imunoloških stanica i staničnu signalizaciju, nedostatak cinka može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora. Suplementi cinka stimuliraju određene imunološke stanice i smanjuju oksidativni stres. Nekoliko istraživanja pokazalo je da 80-92 mg cinka dnevno može smanjiti trajanje prehlade do 33 %. Štoviše, dodaci cinka značajno smanjuju rizik od infekcija i potiču imunološki odgovor kod starijih osoba.
Ubrzava zacjeljivanje rana
Cink se obično koristi u bolnicama kao tretman za opekline, određene čireve i druge ozljede kože. Budući da ovaj mineral igra ključnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i upalnom odgovoru, neophodan je za pravilno zacjeljivanje. U istraživanju na 60 osoba kroz 12 tjedana s dijabetičkim ulkusima na stopalima, oni koji su liječeni s 200 mg cinka dnevno doživjeli su značajno smanjenje veličine ulkusa u usporedbi s placebo skupinom.
Može smanjiti rizik od određenih bolesti povezanih s dobi
Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, kao što su upala pluća, infekcije i makularna degeneracija. Cink može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imunološki odgovor jačajući aktivnost T-stanica i prirodnih stanica ubojica, koje pomažu u zaštiti tijela od infekcije. Starije odrasle osobe koje uzimaju suplement s cinkom imaju poboljšani odgovor na cijepljenje protiv gripe, smanjen rizik od upale pluća i poboljšanu mentalnu učinkovitost.
Jedno istraživanje utvrdilo je da 45 mg cinka dnevno može smanjiti stopu infekcije kod starijih odraslih osoba za gotovo 66 %. Istraživanje na više od 4200 ljudi otkrilo je da je svakodnevno uzimanje antioksidativnih dodataka vitamina E, vitamina C i beta-karotena plus 80 mg cinka smanjilo mogućnost gubitka vida i značajno smanjilo rizik od uznapredovale makularne degeneracije.
Može pomoći u liječenju akni
Akne su uobičajena kožna bolest za koju se procjenjuje da pogađa do 9,4 % svjetske populacije. Akne su uzrokovane opstrukcijom žlijezda koje proizvode ulje, bakterijama i upalom. Istraživanja sugeriraju da i lokalni i oralni tretmani cinkom mogu učinkovito liječiti akne smanjenjem upale, inhibiranjem rasta bakterija P. acnes i suzbijanjem aktivnosti masnih žlijezda. Ljudi s aknama obično imaju nižu razinu cinka. Stoga suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma.
Studije sugeriraju da i lokalni i oralni tretmani cinkom mogu učinkovito liječiti akne smanjenjem upale
Smanjuje upalu
Cink smanjuje oksidativni stres i razinu određenih upalnih bjelančevina u tijelu. Oksidativni stres dovodi do kronične upale, čimbenika koji doprinosi širokom spektru kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, rak i mentalni pad. U istraživanju na 40 starijih odraslih osoba, oni koji su uzimali 45 mg cinka dnevno doživjeli su veće smanjenje upalnih markera od placebo skupine.
Cink simptomi nedostatka
Iako je ozbiljan nedostatak cinka rijedak, može se pojaviti kod osoba s rijetkim genetskim mutacijama, dojenčadi čije majke nemaju dovoljno cinka, osobe ovisne o alkoholu i oni koji uzimaju određene lijekove za suzbijanje imuniteta. Simptomi ozbiljnog nedostatka cinka uključuju:
- poremećen rast i razvoj
- odgođenu spolnu zrelost
- osip na koži
- kronični proljev
- oslabljen cijeljenje rana
- probleme u ponašanju.
Lakši oblici manjka cinka češći su, osobito u djece u zemljama u razvoju gdje u prehrani često nedostaju važne hranjive tvari. Procjenjuje se da oko dvije milijarde ljudi diljem svijeta ima manjak cinka zbog neadekvatnog unosa hranom. Budući da nedostatak cinka narušava imunološki sustav, povećavajući šanse za infekciju, smatra se da nedostatak cinka uzrokuje više od 450 000 smrtnih slučajeva kod djece mlađe od 5 godina svake godine.
Oni koji su izloženi riziku od nedostatka cinka uključuju:
- osobe s gastrointestinalnim bolestima poput Crohnove bolesti
- vegetarijanci i vegani
- trudnice i dojilje
- starija dojenčad koja se isključivo doje
- osobe s anemijom srpastih stanica
- ljudi koji su pothranjeni, uključujući one s anoreksijom ili bulimijom
- osobe s kroničnom bubrežnom bolešću
- oni koji zloupotrebljavaju alkohol.
Simptomi blagog nedostatka cinka uključuju:
- proljev
- smanjenje imuniteta
- stanjivanje kose
- smanjen apetit
- poremećaje raspoloženja
- suhu kožu
- probleme s plodnošću
- narušeno zacjeljivanje rana.
Nedostatak cinka teško je otkriti laboratorijskim testovima zbog stroge kontrole tijela na razine cinka. Stoga i dalje možete imati nedostatak čak i ako testovi pokažu normalne razine. Liječnici uz rezultate krvi uzimaju u obzir i druge čimbenike rizika poput manjkavog unosa hrane i genetike, kada određuju treba li koristiti suplemente.
Hrana s najviše cinka
Životinjska i biljna hrana prirodno je bogata cinkom, što većini ljudi olakšava konzumaciju adekvatnih količina.
Namirnice s najviše cinka uključuju:
- Školjke: kamenice, rakovi, dagnje, jastog i školjke
- Meso: govedina, svinjetina, janjetina i bizon
- Perad: puretina i piletina
- Riba: iverak, sardine, losos i list
- Mahunarke: slanutak, leća, crni grah, grah, itd.
- Orašasti plodovi i sjemenke: sjemenke bundeve, indijski orah, sjemenke konoplje itd.
- Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt i sir
- Jaja
- Cjelovite žitarice: zob, kvinoja, smeđa riža itd.
- Određeno povrće: gljive, kelj, grašak, šparoge i repa.
Losos i jaja bogata su cinkom
Proizvodi životinjskog podrijetla, kao što su meso i školjke, sadrže velike količine cinka u obliku koji tijelo lako apsorbira. Imajte na umu da se cink koji se nalazi u biljnim izvorima poput mahunarki i cjelovitih žitarica apsorbira manje učinkovito zbog drugih biljnih spojeva koji inhibiraju apsorpciju.
Kada piti cink u obliku dodataka prehrani?
Cink je najbolje piti barem jedan sat prije obroka ili dva sata nakon obroka. Kako biste izbjegli prekomjernu konzumaciju, držite se podalje od dodataka s visokim dozama cinka osim, ako vam to ne preporuči liječnik. Preporučeni dnevni unos je 11 mg za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene. Trudnice i dojilje trebale bi konzumirati 11 odnosno 12 mg dnevno. Osim, ako medicinsko stanje ne ometa apsorpciju, trebali biste lako postići preporučeni dnevni unos za cink samo putem prehrane. Podnošljiva gornja razina cinka je 40 mg dnevno. Međutim, to se ne odnosi na osobe s nedostatkom cinka, koje će možda trebati uzimati visoke doze dodataka prehrani. Ako uzimate suplemente, odaberite oblike koji se mogu apsorbirati kao što su cink citrat ili cink glukonat. Držite se dalje od cinkovog oksida koji se slabo apsorbira.
Cink i vitamin C
Cink i vitamin C igraju ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava. Iako se preporučene dnevne doze i cinka i vitamina C mogu unijeti hranom, ponekad su potrebni suplementi. Ipak dodatke cinka i vitamina C trebala bi piti odvojeno jer njihovo miješanje može smanjiti apsorpciju pa neće imati učinka. Ako konzumirate cink, izbjegavajte limunsku kiselinu i u svom multivitaminu provjerite ima li manitola ili sorbitola jer oni mogu smanjiti apsorpciju cinka. Cink se najbolje apsorbira s glukonatom i acetatom.
Toksičnost cinka
Kao što nedostatak cinka može uzrokovati zdravstvene komplikacije, prekomjeran unos također može dovesti do negativnih nuspojava. Najčešći uzrok toksičnosti cinka je previše cinka iz suplemenata, što može uzrokovati i akutne i kronične simptome.
Simptomi toksičnosti uključuju:
- Mučnina i povraćanje
- Gubitak apetita
- Proljev
- Grčevi u trbuhu
- Glavobolje
- Smanjena imunološka funkcija
- Smanjena razina "dobrog" HDL kolesterola.
Previše cinka također može uzrokovati manjak drugih hranjivih tvari. Na primjer, kronični unos visokih doza cinka može ometati apsorpciju bakra i željeza. Smanjenje razine bakra čak je prijavljeno kod ljudi koji su konzumirali samo umjereno visoke doze cinka 60 mg dnevno tijekom 10 tjedana.
