Stručnjaci objašnjavaju kako veličina vaših obroka - i vrijeme u koje ih jedete - mogu utjecati na vaše zdravlje.
Već desetljećima postoji izreka: "Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah." Nije loš savjet, kažu stručnjaci. To je također suprotno od načina na koji većina ljudi jede, pri čemu je večera često najveći obrok u danu.
Marta Garaulet, profesorica fiziologije na Sveučilištu u Murciji u Španjolskoj, provodi nekoliko mjeseci godišnje izvan zemlje. Primijetila je da su mnogi ljudi često toliko zauzeti da nemaju vremena za obilniji obrok sve do večeri.
Znanstvenici još uvijek istražuju kako točno veličina i vrijeme obroka mogu utjecati na zdravlje. Ali znaju jednu stvar: vjerojatno je najbolje izbjegavati da vam večera bude najveći obrok, rekla je dr. Garaulet.
Zašto su veličina i vrijeme obroka važni
Desetljećima su se znanstvenici fokusirali na to ŠTO ljudi jedu, a ne KADA jedu, tako da nema mnogo velikih ili dugoročnih studija o utjecaju vremena obroka na zdravlje, objasnila je Nour Makarem, docentica epidemiologije na Mailman School of Public Health pri Sveučilištu Columbia.
Ipak, dosadašnja istraživanja pokazuju dosljedne poveznice. Ljudi koji unose veći postotak dnevnih kalorija u večernjim satima imaju veći rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i povećane upale u tijelu.
Unutarnji sat vašeg tijela, koji regulira kako funkcioniraju vaše stanice, mogao bi biti barem djelomično kriv, rekao je Frank A.J.L. Scheer, direktor programa medicinske kronobiologije u Brigham and Women's Hospital u Bostonu za New York Times.
Ujutro je vaše je tijelo spremno za unos i preradu velikog obroka. Spremno je apsorbirati hranjive tvari i distribuirati ih vašim stanicama kako bi osiguralo energiju za dnevne aktivnosti. Ali postupno, kako dan odmiče, organi koji vam pomažu metabolizirati hranjive tvari, poput jetre i gušterače, počinju sporije reagirati.
Znanstvenici te učinke najjasnije vide u razinama šećera u krvi. Ako konzumirate dva identična obroka, jedan ujutro i jedan navečer, skok šećera u krvi bit će veći i ostat će povišen dulje nakon večernjeg obroka, rekao je dr. Scheer.
A kada vam razina melatonina – hormona koji signalizira da je vrijeme za spavanje – poraste sat ili dva prije spavanja, to potiskuje izlučivanje inzulina iz gušterače što vašem tijelu otežava reguliranje šećera u krvi.
Ako vam je šećer u krvi često povišen zbog obilnih večernjih obroka, rizik od razvoja visokog krvnog tlaka, kronične upale, pretilosti i dijabetesa tipa 2 može porasti.
Istraživanja također sugeriraju da konzumacija velikih obroka navečer može povećati aktivnost određenih metaboličkih putova koji dovode do skladištenja masti dok spavate, rekao je dr. Scheer.
Zapravo, analizom devet studija o mršavljenju iz 2022. godine, znanstvenici su otkrili da su oni koji su unosili najviše kalorija za doručak ili ručak izgubili nešto više kilograma od onih koji su unosili najviše kalorija za večeru. Također su imali bolje razine inzulina, glukoze i LDL (ili "lošeg") kolesterola.
Još jedno nedavno istraživanje otkrilo je da su ljudi manje bili gladni tijekom dana kada im je najveći obrok bio doručak nego kada je to bila večera, rekla je Alexandra Johnstone, profesorica nutricionizma na Sveučilištu Aberdeen u Škotskoj koja je vodila istraživanje.
Večera ne mora nužno biti vaš najmanji obrok u danu, rekla je dr. Makarem. Ali idealno bi bilo da nije najveći. Najbolje bi bilo da izbjegavate obroke kasno navečer. Predložila je postupno unošenje više kalorija ranije tijekom dana.
Započnite s hranjivim doručkom koji sadrži proteine i zasitne namirnice, poput grčkog jogurta, jaja ili graha, predlaže dr. Johnstone. Mnogi ljudi kažu da ujutro nisu gladni, no to može biti posljedica obilne večere večer prije.
Također pokušajte pronaći vremena za obilan ručak, dodala je dr. Garaulet. Kad dođe večera, bit ćete manje gladni i manje je vjerojatno da ćete pojesti veći obrok. A možda će vas i manje privlačiti kasnonoćni zalogaji.
Ako ipak osjećate veliku glad u večernjim satima, dr. Makarem savjetuje da izbjegavate prerađene namirnice bogate šećerom i solju. Umjesto toga, dajte prednost niskokaloričnoj hrani koja će vas zasititi bez naglog skoka šećera u krvi, poput mahunarki, ribe na žaru, pilećih prsa, povrća, voća i cjelovitih žitarica.
