Bilo da želite izgraditi mišiće, poboljšati svoju kondiciju ili održavati tjelesnu težinu, uobičajeni savjet koji dijele svi, od fitness influencera do liječnika, jest da trebate više proteina.
Iako proteini igraju bitnu ulogu u održavanju naše mišićne mase i cjelokupnog zdravlja, sve veća pažnja posvećena važnosti proteina u medijima i fitness krugovima izazvala je porast proizvoda koji se posebno reklamiraju zbog sadržaja proteina. Neke čokoladice, sladoled, pizze, kava pa čak i alkoholna pića sada se reklamiraju kao proteinski proizvodi.
Taj entuzijazam za proteine možda je otišao predaleko. Iako su proteini svakako važni za naše zdravlje, većina nas ne treba ove namirnice obogaćene proteinima u redovitoj prehrani. Da ne spominjemo da ovakav marketing može dovesti do "halo efekta", gdje potrošači pogrešno poistovjećuju visok sadržaj proteina s ukupnom hranjivom vrijednošću. Ovaj efekt može dovesti do percepcije da su namirnice bogate proteinima same po sebi hranjive – iako mnoge možda nisu.
Proteini su neophodni za održavanje mišićne mase i za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.
Prema nutricionističkim smjernicama preporučuje se da ljudi unose oko 0,75 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ali neki dokazi upućuju na to da bi ova preporuka mogla biti podcijenjena - i da bi preporuka trebala biti oko 1,2 g-1,6 g po kg tjelesne težine dnevno, piše The Conversation.
Također postoje snažni dokazi koji sugeriraju da se količina proteina koja nam je potrebna mijenja ovisno o našem zdravlju. Na primjer, ljudi trebaju jesti više proteina kada se oporavljaju od bolesti. Istraživanja također pokazuju da bi starije osobe trebale unositi najmanje 1,2 g proteina po kg tjelesne težine kako bi se borile protiv gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.
Sportaši također moraju jesti veću količinu proteina kako bi poboljšali svoj trening i ubrzali oporavak mišića nakon treninga. Osim toga, s rastućom popularnošću lijekova za mršavljenje, sve više se naglašava unos proteina kako bi se minimizirao gubitak mišića tijekom mršavljenja.
Ali samo zato što su proteini dobri za održavanje mišićne mase, to ne znači da više uvijek znači bolje. Zapravo, čini se da čak i kada konzumiramo velike količine proteina, tijelo zapravo koristi samo dio njih.
Većina nas vjerojatno treba malo više proteina nego što trenutne smjernice sugeriraju, ali manje nego što često promoviraju wellness influenceri na društvenim mrežama (a neki čak sugeriraju da trebamo do 3 g proteina po kg tjelesne težine).
Ironično, potrebna količina proteina koju sugeriraju novi dokazi ( 1,2 g-1,6 g po kg tjelesne težine dnevno) blizu je prosječne potrošnje proteina u većini zapadnih zemalja.
Većina ljudi vjerojatno može imati koristi od veće svjesnosti o proteinima – ne toliko u smislu količine koju unose, već vazeno uz kvalitetu i učestalost izbora proteina. Najbolje je unositi manje količine hrane bogate proteinima tijekom dana, ali češće.
Trenutačni dokazi sugeriraju da oko 20 g-30 g proteina u svakom obroku pomaže u održavanju mišića uz tjelesnu aktivnost.
Idealno bi bilo da taj protein dolazi iz cjelovite hrane (kao što su orašasti plodovi, sjemenke, mlijeko, jaja i mahunarke). No, obogaćeni proteinski proizvodi mogu biti brz i jednostavan međuobrok – posebno onima koji imaju poteškoća s unosom toliko proteina u svakom obroku. Međutim, važno je da jedete ove proizvode umjereno.
Ultraprerađeni proizvodi
Supermarketi su puni proizvoda obogaćenih s "proteinima". Iako ovi proizvodi mogu sadržavati dodatne proteine, također mogu sadržavati i dodatne šećere ili ugljikohidrate.
Na primjer, proteinsko mlijeko često sadrži dvostruko više proteina od običnog mlijeka. To se postiže uklanjanjem vode ili dodavanjem suhog mlijeka.
Proteinske pločice su još jedan primjer. Ovisno o robnoj marki koju odaberete, uz dodatni sadržaj proteina mogu sadržavati i puno šećera.
Mnogi proizvodi obogaćeni proteinima imaju još jednu zajedničku osobinu: spadaju u kategoriju ultraprerađene hrane. Ultraprerađena hrana su industrijski proizvedeni proizvodi koji uključuju sastojke koje obično ne biste pronašli u vlastitoj kuhinji.
Istraživanja pokazuju da je redovita konzumacija ultraprerađene hrane povezana s lošim zdravstvenim posljedicama – kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Trenutačne rasprave o ultraprerađenoj hrani sugeriraju nesigurnost u pogledu toga je li sama obrada, loša nutritivna kvaliteta te hrane ili kombinacija oba ova čimbenika uzrok ovih negativnih zdravstvenih posljedica.
Još jedan problem s proizvodima obogaćenim proteinima je taj da, iako doista sadrže dodatne proteine, nekim proizvodima možda nedostaje vlakana, vitamina i esencijalnih minerala. Nedostatak vlakana u modernoj prehrani trenutno je jedan od najvećih uzroka lošeg zdravlja populacije.
Sve namirnice imaju svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani. Ali proteini su samo jedan sastojak u ukupnoj zdravoj prehrani. Porast proizvoda obogaćenih proteinima kao "zdravih namirnica" zabrinjava.
Proizvodi obogaćeni proteinima trebaju biti povremeni izbor koji može pomoći u postizanju ciljeva unosa proteina, ali ne treba ih zamijeniti s univerzalno zdravim namirnicama. Za one koji žele dostići željeni unos proteina preporučuje se da odaberu različite izvore proteina. Razmislite o ulozi gotovih proizvoda u kontekstu cjelokupne prehrane i uzmite u obzir da su vam potrebne i druge hranjive tvari poput vlakana kako biste poboljšali vaše zdravlje.
