Liječnici i nutricionisti otkrivaju vezu između prehrane i zdravlja mozga.
Ako ste zakoračili u četrdesete, možda ste primijetili da vam pamćenje ponekad nije onako oštro kao prije, a misli ne teku uvijek glatko kao u dvadesetima. Taj usporeni "moždani tempo" česta je pojava s godinama, a još je izraženiji kod osoba koje prolaze kroz određene zdravstvene promjene — poput menopauze ili imaju posljedice dugotrajnog covida — oba stanja poznata su po izazivanju tzv. mentalne magle.
Sve više stručnjaka, uključujući liječnike i nutricioniste, ističe koliko prehrana može igrati ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga i kognitivnih funkcija u zrelijoj životnoj dobi.
Evo kako se vaš mozak mijenja s godinama
Naš mozak, kao i mnogi drugi dijelovi našeg tijela, prolazi kroz značajne promjene kako starimo. "Kako starimo, naš mozak prirodno prolazi kroz promjene", rekao je dr. Alexander Zubkov, certificirani neurolog i član Znanstvenog savjetodavnog odbora 1MD Nutrition. "Dotok krvi u mozak obično se s vremenom usporava, a često dolazi i do postupnog pada razine neurotransmitera, posebno onih povezanih s pamćenjem, raspoloženjem i koncentracijom - poput dopamina, acetilkolina i serotonina."
Zubkov objašnjava da se s vremenom u tijelu nakupljaju oksidativni stres i kronične niskointenzivne upale — oba procesa poznati su čimbenici koji doprinose postupnom slabljenju kognitivnih funkcija.
S druge strane, godine mogu donijeti i neke pozitivne promjene kada je riječ o kognitivnim sposobnostima. "Kako starimo, učenje i pamćenje je sve teže", rekla je Yuko Hara direktorica Odjela za starenje i prevenciju Alzheimerove bolesti u Zakladi za otkrivanje lijekova za Alzheimerovu bolest (ADDF). "Međutim, ne ide sve nizbrdo sa starenjem. Rječnik se s godinama obično širi, a isto vrijedi i za mudrost. Kristalizirana inteligencija – ukupno znanje koje smo stekli tijekom života – raste s godinama, omogućujući starijim osobama da bolje sagledaju situacije, promišljaju i donose informirane odluke."
Ono što jedemo ima snažan utjecaj na zdravlje mozga
Naša prehrana utječe na gotovo svaki dio tijela — uključujući i mozak. "Zdrava prehrana ključna je za pravilno funkcioniranje mozga i očuvanje kognitivnog zdravlja", ističe Yuko Hara, stručnjakinja za starenje i prevenciju Alzheimerove bolesti.
Dodaje kako možemo dodatno pojačati pozitivan učinak prehrane na mozak ako u jelovnik uvrstimo namirnice s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
S njom se slaže i dr. Zubkov, koji ističe da prehrana bogata nutrijentima "osigurava gradivne elemente za neurotransmitere, podržava obnavljanje stanica, smanjuje upale i štiti mozak od oksidativnih oštećenja".
Hrana može biti dobra za vaš mozak
Stručnjaci se slažu da određene namirnice mogu imati vrlo pozitivan učinak na zdravlje mozga. Ako želite podržati svoju kognitivnu funkciju, možda biste trebali razmisliti o tome da ih dodate na svoj popis za kupovinu. Registrirana dijetetičarka i nutricionistica Lauren Manaker preporučuje nekoliko sljedećih namirnica poznatih po svojim blagotvornim učincima na mozak:
Pravi čaj - saveznik mentalne bistrine
"Pravi čaj" se odnosi na čajeve koji se dobivaju iz listova biljke Camellia sinensis, dok se voćni i biljni čajevi zapravo nazivaju čajni napitci. Dakle, "pravi čaj" uključuje crni, zeleni, bijeli i oolong čaj, dok su biljni i voćni čajevi zasebne kategorije. Manaker kaže da je ova vrsta čaja prirodni izvor antioksidansa poput katehina i flavonoida, koji pomažu u zaštiti moždanih stanica od oksidativnog stresa i upale. Osim toga, napominje, pravi čaj sadrži L-teanin - aminokiselinu koja vam pomaže da se opustite bez osjećaja pospanosti - i kofein, koji poboljšava budnost i kognitivne performanse. "Zajedno, ovi elementi mogu poboljšati koncentraciju, pamćenje i ukupnu mentalnu jasnoću." Istraživanja su pokazala da česta konzumacija čaja, posebno pijenje zelenog čaja, može imati pozitivan učinak na kognitivne funkcije kod starijih osoba.
Orasi – superhrana za mozak
Zanimljivo je kako orasi izgledom podsjećaju na sićušne mozgove — nutricionistica Lauren Manaker kaže da to možemo shvatiti kao mali znak iz prirode da su upravo oni odlični za zdravlje našeg mozga. "Orasi se često nazivaju superhranom za zdravlje mozga zbog hranjivih tvari koje prirodno sadrže, uključujući antioksidanse i magnezij", rekla je Manaker.
Orasi su jedini orašasti plodovi koji su izvrstan izvor ALA omega-3 masnih kiselina, rekla je Manaker, dodajući da podaci pokazuju da više razine ALA u krvi mogu poboljšati energetsku učinkovitost u dijelovima mozga koji su često pogođeni Alzheimerovom bolešću, a učinak je još izraženiji kod osoba koje nose određene genetske predispozicije za razvoj te bolesti.
Gljive - sadrže esencijalne hranjive tvari
Gljive se sve više prepoznaju kao superhrana za zdravlje mozga zahvaljujući svom bogatom nutritivnom profilu i jedinstvenim spojevima, rekla je Manaker. Među tim spojevima ističe se ergotionein, snažan antioksidans i protuupalno sredstvo. "Ergotionein pomaže u zaštiti moždanih stanica od oksidativnog stresa i upale, a oba su stanja povezana s kognitivnim padom i neurodegenerativnim bolestima", rekla je Manaker. "Osim toga, gljive sadrže esencijalne hranjive tvari poput vitamina B i aminokiselina, koje podržavaju cjelokupnu funkciju mozga i energetski metabolizam."
Ostale namirnice koje Zubkov preporučuje za potporu zdravlja mozga uključuju masnu ribu poput lososa i sardina koje su bogate omega-3 DHA masnim kiselinama, a te se kiseline smatraju bitnima za strukturu moždanih stanica; borovnice, jer su pune antocijanina - spojeva koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i poboljšavaju pamćenje; te lisnato povrće poput špinata i kelja, koje je bogato folatom, vitaminom K i luteinom - nutrijentima koji su povezani s usporavanjem kognitivnog pada.
Ali postoje također i namirnice koje biste možda trebali izbjegavati
Neke namirnice možda nisu najbolje za zdravlje vašeg mozga — a često nisu dobre ni za opće zdravlje — pa ih je poželjno ograničiti u svakodnevnoj prehrani. Dr. Joshua Helman , liječnik s Harvarda specijaliziran za preokretanje i sprječavanje kognitivnog pada, jasno ističe jednu kategoriju namirnica koje treba izbjegavati. "Ultraprerađena hrana, posebno ona s visokim udjelom dodanih šećera, rafiniranih žitarica, trans masti i ulja bogatih omega-6 masnim kiselinama, potiče upalu i inzulinsku rezistenciju u mozgu." Helman napominje da ova veza između nezdrave prerađene hrane i kognitivnog zdravlja navela neke znanstvenike da Alzheimerovu bolest nazivaju "dijabetesom tipa 3".
"Također savjetujem ljudima da budu oprezni s namirnicama koje su bogate natrijem, nitratima ili umjetnim aditivima", rekao je Helman. "Oni mogu doprinijeti oštećenju krvnih žila, što je jedan od glavnih uzroka kognitivnih smetnji. Mnogi se iznenade kada saznaju da čak i umjerena izloženost pesticidima, plastici i teškim metalima u hrani i vodi može s vremenom utjecati na pamćenje i koncentraciju."
